明明吃燕麦减肥，但你为什么越吃越胖了？

燕麦可能大家都已经清楚在减脂期间是很好的碳水摄入来源，中国居民膳食指南也推荐食用全谷物。

这么看来燕麦真的是不错的选择。

但是好多人表示：为什么我吃燕麦反而越吃越胖了呢？燕麦该怎么选才能有减脂效果呢？

别急，一篇扫清你的疑虑。

什么是燕麦？

燕麦也叫野麦或雀麦，为禾本科一年生草本植物燕麦的种子，它与大麦和小麦同为谷物。

燕麦相比大麦和小麦，它的营养价值更高，营养成分更为丰富。

1997年美国FDA认定燕麦为功效性食品。它对人类提高健康水平有着异常重要的价值。

美国《时代》杂志评选的，"全球十大健康食品"中燕麦位列第五，是唯一上榜的谷类。

燕麦的种子也就是燕麦粒，为了便于食用，就用机器把它压成片，这也就是我们常见的燕麦片了。

燕麦对健康大有裨益

早在几年前美国著名谷物学家 Robert.W.Welch在第二届国际燕麦会议上就提出：与其它谷物相比，燕麦具有独一无二的特色，即具有抗血脂成分、高水溶性胶体、营养平衡的蛋白质，它对人类提高健康水平有着异常重要的价值。

1 蛋白质含量高

燕麦蛋白被认为是谷类的最佳平衡蛋白且含量很高，在不同品种中其含量范围为15%～20% 。

每100g燕麦的蛋白质含量为12g左右，是一种高蛋白的食物，比大米更有饱腹感。

并且燕麦蛋白质中含有多达18种氨基酸，其中有8种是人体必需的氨基酸。

特别是有益于增进智力和骨骼的发育的赖氨酸含量是大米和小麦粉的2倍以上，具有防贫血和毛发脱落作用的色氨酸含量也高于大米和小麦粉。

2 富含不饱和脂肪酸

燕麦除了含有高含量的蛋白质之外还有着高含量的脂肪，其脂肪含量为3.7 % ～7.8%，约是小麦的两倍，并富含大量的不饱和脂肪酸。

另据中国农科院分析中心等单位的分析结果显示：燕麦中的亚油酸含量约占不饱合脂肪含量38%～52%。

亚油酸是世界公认的降血脂药物的有效成分。具有降血压、降甘油三酯的作用，还可以软化毛细血管，预防血管硬化，延缓人体衰老的功效。

经检测，每50g优质燕麦中所含亚油酸含量，相当于常用降压药“益寿宁”或“脉通”10～l 5丸的主要成分。

虽然不能替代药物，但也是日常食物中很好的补充剂了。

3 富含可溶性膳食纤维

燕麦中纤维素的含量约为17%~21%，其中水溶性纤维素β-葡聚糖含量达4%~6%，大约是稻米、小麦的7倍。

现代科学研究发现，膳食纤维虽然不被消化吸收，但是却可以保护人体免遭多种疾病的侵害，是其他任何营养素所不能代替的，所以现在把膳食纤维列入人体必需的“第七营养素”。

膳食纤维有着调节血糖、血脂以及通便的功能并且可以作为糖尿和高血脂患者的在医疗过程中的辅助食品。

椐美国鲁斯普德林圣卢克医院治疗中心的戴维森等专家的临床检验报告认为：每天进食57g燕麦或 85g燕麦面粉可降低7%～10%的血清胆固醇；β - 葡聚糖还可阻碍中性脂肪和胆固醇再吸收，限制了胆酸在小肠中的循环，进而加快了脂肪物的排泄。

因此，燕麦可直接抑制和预防冠状动脉硬化、胆石症，对预防心脑血管疾病也有着的重要作用。

4 微量元素丰富

据国内外研究机构分析测定，燕麦中维生素B族、尼克酸、叶酸、维生素H 、泛酸都比较丰富。另外，燕麦中还含有钙、铁、磷、硒等微量元素。

且硒含量还很高，它有增强人体免疫力、延缓衰老、防癌抗癌的作用，被誉为“生命的奇效元素”。

燕麦中还含有多种天然抗氧化物，如各种酚类化合物，酚酸的衍生物燕麦生物碱、黄酮类、植酸类化合物及固醇都对人体具有一定的保健作用。

没错，燕麦就是这么牛叉，关键便宜还好买。

那么问题来了，为什么你吃燕麦会越来越胖呢？

那是因为你根本没吃对燕麦！

那 些让你越吃越胖的“燕麦”

