十二个基本营养素降低皮质醇和减轻压力

我一再的强调解决压力，吃是最有效的工具之一。 围绕某些食物和营养素设计的饮食方案可以平衡压力荷尔蒙，减轻压力对身体的不良影响。本文将创建一个抵抗应激压力的营养饮食列表，帮助降低皮质醇。

关于皮质醇

我所说的皮质醇是一种应激激素，它是一种代谢激素，其主要作用是在我们受到威胁时调节血糖和能量水平。皮质醇会分解脂肪、蛋白质(瘦肉组织)和存储碳水化合物，在压力大的时候为我们提供能量。

皮质醇的增加不仅是为了应对外部威胁，比如：在高速公路上处理突发情况、与配偶打架、跟无脑喷理论都会加大皮质醇的分泌，此外，任何给身体的压力也会加速分泌，比如：不吃饭、缺乏睡眠、剧烈运动都会提高皮质醇。

皮质醇遵循昼夜节律，它早上自然升高帮你起床去运动，晚上减少让你有一个宁静的睡眠。然而，当你全天遭受压力时，你身体释放皮质醇会的机制就会失衡，导致皮质醇水平居高不下，给精神和肉体造成一些负面影响，包括：增加饥饿感、对不健康食品的渴望、焦虑、大脑亢奋、无法睡眠、增加腹部脂肪以及肌肉和脂肪组织的损失。长期高皮质醇会引起胰岛素抵抗、损害血管并触发炎症——这总结合会增加疾病风险。

用健康的饮食计划来管理压力

防御高皮质醇的第一道防线就是按时吃饭，利用你身体的昼夜节律。你的每一顿饭会让血糖上升，为身体提供营养和能量，这时候皮质醇就会显著降低,。皮质醇是胰岛素拮抗剂，这意味着当你吃了一顿饭后血糖就会升高，胰岛素的释放就会让皮质醇下降。每4到5小时进食一次，可以避免血糖降低，从而有助于抑制皮质醇。

那么，接下来就是对食物的选择，首选优质蛋白质食品，如：鱼、肉、蛋、奶制品、豆类和坚果都是推荐的食品。蛋白质对于平衡血糖和完善免疫功能都是很重要的营养物质，同时还为身体提供能量以防止皮质醇的分解作用，从而保护肌肉组织避免被破坏。蛋白质中的氨基酸也有助于减少对食物的渴望，这主要是通过增加胃肠道激素的释放，而减少食欲和饥饿感。

碳水化合物是抗压力饮食的重要组成部分。但是，碳水化合物的类型、数量和时间将取决于几个因素，包括：身体成分和你有多活跃。高皮质醇的特点之一就是让你渴望精制的碳水化合物，比如：蛋糕、冰淇淋、糖果、饼干、面包、薯条等（这也就是为什么当压力大的时候特别想吃甜食的原因），这就是t我们经常所说的安慰食物。精制碳水化合物消化迅速，导致胰岛素的快速升高，这是降低皮质醇的副作用(记住皮质醇是一种胰岛素拮抗物)。所以，高压力下渴望碳水化合物是你无法控制的，这是身体在自我保护以避免皮质醇过高，导致压力击倒你。但问题是精制碳水化合物很容易

让你吃得过多，因为他们适口性非常的好。此外，会导致血糖快速的高峰和降低，这个跷跷板效应会在低点触发皮质醇的增加。

这时候选择低碳水化合物(蔬菜、水果、豆类、煮熟的谷物)会让你受益良多。每天太膳食中选择低碳水化合物的蔬菜和水果每天可以帮助平衡体内的皮质醇。

对于那些想减肥的人来说，建议在运动后或者晚餐时吃点高碳水化合物的食品，这样可以让你放松并得到一个更好的睡眠。对于运动员来说，在训练期间摄入将碳水化合物摄入可以抑制皮质醇。对于力量和力量运动员将受益于更的高碳水化合物的食物，可以促进身体恢复，而高强度耐力运动员可能在训练前或者训练期间需要补充碳水化合物以保持训练效果。

让营养来平衡皮质醇

当身体处于长期的压力下时，身体会通过燃烧某些营养素来泵出参与身体的压力反应的各种化学信使。如果这些原材料被消耗干净，你的身体就不能有效地平衡压力。 下面是一份皮质醇平衡所需的营养物质，可以帮助你平稳的度过高压力的时期。

# 1:磷脂酰丝氨酸(PS)

是一种磷脂，有助于代谢皮质醇和改善大脑功能。PS可能有利于运动员面对巨大的压力和精神疲劳，因为它增强了神经递质功能，让下丘脑垂体系统为在持续压力下皮质醇的分泌更平衡。在蛋黄和其他富含蛋白质的食物，如：猪肉和大豆中，PS可以每天补充400毫克以降低皮质醇的分泌。

# 2:色氨酸

最好在晚上服用，因为它能够促进睡眠，色氨酸是一种氨基酸，被用来合成5 -羟色胺，一种著名的神经递质，能让你感觉良好、改善情绪、动机和认知。它也能让你睡的更舒服和提升进食后的满意度。

