坐月子的阶段性食补食材、食谱推荐，教你吃好月子餐！

常言说“正确坐月子，健康一辈子”。生儿育女是人生大事，而坐月子是女性一生中改善体质的最好时机。月子为女性体质的“黄金调理期”，所以产后坐月子绝对不能马上大吃大喝。只有按照阶段性调补计划，按照身体恢复状况进行食补，才能真正达到正确调补的效果。产后阶段性食补分成四个阶段，循序渐进调理，才是正确的坐月子饮食方式。不少新妈妈开始胃口大开，恰当的食补与食疗，能调理气血，恢复元气，让妈妈身体恢复并且体质比孕前更好！很多年轻的女子，在做月子期间，都能够把身体养的棒棒的，下面我们看看都是怎么养的，在饮食上该怎样补呢？

第1周食补重点：排，以排除恶露、利水消肿、化瘀生新，温经止痛为主，促进伤口愈合及恢复子宫机能。

第一周妈妈才刚生产完，处于排恶露，愈合伤口的时期。产后的头三天，月子餐不能吃油腻的食物，一定要以清淡的食物为主，这个时候新妈妈的乳腺管还没打开，如果吃的太补奶水有可能会堵在乳房中出不来，而且会出现奶涨的现象。分娩中妈妈消耗了大量能量，身体处于极度虚弱的状态，所以这周饮食应该以高热量为主。但同时妈妈的肠胃蠕动较差，对食物的消化与营养吸收功能尚未恢复，所以要选择有针对性的食物。

食材推荐：

红糖：红糖水含有大量的铁质，而且极易被人体吸收，对补充妈妈分娩过程损耗的大量体力非常有效，并有利于促进恶露的排出。红糖甜度高，风味独特且能增加色泽，适合制作生姜汤，红糖糕等深色的茶汤或点心，不但可以增加香气，使料理色泽更加红润诱人，还能增添营养与健康。

鸡蛋：鸡蛋富含大量的营养，对恢复体力、神经系统修复十分有效。鸡蛋蛋黄中的铁质对贫血的产妇有疗效。但不能贪多，每天吃两到三个就可以了。

小米：小米中含有丰富蛋白质、脂肪、纤维素、维生素B1、维生素B2、钙、铁、胡萝卜素。小米有防治消化不良、反胃、呕吐、滋阴养血的功效，可以使产妇虚寒的体质得到调养，帮助她们恢复体力。对于月子里的新妈妈来说，小米的最佳食用方法就是熬做小米粥，素有“代参汤”之美称的小米粥，可单独熬煮，也可添加红枣、红豆、红薯、莲子、百合等。小米还可磨成粉，制成糕点，作为新妈妈的饭后小点心。

猪肝：每天100克猪肝，对产前水肿和恶露的排出具有良好功效。猪肝适合在早上、中午食用。

老姜和麻油:老姜能温宫，利于恶露的排出，麻油有利于子宫收缩，都是月子食疗的好选择。

鲫鱼：鱼类中的鲤鱼能促进子宫收缩。鲫鱼含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钾、钠、钙、铁以及硫胺素、核黄素、烟酸及维生素等。另据资料显示，女性长期食用鲫鱼，还可增强机体免疫力，预防多种疾病。鲫鱼肉嫩味鲜，可做粥、汤、菜、小吃等，尤其适合做汤。鲫鱼汤不仅味香汤鲜，而且具有较强的滋补作用，非常适合新妈妈和病后虚弱者食用。鲫鱼红烧、干烧、清蒸、炖汤均可，炖汤最为普遍。冬令时节食之最佳。鲫鱼与豆腐搭配炖汤营养最佳。

推荐食谱：

鸡蛋红糖枣汤：鸡蛋2个，红枣10个，红糖适量。锅内放水煮沸后打入鸡蛋卧煮，水再沸下红枣及红糖，文火煮20分钟即可。具有补中益气和养血作用。

红糖糯米山药粥：将山药捣碎，与糯米同煮成粥，红糖蒸化后加入。

双红补血汤：红薯500克，红枣10克，红糖适量。清水2000毫升然后一起下锅煮开，红薯熟才下红糖，喜欢吃南瓜的也可以把红薯换成南瓜。

第2周食补重点：调，以强筋骨、补肾气，促进乳汁分泌及新陈代谢为主，缩复子宫（恢复脏腑功能），预防产后腰酸背痛。

进入月子第二周，妈妈的伤口基本上愈合，这时期可以多吃些增强骨质和腰肾功能的食物，以防日后妈妈出现腰痛的情况。同时也可以开始吃催奶的汤，为宝宝的口粮最准备。虽说叫“催奶汤”，很多产妇都只喝汤不吃肉，其实这样不够营养，因为汤里营养最多只有25%，其余都在肉里。所以，汤汁要喝，料更不能舍弃。而且油多的汤要少喝，妈妈们可以等汤凉下来后用勺子撇去浮油，加热再喝。所有热性的东西，如红枣、桂圆、火腿、老母鸡等等，都要在恶露干净后再加入月子餐食谱中去，否则恶露会一直不干净的。

