作者FitTime App&微博：@一介粗人_
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这是一篇很简单的文章，我会告诉你为什么以及如何拉伸胸大肌、胸小肌。
先看下他俩分别长在哪儿：
左为胸大肌，右为胸小肌
内容总览：
胸大肌
胸小肌
拉伸建议（频率、时机）
一.胸大肌
1.拉伸思路
胸大肌解剖图示意
肌肉的拉伸无非是“延长起止点”距离，胸大肌起于躯干，止于大臂，所以拉伸胸大肌时主要是后伸大臂，但还有一些你应该注意的细节，请看下文。
2.有效拉伸方法
胸大肌拉伸动作图示
·大臂抬至略低于肩关节，如此可让整个胸大肌拉伸更全面，如果你想有针对性地拉伸上/下胸，那么大臂于低/高位一些；
·肘部或大臂抵住固定物，着力点是大臂或者肘部，避免小臂着力而损伤肘关节；
·刻意外旋大臂，使虎口冲后，此时你的拉伸侧的肩胛骨应该会处于“往后翻”的状态，这种肩外旋的状态能更好的帮助拉伸胸大肌（实际上这样也能拉到胸小肌），并且避免拉到前肩而对肩关节造成压迫；
·身体往对侧的前方倾倒（斜向前，如箭头所示），或者往前倒后躯干往对侧扭转，以此来加深胸大肌起点拉伸；
·臀腹需要保持收紧，否则难以抵抗阻力；
·脑袋转向对侧，加深臂前链拉伸。
2.错误拉伸
错误拉伸细节示意
拉伸胸肌的时候不要内旋你的肩关节去拉，这样的话你更多的只会拉到前肩，如果肩关节本来就不好的人，肩会疼。一个你内旋着肩的细节就是，你的肩前束-上胸不是一个平整的面，肩会突出来。
正确拉伸细节示意
正确拉伸下，你的前肩-上胸会是一个平整的面，肩胛骨会“往后翻”，胸有一种打开的感觉。
二.胸小肌
1.拉伸思路
胸小肌解剖示意图
胸小肌起于肋骨，止于肩胛骨喙突，注意，是肩胛骨，不是大臂。由其肌纤维走向，拉伸的主要思路是让肩胛骨上回旋，就是“往后翻”。
2.有效拉伸方法
有两种方法，你都可以尝试，看哪个拉伸感更强
① 高位
胸小肌拉伸示意图
·耸起拉伸侧的肩胛骨（有助于其拉长，参考其解剖图），90°屈肘抵墙，着力点是大臂，不是小臂；
·通过大臂抵墙固定住肩胛骨，身体往前、往下倒，让肩胛骨实现相对于躯干上回旋；
·注：这个需要比较使劲才能找到拉伸感，但实际上你去简单地想着让肩胛骨去最大程度“往后翻”就好了。
② 低位
胸小肌拉伸示意
这跟胸大肌拉伸大部分细节一样，说说不一样的：
·侧对墙站立（如果你柔韧性不好，需要稍微面向墙一些），手掌全贴墙，此时你应该已经外旋肩关节了，如果没有，刻意外旋，让肩胛骨往后翻；
·让肩胛骨保持后翻，身体略往前倒的同时往对侧扭转。
如果你的胸小肌过紧，或者含胸比较严重，那么进行胸小肌（甚至是胸大肌）拉伸时，你的胳膊和胸会有发麻的感觉，这没关系，别拉到“疼”就好。
错误拉伸和胸大肌一样，就是避免肩内旋。
三.拉伸建议
拉伸并不是非得练后拉的，事实上，如果你某块肌肉紧张，那么拉伸几乎是多多益善的。
1.练前：不管你练什么，练前都建议拉伸开胸肌，尤其是对于含胸的人。因为人体是个整体，你需要以一个中立的结构去完成任何训练，否则容易受伤，或练“走形”。并且胸肌的拉伸说白了也是肩关节的拉伸之一，练前提高其活动范围，对训练也有好处。
练前的拉伸去用动态拉伸，就是拉伸幅度达到一定程度使肌肉有拉伸感后，再退回去，这么来回拉，一般每边2~3组，每组动态拉10多次（或10秒）就差不多。注意练前的拉伸不需要太使劲，并且不推荐去做静态拉伸。
2.练中：如果你在训练过程中觉得由于肌肉张力改变而变得容易含胸，那么可以去做做动态拉伸去拉开它，让结构回归中立，也避免肩关节活动范围受限。
训练当中的具体拉伸频率因人而异，如果你觉得没问题，那么完全可以不拉，如果觉得胸太紧，或者肩关节活动受限了，就去动态拉伸一下就好。
3.练后：练后的拉伸是为了舒缓由于训练而造成的肌肉张力过大，将紧的拉开，避免紧的长期紧下去，紧久了身体结构就变样了。
练后的拉伸每边2-3组，每组20s左右，去做静态拉伸，拉伸感为介于“不适”和“疼痛”之间。
4.日常：拉伸并不限于是否训练，如果你有体态问题，那么有针对性的拉伸几乎可以说是“多多益善”的，因为你变形了那么多年，别指望每天拉那么一次就能拉回来。
每天可以拉个3-5次，甚至更多，每次每边2组，每组20s，静态拉伸。
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