当身体缺少镁时，维生素D的补充可能会起相反作用

• 当服用高剂量维生素D3时，重要的是还要服用额外的维生素K2和镁以避免与过度钙化有关的并发症
• 镁，是身体中含量第四丰富的矿物质，是维生素D活化所必需的成分，如果没有足够的量，身体无法正确使用所服用的维生素D
• 多达50％的美国人服用维生素D补充剂可能无法获得显着的效益，因为维生素D由于镁缺乏而仅以非活性形式储存
• 要确定多少阳光充足和/或需要服用多少维生素D3的唯一方法是测量您的维生素D水平，理想情况下每年两次
• 要评估您的镁水平，请检查您的红细胞镁水平，并跟踪镁不足的征兆和症状，以确定您需要多少镁。低钾和钙也是常见的实验室指征，表明缺镁

当你服用高剂量补充维生素D以避免与动脉过度钙化有关的并发症时。现在，研究强调了服用镁与维生素D结合的重要性。

镁是人体内含量第四丰富的矿物质，是维生素D活化所必需的成分，如果没有足量的维生素D，身体就无法正确使用维生素D。

这可能实际上有助于解释为什么许多人需要相当高剂量的维生素D来优化他们的水平 - 可能是因为他们的系统中镁含量不足以激活维生素D.正如合着者穆罕默德拉扎克教授宾夕法尼亚州伊利湖骨科医学学院的病理学：

“人们正在服用维生素D补充剂，但没有意识到它是如何被代谢的，没有镁，维生素D并不是真正有用的，通过摄入最佳量的镁，人们可以降低维生素D缺乏的风险，并减少对维生素D补充剂的依赖“。

没有额外镁，维生素D补充可能是无效的

根据这一科学审查，的美国人服用维生素d补充剂多达50％的可能不会得到显著的好处，如维生素d被简单地存储在其非活性形式。据美国骨科协会的新闻稿报道：

“... [C]补充维生素D可以增加人体的钙和磷酸盐水平，即使他们仍然维生素D不足。问题是如果人体的镁水平不足以防止并发症，人们可能会患上血管钙化。具有最佳镁水平的患者需要较少的维生素D补充以达到足够的维生素D水平...

据报道这些营养素中的任何一种都与各种疾病有关，包括骨骼畸形，心血管疾病和代谢综合征。尽管推荐的镁每日津贴为男性为420毫克，女性为320毫克，但美国的标准膳食只含有该量的约50％。估计总人口的一半估计会消耗缺镁饮食。“

更高的镁摄入量降低维生素D缺乏的风险

事实上，以前的研究表明，摄入更高的镁有助于减少维生素D缺乏的风险 - 可能是通过激活更多的镁。正如2013年的一项研究所指出的那样：

“镁在维生素D的合成和代谢中发挥重要作用，并且补充镁可以大大逆转镁依赖性维生素D抵抗性r patients病患者对维生素D治疗的抵抗力......总摄入量，膳食摄入量或补充镁摄入量独立相关维生素D缺乏和不足的风险分别显着降低。

与维生素D缺乏和不足相关的风险相关，镁的摄入与维生素D的摄入显着相互作用。此外，总镁摄入量与维生素D不足的负相关性主要出现在维生素D不足高风险人群中。

此外，血清25（OH）D与死亡率，特别是心血管疾病和结肠直肠癌的死亡率之间的相关性被镁摄入量所改变，并且镁摄入量高于中位数的患者主要存在相反关系。我们的初步研究结果表明，单用镁摄入量或与维生素D摄入量的相互作用可能有助于维生素D状况。“

维生素D降低与心脏病相关的死亡风险

维生素D是一种类固醇激素，对预防许多疾病至关重要，包括但不限于2型糖尿病，年龄相关性黄斑变性（失明的主要原因），阿尔茨海默氏病，心脏病和十多种不同类型的癌症（包括皮肤癌）。维生素D在治疗肺结核，肺炎，感冒和流感方面也表现出抗感染的能力。