食材推荐：

猪腰：有强化肾脏、促进体内新代谢、恢复子宫机能、治疗腰酸背痛等功效。

猪蹄：能补血通乳，可治疗产后缺乳症。猪蹄炖汤对于哺乳期的新妈妈来说不仅能够催乳还能美容，并且能够滑肌肤，去寒热。

干贝：有稳定情绪作用，可治疗产后忧郁症。

胡萝卜：含丰富的维他命A、B、C，是产妇的最佳菜肴。

芝麻：含钙高，多吃可预防产钙质之流失及便秘。

西芹：纤维质高，多吃可预防产妇便秘。

糯米：性味甘平，补中益气，而红油饭是一道产妇高贵补品。

黑豆：含有丰富的植物性蛋白质及维他命ABC，对脚气浮肿、腹部和身体肌肉松弛者也有改善功效。

花生：能养血止血，可治疗贫血出血症，其有滋养作用。

推荐食谱：

豆浆大米粥：豆浆2碗，大米50克，白糖适量。将大米淘洗净，以豆浆煮米作粥，熟后加糖调服。每日早空腹服食。具有调和脾胃、清热润燥作用。适用于人流后体虚的调养。

糖饯红枣：干红枣50克，花生米100克，红糖50克。将干红枣洗净后用温水浸泡，花生米略煮，去皮备用。枣与花生米同入小铝锅内，加水适量，以文火煮30分钟，捞出花生米，加红糖，待红糖溶化收汁即成。具有养血、理虚作用。适用于流产后贫血或血象偏低等。

第3周食补重点：滋养泌乳、补中益气，以滋阴养血，调补冲任为主，增强免疫力。

经过前两周的精心调养，妈妈身体各种功能都已逐步恢复，母乳质量也趋于稳定，产后第三阶段，也就是第三周的调补重点就在于滋养泌乳，补充元气。因为母乳是妈妈的精血生成的，只要产后调补得宜，气血顺畅，奶水就会源源不绝，而哺乳会消耗大量能量，所以这时滋养进补是最恰当的时机。

食材推荐：

鸡肉:含有丰富的蛋白质、水分、脂肪、碳水化合物以及磷、铁、钙、矿物质等，还含维生素A、B 族维生素、维生素D、维生素E 和烟酸等。鸡肉可以热炒、炖汤、凉拌。鸡汤对于坐月子的新妈妈来说是最好的补品了，鸡汤内含角质蛋白、肌肽、肌酐和氨基酸等，不但味道鲜美，而且易于消化吸收，对身体大有补益。

虾：虾的营养价值极高，能增强人体的免疫力和性功能，补肾壮阳，抗早衰。孕妇产后母乳少或无母乳，食用可有催乳之效。

猪肉、牛肉、羊、鸡、鸭、虾要交替着吃，这样才可以达到补血补气的效果。

丝瓜：具有清、解毒、润肤美白、活血通络、解毒消肿等功效，还可以治疗诸如痰喘咳嗽、乳汁不通、热病烦渴、筋骨酸痛等症状。丝瓜藤和茎的液汁既有保持皮肤弹性的特殊功能。还能美容去皱，因此丝瓜还有“美人水”之称哦!