现在商家为了口味和口感，往往会在燕麦制品中添加很多额外的成分。

经过精加工的燕麦，不仅营养价值所剩无几，热量也是爆表。

就拿比较火的谷物早餐饼为例，我们来看下它的配料表。

成分的第一项就是全麦，之后分别是糖、黑巧，并没有出现任何有关燕麦（oats）的词。

然后我们再来看下它和纯燕麦营养成分表的对比。

在热量上面，虽然这款产品更低一些并且有着低脂肪，但是它碳水中的含糖量要更高。

相对而言，单独的添加糖，会使得血糖波动比较大，从而导致脂肪堆积才是更为要命的，并且脂肪以及膳食纤维带来的饱腹感也会差很多的。

同样的还有谷物圈。

它的营养成分表是以28g为一份来呈现的，28g的谷物圈中，就有9g的糖，1.5g的脂肪，它的蛋白质含量换算成100g的量，只有7g，远远低于燕麦的12g，把它当成营养早餐里的主食，也是不可取的。

还有一些早餐麦片，糖、盐、油都不少。

而这些所谓的“燕麦”会让你掉入了一个糖、油、盐的陷阱。

额外添加的糖、油、盐等，会让口感好更受欢迎，可是高糖也会带来高热量，每天摄入过多的钠，对心血管并无好处。

如果减脂期吃这类产品，也难怪会越来越胖了。

想减脂，燕麦该怎么买？

现在市场上面的燕麦数不胜数，买的时候一定要擦亮眼，极有可能你买的根本不是燕麦。

一般市面的燕麦存在以下几种吧。

1 烤燕麦

烤燕麦是燕麦粒经过加糖、加盐等调料后，烘烤至全熟制成（也就是上面一段提到的燕麦产品）。虽然口感提高了，但是水分含量降低了很多。

其中少量的β-葡聚糖难以溶出，营养价值比较低，热量和升糖指数都比较高。

减脂期不推荐。

2 生燕麦

就像前面说的，燕麦作为一种粗粮，人们一般会使用它的籽粒，但是在整粒的燕麦表面有一层比较硬的皮，而且非常难煮。

一般我们购买到的生燕麦也就是将外面的皮磨掉后的燕麦。

3 即食燕麦

即食燕麦是燕麦粒经过深度烘烤之后打碎制成的，用开水泡2-3分钟就可以食用了。

虽然方便，但是由于燕麦的结构遭到了破坏，可溶性膳食纤维也就变少了，营养受到损失。

4 快熟燕麦

快熟燕麦是由没有被打碎的燕麦粒，直接切成薄片制成的，一般不会添加其他物质在里面。

由于切成了薄片，也更容易煮熟只需要5分钟左右，并且营养元素没有什么损失。

虽然从健康角度出发，主页君很想推荐生燕麦。

但是想吃这货太麻烦了。事先浸泡半天或过夜，再加两倍的水煮开，转小火煮45-60分钟才行。

所以生燕麦比较适合时间充裕的朋友。

时间不够的话，主页君在这里推荐减脂就选择快熟燕麦，这样还是比较划算的。

既节省了煮燕麦所花的时间，又尽可能的保留了营养成分，这也是我们最希望的。

像即食燕麦和烤燕麦在制作过程中不仅打碎了燕麦，使得升糖指数有大幅度的提高。

这里总结了一个大家选择优先级的排序：

生燕麦米（相对于时间宽裕的人）＞ 快熟燕麦 ＞ 即食燕麦 ＞ 烤燕麦

附图为这几种燕麦的口感对比——图来自薄荷

选购燕麦的技术总结

①：加工程度越低，越适合减肥期间食用，比如生燕麦、快熟燕麦；

②： 纯天然燕麦产品的配料表中只有「 燕麦 」，在这个前提下挑选蛋白质含量高的产品。
③：配料表中还有「 植脂末 」、「 白砂糖 」、「 麦芽糊精 」、「 食品添加剂 」等成分的产品 减脂期尽量避开；

④：口感粘稠的燕麦会更好。因为煮熟后的燕麦粘稠感强会带使食用者的饱腹感更强，也就避免了其余食物的摄入；

减脂三分练，七分吃!

所以，减脂除了燕麦还应该吃些什么？

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