研究还将维生素D水平提高与各种原因引起的死亡率降低联系起来。最近，挪威的一项研究发表在临床内分泌代谢发现“正常摄入维生素d”显著减少你的死亡风险，如果您有心血管疾病。

大约4,000名诊断为稳定型心绞痛（冠心病引起的胸痛）的患者随访12年。研究开始时的平均年龄为62岁。总体而言，维生素D血液水平在16.8至40 ng / mL（42至100 nmol / L）之间的患者死亡风险最低。

证据表明更高的维生素D水平更好

有趣的是，这些发现实际上与正在进行的研究结果不一致，显示40 ng / mL处于最佳的低端。新的目标是60到80毫微克/毫升，但即使是100纳克/毫升的水平似乎也是安全的，并有利于某些条件，特别是癌症。例如：

• 已证明血清维生素D水平为40 ng / mL可使癌症的发生风险降低67％，而20 ng / ml或更低的水平相比，被发现在人与10和40ng之间维生素d血液水平/ mL至发生大多数癌症
• 发表于2005年的研究表明妇女与维生素d水平高于60毫微克/毫升有乳腺癌的比低于20毫微克的水平/ ml的低83％的风险
• 2007年的一项研究发现，55岁以上的女性将平均血清水平提高到38 ng / mL，使包括乳腺癌在内的所有侵入性癌症的风险降低77％

最近的其他研究也强调了维生素D在预防和治疗心脏病中的重要性，表明它在保护和修复内皮损伤方面发挥着重要作用。研究结果还提示维生素D3：

• 有助于触发产生一氧化氮 - 一种已知在控制血流量和防止血管中血凝块形成方面发挥重要信号作用的分子
• 显着降低血管系统中的氧化应激，这对预防心血管疾病的发展和/或进展非常重要

根据维生素D研究人员Michael Holick博士的论述，“维生素D溶液：治疗我们最常见的健康问题的三步策略”的作者，维生素D缺乏 - 定义为低于20 ng / mL的水平 - 可以增加您的风险的心脏病发作达50％。更糟糕的是，如果你的心脏病发作，而维生素D缺乏，你的死亡风险几乎得到保证。

低于20ng / mL的维生素D水平对于最佳健康是不足的

维生素D水平低于20毫微克/毫升已反复证明会增加您的其他一些问题，包括抑郁症和2型糖尿病的风险。研究表明，20 ng / mL甚至不足以预防骨软化（软化骨骼）。

在抑郁症的情况下，维生素D水平低于20 ng / mL会使风险增加85％，而高于30 ng / mL的水平，有证据表明维生素D缺乏可能是一个重要的驱动因素我们在情绪和精神障碍如精神病和强迫症中看到的上升趋势。

作为糖尿病，分析通过GrassrootsHealth揭示了人与41毫微克的位维生素d水平/ mL的具有3.7每1,000糖尿病率，而那些只是22纳克的中值血清水平/ mL的具有9.3糖尿病速率每千人。换句话说，将您的水平提高到40 ng / mL以上可以将2型糖尿病患者的风险降低近60％。

总而言之，如果您患有心脏病，几乎没有理由相信低至16 ng / mL的水平可以预防死亡。研究还表明，较高的维生素D水平可以帮助预防和/或治疗：

1、干眼综合征的患者和黄斑变性

2、神经系统疾病如阿尔茨海默氏病和癫痫。在一项研究中，34名癫痫患者服用一次性大剂量维生素D3，范围从40,000国际单位至200,000国际单位，随后每日服用2,000至2,600国际单位，持续三个月，以维持每个人的维生素D状态到至少30ng / mL，导致显着的改善。

3、肥胖。研究显示，维生素D补充剂（4,000 IU /天）与阻力训练相结合有助于降低腰臀比，这种测量在确定2型糖尿病和心脏病风险方面优于身体质量指数。

4、传染病，包括流感和HIV

评估你的维生素D和镁的水平

优化维生素D水平的最佳方法是通过明智的阳光照射。不幸的是，这对许多人来说很难，特别是在冬季和/或如果你住在北部地区。如果通过日光照射无法获得足量的维生素D，建议服用补充剂。请记住，唯一的方法来确定多少太阳曝光是足够的和/或多少维生素D3你需要采取的措施来衡量你的维生素D水平，理想情况下每年两次。

