大多数人拥有比腘绳肌更强但相对柔韧更差的肌四头肌。普遍拉伸腘绳肌，而不是股四头肌。这就造成了两者肌肉不平衡。慢性地过渡拉伸腘绳肌而没有等量拉伸股四头肌，可能弊大与利。这是腘绳肌比股四头肌更常出现酸痛的原因。过度拉伸也可能导致腘绳肌慢性疲劳和力量下降。要纠正这种不平衡，需要更多地注重股四头肌拉伸，更少地注重腘绳肌拉伸。因为他们是拮抗肌（肌肉伸缩或完成动作时另一块发生与之相反方向运动的肌肉。）
股四头肌完成常见的动作，比如：坐下，行走，跑步，跳跃，深蹲等。
每个人的柔韧性不一样，那如何更好地拉伸股四头肌了。以下给出方案。
拉伸的疼痛指数应控制在3（1.没感觉；2.轻微疼痛；3.中度疼痛；4.重度疼痛）
中度疼痛（正好）的拉伸更有效地改善柔韧性和力量，而不是更轻微的拉伸。重度疼痛只适合柔韧性非常好的人，进行更高的追求。
如果一个动作只有轻微疼痛，你应该使用更高级的拉伸动作。如果一个动作感觉太强，你应该使用低一级的拉伸动作。
当然这必须建立在动作标准的情况下。
所有拉伸动作保持上身挺直，而不是弯腰驼背。且调整好呼吸，不要憋气。动作是缓慢拉伸，拉到疼痛指数3时保持，至少保持15秒，最长60秒。
初级站姿股四头肌拉伸
执行 这种初经拉伸，很适合肌肉很紧张的人。尤其它随时可以拉伸。
拉伸姿步骤：站立位，上身挺直，髋关节保持不动，左膝关节屈，左手握住踝关节，将小腿拉近大腿往后上拉，左腿应垂直地面，尽量 保持骨盆不动。另一条腿重复拉伸
每次拉伸时间15-20秒，拉伸2-3次，坚持四周进行更高一级别拉伸。
中级侧卧股四头肌拉伸
这个拉伸比初级拉伸稍微困难一点。由于其它肌肉是在放松姿势下执行此拉伸，所以能最大限度地控制对肌四头肌的拉伸量。
拉伸步骤：侧卧位，弯曲左膝，将左脚拉动至离臀部10到15厘米的距离内，前推髋部。
缓慢地朝后方而不是朝上方拉动脚踝，同时确保髋部也在前移。应该更加注重髋部前移动作，而不是膝关节的弯曲。
另一条腿重复拉伸
每次拉伸时间15-20秒，，拉伸2-3次，坚持四周进行更高一级别拉伸
高级跪姿股四头肌拉伸之一
完成初级和中级肌四头肌拉伸之前，不要尝试此拉伸。
上身挺直，右腿跨前一步，将右膝盖弯曲约90度。膝盖不超过脚尖，且与脚尖方向一致。
朝身后伸展左脚，左膝接触地面，左小腿横放在地上。
双手叉腰或把双手放在右脚膝盖上或扶住一个物体。
前移髋部，朝右腿踝前方推左膝，背屈右脚踝。
膝盖下垫上柔软的物体会舒服很多。拉伸时缓慢地移动，保持右膝朝前。不要让右膝朝向侧面或让左膝向地面移动。
在前移髋部时，弓起后背可增加对这些肌肉的拉伸。这不仅会拉伸股四头肌，还会拉伸位于骨盆区域前面的髋屈肌。
另一条腿重复拉伸
每次拉伸时间25-30秒，拉伸2-3次，只要你愿意，可一直坚持这个动作。
高级跪姿股四头肌拉伸之二
虽然也是高级，但是比上个动作要难些。
拉伸步骤：上身挺直，弓箭步。右腿在前，膝关节屈90度，膝盖不超过脚尖，且与脚尖方向一致。
左腿膝关节屈垂直于地面，跪于垫上，左手尽可能握住左踝关节，右手放在右腿上维持平衡。（可双手握）
两腿水平面保持一定距离更容易维持平衡。
左膝关节屈将小腿拉近大腿。收紧腹部，移动髋部（骨盆后倾）。
另一条腿重复拉伸
每次拉伸时间25-30秒，拉伸2-3次，只要你愿意，可一直坚持这个动作。
借助支撑的最高级股四头拉伸
拉伸步骤：背朝一个低与髋部，有缓冲垫的桌子或柔软平台站立。
将重量均匀地放在右腿上，稍微弯曲右膝；
弯曲左膝，将左脚踝放在背后的支撑面上；
将躯干缓慢地后移，使左脚跟接触到臀部。确保脚踝和膝盖感觉舒适。
前推髋部，同时通过朝臀部方向弯曲肩膀来弓起背部。
另一条腿重复拉伸
朝后而不是朝上缓慢地拉动脚踝，请集中精力确保髋部也在前移。这个双重动作会拉伸髋屈肌和股四头肌。小心地弓起背部时，可使拉伸达到最大化。
我更推荐不要弓背，这对腰更安全。收紧腹部，移动髋部（骨盆后倾）感觉就已经非常强烈。
改变躯干角度或旋转躯干将加强外侧或内侧的拉伸。
每次拉伸时间30-40秒，拉伸2-3次，只要你愿意，可一直坚持这个动作。
瑜伽卧英雄式
这个动作，强烈不推荐柔韧 不是非常好的人做这个动作。否则对腰的压力非常大。如果想做必须在教练指导下，借助辅助器械，减少腰部压力。
除了前面五个动作，还有很多拉伸股四头肌的动作。最好是经常从不同角度去拉伸。
最长用的就是用泡沫轴滚。
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