凭什么人家露上半身是有型，你露就是耍流氓？这些肌肉很重要

如果要用一句话来形容大多数男生们想要的身材的话，我想绝对是"穿衣显瘦脱衣有肉”这八个字了，下面这几位的肌肉就属于不是很大，但是线条非常的好，应该算得上是这八个字的标杆了吧。那么想要拥有和他们一样穿衣好看，脱衣有型的身材，你需要着重训练以下这几个部位的肌肉。

肩

要想穿衣服好看，无非就是要将衣服撑起来。因此最重要的的部位就是肩啦，只要练出“衣架子”肩膀。穿衣服自然就能成撑起来了，并且肩部练好了后，你的上身整体会比较好看，会显出倒三角，同时让你的腰看起来更细。肩部主要练的是三角肌，下面说说怎么练三角肌。

直臂前平举，三角肌前束

这个动作哑铃和杠铃都可以训练，看个人喜好。

1.双腿自然站直，与肩同宽，双手与肩同宽正握哑铃/杠铃。慢慢向前举起至于身体成90度，停留1秒，缓慢放下，注意举起手肘关节微曲，同时肩部发力，不要借力。

2.一般做3-4组，每组12-15个，每组之间休息30-60秒，重量选择能举起最大重量的50%-60%。

哑铃侧平举，三角肌中束

这是练习三角肌中束的经典动作，当然你也可以选择其他你喜欢的动作，比如阿诺德推举，拉力器侧平举等。

1.双腿自然站直，与肩同宽，双手对握哑铃自然垂于身体两侧。肘关节微曲，双臂慢慢向两侧抬起，直至与肩平行，停顿1秒后慢慢放回。

2.一般做3-4组，每组12-15个，每组之间休息30-60秒，重量选择能举起最大重量的50%-60%。

俯身哑铃侧平举，三角肌后束

后束往往都是被忽视的部分，这个动作站姿和坐姿都可以，也可以用反式蝴蝶机等代替。

1.双脚自然站直，与肩同宽，膝关节微曲，上身前屈俯身与地面平行，双手对握哑铃，背部保持正直。双手尽量慢慢向两侧后方举起，大臂与背平行时停顿1秒，慢慢放回。

2.一般做3-4组，每组12-15个，每组之间休息30-60秒，重量选择最大重量的40%-50%

胸

光是把肩练宽了还不够，我们还需要把厚度练出来，因此接下来要练的就是胸了。胸肌就是我们的一块面门肌肉，胸肌出来穿衣服才有型，特别是衬衫西装，会给人一种胸膛很开阔，充满力量的感觉。胸肌也分为上中下沿，但是鉴于基本上很难分开出来进行孤立练习，因此胸部的训练一般都是整体对胸大肌进行。

卧推

说到练胸第一个动作自然是卧推了，作为健身房三大黄金动作之一，简直没有比它更适合用来训练胸部的动作了。卧推的动作非常多，除了哑铃、杠铃可以互换，还可以选择上斜、下斜，史密斯架等多种方式来刺激胸部不同部位。

1.以杠铃平板卧推为例，平躺后双手正握杠铃，与肩同宽或比肩稍宽（取决于训练部位，越宽越侧重胸部外侧），始终保持悬腰、挺胸，杠铃置于胸部上方稍考后，吸气控制杠铃匀速缓慢下落至胸口处，大臂与躯干夹角成90度左右，然后呼气发力将杠铃缓慢向上推。动作过程中注意感受胸部发力，不要借力二头肌和三头肌。

2.一般做3-4组，每组12-15个，每组之间休息30-60秒，重量选择最大重量的60%-70%

绳索夹胸

第二个动作小编推荐绳索夹胸，使用绳索不同于机械夹胸或者哑铃飞鸟，龙门架上你可以调整绳索高度，自由度更高，能更好的刺激胸肌的各个部分。另外绳索夹胸相比其他动作更能刺激胸肌中缝周边的肌肉，使胸肌更有型。

1.将绳索调整至高于头顶20CM的位置，身体自然站直，拉起两边绳索上臂抬起稍高于肩，双手肘微曲，手腕稍向内扣，肩关节放松，感受集中胸大肌发力，双手缓慢将把手交汇在小腹前，停顿1秒，缓慢放回。注意手臂、手腕不要借力。

2.一般做3-4组，每组12-15个，每组之间休息30-60秒，重量选择最大重量的50%-60%

俯卧撑

如果不用器械有没有练胸的好办法呢？当然有啦，做俯卧撑绝对是最有效的动作。你可别小看了这一个简单的动作，90%的人都无法做出标准的俯卧撑。而且俯卧撑也是有着非常多的变化动作，用来徒手锻炼胸肌真的是在适合不过了。

1.俯卧撑要做标准首先起始姿势就要正确，身体从肩到脚踝处要处于同一条直线，双手应放在胸部位置，并垂直于地面，手掌间隔略宽与肩。在完成动作过程中，身体应缓慢下降，充分刺激肌肉。在胸部离地2-3CM的位置停顿1秒左右，然后迅速用力将身体撑起，回到最初位置。

2.做俯卧撑就相对自由了，一般是2-5组，每组10-30次均可，根据自己的能力确定就好。

背

健身界有句话叫做“练胸不练背，早晚成驼背”。背部也是非常重要的部位，它和胸部肌肉一样属于大肌群，练好背部有助于强化倒三角体型，并且改善圆肩、驼背等不良体态。同时练好背部也是和胸肌一样增加整体厚度，将整个衣服撑起来。

单臂哑铃划船

单臂哑铃划船的好处就是能够将左右两侧的背阔肌分开来练习，对于那些觉得自己左右背阔肌不平衡的人来说是个补偿的好动作。

1.单腿着地，另一只腿弯曲膝盖支撑于平凳上，俯身一只手也支撑于平凳上，另一手握住哑铃自然下垂，保证身体与地面平行。背部发力，缓慢将哑铃拉到与身体平行位置，停顿1秒。然后缓慢将哑铃放下。注意整个过程都是背阔肌主导，不要使用手臂的力量拉起哑铃，在整个动作过程中背部保持正直，挺胸收腹抬头。

2.一般做3-4组，每组12-15个，每组之间休息30-60秒，重量选择最大重量的40%-50%

引体向上

引体向上大家都不陌生吧，它其实是练背最基础的动作，但是又由于需要克服自身的自重才能完成，因此它对于上肢力量有一定的要求，健身新人可以使用辅助器械或者弹力带来训练。

1.双手正握单杠，比肩稍宽，身体自然悬直。开始上拉时，收缩你的背阔肌，肩膀下沉，同时手臂辅助发力，将身体缓慢垂直向上拉起，直至下颚超过单杠，停顿1秒，缓慢下落至最低点。注意整个过程重背部始终保持挺直，身体不要晃动。

2.同样，引体向上也是根据自身能力设置次数，一般2-3组，每组休息1-2分钟，一组6-12次（每组拉到力竭即可）。

要想拥有好身材当然不可能只练这几个部位就行，手臂、腿以及腹肌都是非常重要的。最后还要提醒大家得失，健身靠的是正确的方法以及坚持的毅力，只有这样才能达到自己的目标，遇见一个全新的自己！

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