木瓜：含有大量水分、碳水化合物、蛋白质、脂肪、多种维生素及多种人体必需的氨基酸，可有效补充人体的养分，增强机体的抗病能力。瓜中的凝乳酶有通乳的作用。

茭白：由于含较多的碳水化合物、蛋白质、脂肪等，能补充人体的营养物质，具有健壮机体的作用。不仅如此，它还有减肥美容的功效，适宜高血压病人、黄胆肝炎患者、产后乳汁缺少的妇女。

产后第3周食谱推荐：

鸡汤：鸡宰杀洗净，放沸水中焯水，除去血水。锅中放适量的水，水滚后放入鸡及放入其它材料，用大火烧开后，改小火炖2小时，加入少许精盐即可。鸡汤特别是老母鸡汤向来以美味著称，“补虚”的功效也为人所知晓。鸡汤还可以起到提高人体的免疫功能的作用。党参鸡汤、姜枣鸡汤、桂圆仔鸡汤、蘑菇炖鸡、炖鸡腿，按需添加食材。

骨头汤：骨头汤制作原料主要有扇子骨、直通骨、尾脊骨等。生活中，大棒骨汤、排骨汤、鸭架子汤等各类骨头汤也切实其实到处可见。将骨头放在锅中用小火慢慢地炖制，然后加上各种调味料辅以调味就可以。这个骨头汤炖制的时间比较长，通常情况下是要3到4个小时才能出锅。在炖骨头汤的时候，最好就是用冷水开始慢慢地炖制，这样才可以确保骨头的蛋白质成分锁住在汤里面，除此之外，还可以在汤滚烫的时候加入适量的醋，这样会让骨头汤的口感更佳。香菇排骨汤、红枣骨头汤，按需添加食材。

莲藕排骨汤：猪排骨洗净，剁成4厘米长的块。莲藕择洗干净，刮去皮，放在案板上用力拍破，切成同排骨同样在小的块。高压锅中倒入适量开水，放入猪排骨、莲藕 ，放入葱段、姜片、精盐、胡椒粉 ，盖上锅盖，放在旺火上烧开后，转用文火炖20分钟后即可上桌。可治疗坐月子期间的贫血症状，莲藕具有缓和神经紧张的作用。

荔枝大枣汤：干荔枝、干大枣各7枚。共加水煎服，每日1剂。具有补血生津作用。

乳鸽枸杞汤：乳鸽1只，枸杞30克，盐少许。将乳鸽去毛及内脏杂物，洗净，放入锅内加水与枸杞共炖，熟时加盐少许。吃肉饮汤，每天2次。具有益气、补血、理虚作用。适用于人流后体虚及病后气虚、体倦乏力、表虚自汗等症。

当归生姜羊肉汤:将羊肉洗净切小块，用开水焯一下。将羊肉和生姜当归一起放入砂锅中，大火烧开后小火慢炖，至软烂后食用。当归稳重补血，调经散寒，适用于产后持续小腹痛的新妈妈。

第4周：大补，滋养泌乳、补充体力。以滋肾益精，安神健脑，养肝补血为主，清除邪气，预防机体老化。

此时身体逐渐复原，但需注意饮食上要营养均衡，不要补过头了。对于鱼、肉、蛋、奶、豆制品的摄入都要适量，偶尔可以吃点粗粮，并保证水果和蔬菜的摄入，少摄入油脂类。由于产妇雌激素水平较低，可能脸上会出现斑点，头发脱落等，那就应该多摄取维生素（A、B、C）碘、钙、矿物质等。平时饮食中，还应多吃山药、苡仁等滋阴食品。另外，有的产妇由于奶水不多，宝宝不够吃、那么就要多喝鲫鱼汤、鸡汤等，有助于补充水分。

海参：零胆固醇的食品，蛋白质高，适合产后虚弱、消瘦乏力、肾虚水肿及黄疸者食用。海参含有丰富的优质蛋白,可以提高身体免疫力。但要适量，不要一次吃太多。

推荐食用方法：海参炖汤喝对于产妇来说有很好的下奶作用。如果妈妈们在产后发现宝宝奶水不足，可以每天炖一些海参汤喝，这样既能帮助产后妈妈身体更快的恢复，还能帮助下奶，让宝宝有充足的奶水吃。

苹果:苹果中的果胶能调整肠道生理功能，起到止泻作用。苹果中含有的有机酸能刺激肠蠕动，其所含纤维能使大便松软，既能润肠通便，还可预防癌症。苹果所含硼元素能防止或减少钙与镁的丢失，故可促进骨骼健康和防治骨质疏松症。

推荐食用方法：苹果可生吃、做菜、做沙拉等。

猪心：猪心对加强心肌营养，增强心肌收缩力有很大的作用。猪心的安神定惊、养心补血的功效也非常突出，对惊悸失眠有较好食疗效果，可以和西洋菜一起煲汤喝。

推荐食用方法：猪心通常有股异味，如果处理不好，菜肴的味道就会大打折扣。可在买回猪心后，立即在少量面粉中“滚”一下，放置1小时左右，然后再用清水洗净，这样烹炒出来的猪心味美纯正。

