增肌期｜增肌餐一日三餐示例附做法和增肥Tips

*关于每一餐的热量计算，我会参考我所在的健身房出具的「食材热量对照表」，

如果没有相应食材的话我就会上网查询。

*至于每一餐的用量，要看你是处于增肌期还是减脂期，配合好自己每天的消耗量就可以。

增肌餐

如果说减脂餐是低脂肪、中碳水、高蛋白，那「增肌餐」就是高碳水、中蛋白、低脂肪。

增肌期间要保证摄入的热量高于你的消耗量，同时要保证一定量的碳水和蛋白质的摄入。

下面是我增肌期间一日三餐的饮食示例：

早餐：太阳蛋+坚果面包切片+花型火腿片+水果时蔬拼盘

△热量：约500千卡

△做法：

1.锅里倒上橄榄油，等油微热，打入鸡蛋，煎熟取出。

2.黄瓜、胡萝卜切片，生菜铺底，圣女果、樱桃摆盘。

3.取两片火腿片，卷出花形，用牙签固定，最后取出两片切片面包，完成。

午餐：香煎鸡胸肉+煎蛋+金枪鱼+时蔬拼盘+脱脂牛奶玉米片+全麦面包三片

△热量：约650千卡

△做法：

1.锅子烧热，倒入橄榄油，把鸡蛋和鸡胸肉煎熟。

2.生菜铺底，其他蔬菜切片，酱是低卡的意酱和黄豆酱。

3.摆盘，牛奶泡一杯玉米片，完成。

晚餐：菠萝火腿糙米饭+香蕉酸奶

△热量：约700千卡

△做法：

1.糙米提前泡一夜，蒸50分钟，晾凉备用。

2.蔬菜洗好和火腿一切切丁，菠萝切半，取出果肉，果肉切小丁，鸡蛋两颗，打散。

3.锅子烧热，倒入橄榄油，倒入蛋液，熟之后，倒入蔬菜丁和火腿丁，然后倒入米饭最后倒入菠萝丁，翻炒5分钟，可放椒盐和意酱调味。

4.最后把炒饭填入之前掏空的菠萝里，完成。

这三餐摄入的总量大约是1850千卡，期间我还会根据自己的运动量适当补充蛋白粉和香蕉。

在做健身餐时，大家不要以为只能吃水煮鸡胸肉和生菜叶，这样连你自己也会厌烦，多点创新，健身餐也可以很美味。

无论是在减脂或者增肌期间，我们总免不了要出门聚餐或应酬。

如果能自己点餐，最好点一些清淡的食物，太油腻的还是不要吃了，至于欺骗餐，一般一周一至两次还是可以的，但记住吃完记得运动哦，减脂期要对自己更严格。

作为一名学生党

在保证安全的前提下，在宿舍做出美味又健康的健身餐。在健身面前，懒惰和没时间都不是借口。当你在时间的积累中收获了健身和健康饮食带给你的改变，那过程中的一切付出都是值得的！

Tips

1.无论是增肌餐还是减脂餐，每一餐的用量和热量都由食材和烹饪方法决定，同一种食材不同的烹饪方法导致的热量和营养价值也是不一样。在烹饪时还是要秉持「少油少盐」的原则。

2.文中所示的减肥增肌餐是smile根据自身情况定制的，大家也应该根据自己的健身需求适当调整，切忌盲目跟从。

3.增肌餐中提到的「摄入量大于消耗量」，因每个人的消耗量都不尽相同，所以在计算摄入量时要以自己的消耗量为准。

4.在减脂增肌餐中，对蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入都有一定的要求，一定要在三餐中均衡摄入。

如果某一餐摄入的蛋白质过多，而另两顿相对较少的话，很有可能导致蛋白质不能被完全消化。增肥和减肥不同Tips

毋须刻意限定每一餐的食物，只要遵守以下重点即可：

1.每天两杯全脂牛奶，其中一杯要在早上喝。

2.每天两份以上肉类、鸡、鸭、鱼、蛋或含高蛋白质的肉类代用品。

3.每星期吃2-3次内脏，如肝藏、心脏、贤脏等。

4.每星期吃3-4次海鲜，如鱼、虾、蚝等。

6.每天吃三种以上煮熟的蔬菜，在午餐及晚餐时吃。

7.每天可在下午茶时间食用甜点，如糖水、蛋糕。

8.如果没有胃口，可在食物中加入生葱、生蒜、辣椒、胡椒等刺激食欲的调味料。

9.如果不喜欢牛奶，可于早晚各饮一杯蜂蜜，蜂蜜中的单糖可直接被人体吸收，增加热量的摄入，帮助聚积脂肪，但不能和牛奶一起喝。

10.临睡前吃个茶叶蛋或煎蛋，有助身体储存脂肪，制造肌肉。

增肥的方法主要就是靠饮食

不过有人天生体质虚弱，不容易吸收，所以会怎么吃都不肥；

另外精神紧张同睡眠不足都会阻碍身体长胖。

据讲容易熟睡的人比睡不好的人易于发胖，因为精神充沛会吸收得比较好，所以要想办法睡得好。

注：大量吃糖是要不得的，因为大量糖一下子涌进血液会刺激胰岛素分泌过多，糖一下子就转变成为中性脂肪，这种脂肪不能转化成热量，堆积在身体中影响心脑血管健康。

而且胰岛素分泌过多血糖很快降低，产生低血糖症，对身体健康不利。

饮食对身材的改变是一个长期坚持的过程，不可一蹴而就，大家这个周末就试着自己做健身餐吧。

（By/健身餐，感谢分享?）

（图片来源于网络）