GrassrootsHealth开展的D *行动项目是一种具有成本效益的方式，同时可以进行有价值的研究。要参加，只需购买D *动作测量套件并按照注册说明进行操作。要评估您的镁水平，请检查您的红细胞镁水平，并跟踪镁不足的征兆和症状，以确定您需要多少镁。低钾和钙也是常见的实验室指征，表明缺镁。

维生素D，钙，镁和维生素K2的相互作用

补充时，还要记住与其他营养物质的协同效应。如果你服用高剂量的维生素D，你可能还需要增加摄入：

• 镁
• 维生素K2
• 钙

这四种营养素 - 维生素D和K2，钙和镁 - 都是协同工作的，并且每种营养素都需要足够的营养素以达到最佳效果。这四种营养素之间缺乏平衡，这就是钙补充剂与心脏病发作和中风风险增加有关的原因，以及为什么有些人会出现维生素D毒性症状。以下是这些营养素之间最重要的相关关系的总结：

过量的维生素D与维生素K2缺乏可能导致钙的过度吸收，进而可能导致心脏和肾脏中的钙沉积。对这些不良副作用的部分解释是，维生素K2使钙保持在适当的位置 - 在你的牙齿和骨骼中，以及软组织和动脉中。

虽然维生素D和维生素K2之间的最佳比例尚未确定，但摄入100到200微克（mcg）的K2是有益的。Telltale维生素K2不足的迹象包括骨质疏松症，心脏病和糖尿病。如果你很少吃富含维生素K2的食物，你也更有可能缺乏（见下面的清单）。

血管钙化也是低镁的副作用，因此服用维生素D3时需要维生素K2和镁，以确保一切正常。

维持适当的钙镁比也很重要，因为镁有助于保持细胞内的钙，使其更好地发挥功能。历史上，人类食用钙镁比为1比1的饮食，这可能接近理想状态。

镁和维生素K2也相互补充，因为镁有助于降低血压，这是心脏病的重要组成部分。

吃多样的饮食，并获得明智的阳光照射

回家的信息是，无论您何时服用镁，钙，维生素D3或维生素K2，您都必须考虑所有其他因素。虽然补充剂在某些情况下可能会有所帮助，但最好和最安全的方法是简单地多吃含钙，镁和维生素K2的食物，并配合明智的阳光照射。

食物来源的营养通常是最有益的，钙对此尤其如此。当你摄取一种生物学上的外来形式的钙时，或者当你的身体将钙导向正确的位置的能力受损时（例如当你缺乏维生素K2和/或镁时），钙会沉积在它本不应该存在的地方，例如如在你的动脉中。如果它是植物源性钙，那么你的身体更可能正确地使用钙。以下是对这些重要营养素中已知含量较高的食物的简要总结：

1、维生素K2

草饲养有机动物产品，如鸡蛋和黄油，发酵食品，如纳豆，鹅肝酱和维生素K2丰富的奶酪，如布里和高达

2、镁

杏仁和腰果，香蕉，西兰花和布鲁塞尔芽菜，糙米，放养的蛋黄，亚麻籽，草原生牛奶，蘑菇，南瓜籽，芝麻籽，葵花籽和绿叶蔬菜，尤其是菠菜，瑞士甜菜，萝卜绿菜，甜菜，羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，Bok Choy和生菜

3、钙

来自草饲牛（吃植物），绿叶蔬菜，柑橘类水果，角豆和小麦草的生牛奶

维生素D在疾病预防中的作用

越来越多的证据表明维生素D在疾病预防和维持最佳健康方面起着至关重要的作用。你身体里有大约3万个基因，维生素D影响了将近3000种基因，还有维生素D受体位于整个身体。

根据一项大规模研究，最佳维生素D水平可以降低多达60％的癌症风险。优化水平可以帮助预防至少16种不同类型的癌症，包括胰腺癌，肺癌，卵巢癌，前列腺癌和皮肤癌。