豆豉猪心：将猪心冲洗干净，切片，放入沸水中焯一下捞出；锅中注清水，加豆豉煮10分钟；将猪心片倒入豆豉锅中，中火煮至熟透后捞出加葱白、生姜、酱油、香油拌匀，装盘即成。

小米：即粟米，它含有多种维生素、氨基酸、脂肪和碳水化合物，营养价值较高。它能开肠胃、补虚损、益丹田，适合母乳较少、体质虚弱、 胃纳欠佳者的人食用。每100克小米每中含胡萝卜素量达0.12毫克，维生素B1的含量位居所有粮食之首，等重量的小米中含铁量比大米高一倍，厉害了word小米粥!

推荐美食 ：小米发糕、红糖小米粥等

紫米：紫米的营养价值和药用价值都比较高，有补血、健脾、理中及治疗神经衰弱等多种作用。紫米比富含铁、锌、锰、铜等微量元素，其蛋白质含量要高30%，脂肪酸和维生素的含量比白米高。紫米有补气益血、滋阴补肾功效。

推荐美食 ：砂糖紫米粥、椰浆红枣紫米粥等

黑芝麻：含有的多种人体必需氨基酸在维生素E、维生素B1的作用参与下，能加速人体的代谢功能;黑芝麻-含有的铁和维生素E是预防贫血、活化脑细胞、消除血管胆固醇的重要成分;同时可以增加体内黑色素，有利于头发生长。

推荐美食 ：黑芝麻椹糊、黑芝麻枣粥等

燕麦：燕麦含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效。还能有效地降低人体中的胆固醇，改善血液循环。还有美白祛斑的功效哦!

推荐美食 ：燕麦片、燕麦面包、燕麦饼等

香蕉:含有蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、钙、磷、铁、钾、镁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C、维生素E 以及少量的去甲肾上腺素与5- 羟色胺和二羟基苯乙胺等。常食香蕉还能有效地防治血管硬化，降低血中的胆固醇，预防高血压。香蕉含有一种能帮助人脑产生5- 羟色胺的物质。患有忧郁症的人脑里缺少5- 羟色胺，适当吃些香蕉，可以驱散悲观、烦躁的情绪，增加平静、愉快感。

推荐食用方法:香蕉直接吃，搭配别的水果榨汁，做成沙拉或做菜均能保持其醇美的味道和养生功效。

第5周：巩固，以固本培元、祛湿美白为主，养颜美容。

月子5周，产妇基本可以恢复孕前的生活。在饮食上注意不要进食生冷刺激类的食物，以免影响乳汁分泌和身体康复，可采用食补和按摩的方式淡化妊娠纹。到了第5周，可千万别松懈！这是妈妈即将迈向正常生活的过渡期，更应该严格按照坐月子的饮食和休养方式，使气血更加充足，才能改善体质，巩固整个坐月子的成果，帮助妈妈达到最佳体力与健康状态。

第6周：加强，以补益肝脾肾为主，固肾培元。

产后和宝宝一起去做产后42天检查，这时基本已恢复正常身体了，产妇也应恢复正常的饮食了。有的产妇开始考虑减肥，这主要从饮食上着手，但是不应刻意控制饮食，可适当做些运动，锻炼身体。

新妈妈的月子餐注意事项

对新妈妈来说，科学的产后饮食是身体恢复的基础。由于各地风俗的不同，周围人的经验也不尽相同，导致很多新妈妈在坐月子期间十分迷茫，这时月子期间搭配完善的膳食营养是很明智的。下面就来看新妈妈的月子餐注意事项：

1、咸淡适宜：从科学角度讲，产妇坐月子时应咸淡适宜，可以少加一些调味品及食盐，这样可以促进产妇食欲，也有利于产妇身体恢复。

2、荤素搭配：从营养角度看，不同食物所含营养成分种类和数量有差异，人体需要的营养也是全方面的。所以，为预防偏食，应荤素搭配。

3、少食多餐：刚刚生育结束，产妇的胃肠功能减弱，蠕动减慢，所以不要暴饮暴食。饮食过多会增加胃肠负担，削弱胃肠道功能。通常产妇月子里每天5—6次为宜。

4、干稀搭配：食物中的汤汁既有营养，又可以增加食欲，而单纯饮水会冲淡胃液，降低食欲。月子里既可以喝汤水，也可以补充引用一些果汁和牛奶等。月子餐注意一定要吃热的食物，水果也一样，最后是放在热水里温一下再吃。