当皮质醇升高时，5 -羟色胺是耗尽。是因为皮质醇提高了与色氨酸代谢有关酶的水平。 这就是建议在晚上吃碳水化合物的原因之一，当血液内其他氨基酸含量丰富时，色氨酸就不会完成这种转化。当摄入碳水化合物时，会引发胰岛素升高，从而减少血液中的氨基酸含量，使色氨酸可以很容易地转化为5 -羟色胺，并轻易的穿过血脑屏障，缓解压力，为你睡觉做好准备。

# 3:GABA&牛磺酸和其他营养物质

GABA是一种抑制性神经递质，能够镇定焦虑，降低内促肾上腺皮质激素释放激素，这是肾上腺皮质醇释放的前兆。牛磺酸是一种氨基酸，通过促进GABA的释放，使神经系统平静下来。其他影响GABA的营养素是维生素B族，主要是维生素B6、B12和叶酸。 GABA的天然来源包括：发酵牛奶、发芽糙米、大麦和豆类。也可以直接服用GABA补剂。

# 4:维生素C

维生素C有助于身体代谢皮质醇。 一项研究发现，精英耐力运动员进行大量训练后，补充维生素C可以更快降低训练后的皮质醇水平。同时，运动员肌肉疼痛的感觉明显减少，肌肉恢复速度更快，研究人员将这一切归因于较低的运动后皮质醇水平。

我们都知道柑橘和其他水果是富含维他命C，但现在看来高剂量的维生素C是必要的。每天补充1 – 3克的维生素C能够有效的清除皮质醇。

# 5:镁

镁称为抗应激的矿物，能镇静中枢神经系统，并通过几种机制降低皮质醇释放。 皮质醇是一个复杂的合成结果。通常，胆固醇用来合成孕烯醇酮，转化为孕激素，最后变成皮质醇。镁可以抑制过多的皮质醇合成，主要是在胆固醇转化孕烯醇酮的阶段。

镁存在于较多的食物中，其中含量较高的食物包括：绿叶蔬菜、肉、鱼和坚果。许多人在处理过度压力时发现补充镁是有益的。

# 6:鱼油

毫不奇怪，EPA和DHA可以降低压力，因为他们所提供的许多好处。鱼油可以消除体内炎症，通过增加细胞与胰岛素的结合来改善胰岛素敏感性。一项研究发现，连续6周服用4克鱼油的参与者减少了体内皮质醇的含量。另一项为期三周的研究显示，受试者服用鱼油以后，主观就能感受到压力的减少，这主要就是皮质醇降低的作用。

# 7:绿茶和红茶

绿茶和红茶含有抗氧化剂，在精神和生理上降低压力，从而减少皮质醇的释放。 尽管还需要更多的相关研究结果，但如果你想用茶来降低皮质醇，效果恐怕没你想象的这么有效，主要是由于绿茶和红茶都含有咖啡因。

在平衡皮质醇方面，咖啡因通常是一个禁忌，因为这会增加饮用的次数。通常每天早上摄入咖啡因，皮质醇的峰值往往会消失消耗，但随着时间的推移继续饮用，在11点以后皮质醇会显著增加。可能有一个例外：运动训练前补充咖啡因，研究表明：咖啡因能增加睾酮和提高睾酮和皮质醇比例，特别是缺乏睡眠时，可以让你获得更好的训练质量。

# 8:红景天

一种中药，有助于减少身体长期疲劳带来的不良影响，身体处于长期疲劳会影响效皮质醇受体。红景天还可以改善在压力下或非常疲劳的人的认知功能。

# 9:抗炎姜黄素&白藜芦醇&甜菜碱

当皮质醇长期过高时，会让身体产生强大的炎症反应，破坏人体细胞和组织。草本植物姜黄中的姜黄素、红葡萄中的白藜芦醇、甜菜，藜麦和菠菜中甜菜碱能够预防炎症的发展来应对体内高皮质醇水平。尽管这些化合物可以来源于食物，但补剂可以帮助快速达到有效剂量。

# 10:硼

硼被认为i是一种骨骼的重要养分，可以调节包括皮质醇在内的许多类固醇激素的释放。 一项研究发现，早上补充11毫克的硼可以更好的平衡皮质醇和改善睾酮和皮质醇的比率。炎症标记物也明显减少，表明硼可对氧化应激反应的保护作用。

# 11:圣罗勒

圣罗勒是一种草药，已被证明有缓解压力的作用。可以改善在高压力时期的认知功能。 它还影响代谢功能，有助于平衡血糖，这对皮质醇释放和压力管理有一定的意义。

# 12:肌酸

肌酸是一种氨基酸化合物，不能直接降低皮质醇，但可以提高认知功能，尤其在疲劳或睡眠不足时。事实上，肌酸已被认为与咖啡因的某些功效一样，能够有效提高反应时间和运动性能，但不像咖啡因一样会导致皮质醇上升。

参考：

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