从2小时10分到5小时，各阶段马拉松成绩训练配速表get

今天，马拉松助手给大家推出2小时10分选手到25小时选手各种训练方式配速表，将你的训练精确到配速。

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

2分43秒

13分35秒

10000米比赛

2分50秒

28分20秒

强度跑

2分59秒

*

马拉松配速节奏跑

3分05秒

*

适度有氧跑/长距离跑

3分24秒

*

有氧跑2阶

3分34秒

*

有氧跑1阶

3分50秒

*

恢复跑

4分06秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

2分49秒

14分04秒

10000米比赛

2分56秒

29分20秒

强度跑

3分06秒

*

马拉松配速节奏跑

3分13秒

*

适度有氧跑/长距离跑

3分32秒

*

有氧跑2阶

3分42秒

*

有氧跑1阶

3分59秒

*

恢复跑

4分15秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

2分56秒

14分40秒

10000米比赛

3分03秒

30分30秒

强度跑

3分13秒

*

马拉松配速节奏跑

3分19秒

*

适度有氧跑/长距离跑

3分40秒

*

有氧跑2阶

3分50秒

*

有氧跑1阶

4分07秒

*

恢复跑

4分24秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分02秒

15分09秒

10000米比赛

3分09秒

31分30秒

强度跑

3分21秒

*

马拉松配速节奏跑

3分27秒

*

适度有氧跑/长距离跑

3分48秒

*

有氧跑2阶

3分58秒

*

有氧跑1阶

4分16秒

*

恢复跑

4分33秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分08秒

15分39秒

10000米比赛

3分16秒

32分39秒

强度跑

3分28秒

*

马拉松配速节奏跑

3分34秒

*

适度有氧跑/长距离跑

3分55秒

*

有氧跑2阶

4分06秒

*

有氧跑1阶

4分24秒

*

恢复跑

4分42秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分15秒

16分15秒

10000米比赛

3分23秒

33分50秒

强度跑

3分35秒

*

马拉松配速节奏跑

3分41秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分03秒

*

有氧跑2阶

4分13秒

*

有氧跑1阶

4分33秒

*

恢复跑

4分51秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分21秒

16分45秒

10000米比赛

3分29秒

34分50秒

强度跑

3分42秒

*

马拉松配速节奏跑

3分48秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分10秒

*

有氧跑2阶

4分21秒

*

有氧跑1阶

4分41秒

*

恢复跑

5分00秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分27秒

17分15秒

10000米比赛

3分36秒

36分00秒

强度跑

3分50秒

*

马拉松配速节奏跑

3分56秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分18秒

*

有氧跑2阶

4分29秒

*

有氧跑1阶

4分49秒

*

恢复跑

5分09秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分33秒

17分45秒

10000米比赛

3分43秒

37分10秒

强度跑

3分56秒

*

马拉松配速节奏跑

4分03秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分25秒

*

有氧跑2阶

4分36秒

*

有氧跑1阶

4分57秒

*

恢复跑

5分17秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分40秒

18分19秒

10000米比赛

3分49秒

38分09秒

强度跑

4分03秒

*

马拉松配速节奏跑

4分10秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分33秒

*

有氧跑2阶

4分44秒

*

有氧跑1阶

5分06秒

*

恢复跑

5分26秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分46秒

18分49秒

10000米比赛

3分56秒

39分20秒

强度跑

4分11秒

*

马拉松配速节奏跑

4分17秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分40秒

*

有氧跑2阶

4分52秒

*

有氧跑1阶

5分14秒

*

恢复跑

5分35秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分52秒

19分19秒

10000米比赛

4分02秒

40分19秒

强度跑

4分18秒

*

马拉松配速节奏跑

4分24秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分48秒

*

有氧跑2阶

5分00秒

*

有氧跑1阶

5分22秒

*

恢复跑

5分44秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分59秒

19分55秒

10000米比赛

4分09秒

41分30秒

强度跑

4分25秒

*

马拉松配速节奏跑

4分31秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分56秒

*

有氧跑2阶

5分08秒

*

有氧跑1阶

5分30秒

*

恢复跑

5分53秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分05秒

20分24秒

10000米比赛

4分15秒

42分30秒

强度跑

4分32秒

*

马拉松配速节奏跑

4分38秒

*

适度有氧跑/长距离跑

5分03秒

*

有氧跑2阶

5分15秒

*

有氧跑1阶

5分38秒

*

恢复跑

6分01秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分11秒

20分55秒

10000米比赛

4分22秒

43分39秒

强度跑

4分39秒

*

马拉松配速节奏跑

4分46秒

*

适度有氧跑/长距离跑

5分11秒

*

有氧跑2阶

5分23秒

*

有氧跑1阶

5分47秒

*

恢复跑

6分10秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分18秒

21分31秒

10000米比赛

4分28秒

44分40秒

强度跑

4分46秒

*

马拉松配速节奏跑

4分53秒

*

适度有氧跑/长距离跑

5分18秒

*

有氧跑2阶

5分30秒

*

有氧跑1阶

5分54秒

*

恢复跑

6分18秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分24秒

22分00秒

10000米比赛

4分35秒

45分49秒

强度跑

4分54秒

*

马拉松配速节奏跑

5分00秒

*

适度有氧跑/长距离跑

5分26秒

*

有氧跑2阶

5分38秒

*

有氧跑1阶

6分03秒

*

恢复跑

6分26秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分30秒

22分30秒

10000米比赛

4分41秒

46分50秒

强度跑

5分01秒

*

马拉松配速节奏跑

5分07秒

*

适度有氧跑/长距离跑

5分33秒

*

有氧跑2阶

5分46秒

*

有氧跑1阶

6分11秒

*

恢复跑

6分36秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分36秒

23分00秒

10000米比赛

4分48秒

48分00秒

强度跑

5分08秒

*

马拉松配速节奏跑

5分14秒

*

适度有氧跑/长距离跑

5分41秒

*

有氧跑2阶

5分54秒

*

有氧跑1阶

6分19秒

*

恢复跑

6分45秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分43秒

23分35秒

10000米比赛

4分55秒

49分10秒

强度跑

5分15秒

*

马拉松配速节奏跑

5分21秒

*

适度有氧跑/长距离跑

5分48秒

*

有氧跑2阶

6分01秒

*

有氧跑1阶

6分28秒

*

恢复跑

6分53秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分49秒

24分04秒

10000米比赛

5分01秒

50分09秒

强度跑

5分22秒

*

马拉松配速节奏跑

5分28秒

*

适度有氧跑/长距离跑

5分55秒

*

有氧跑2阶

6分09秒

*

有氧跑1阶

6分36秒

*

恢复跑

7分01秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分55秒

24分35秒

10000米比赛

5分08秒

51分20秒

强度跑

5分30秒

*

马拉松配速节奏跑

5分36秒

*

适度有氧跑/长距离跑

6分01秒

*

有氧跑2阶

6分15秒

*

有氧跑1阶

6分39秒

*

恢复跑

7分09秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

5分01秒

25分04秒

10000米比赛

5分15秒

52分30秒

强度跑

5分36秒

*

马拉松配速节奏跑

5分43秒

*

适度有氧跑/长距离跑

6分10秒

*

有氧跑2阶

6分24秒

*

有氧跑1阶

6分52秒

*

恢复跑

7分18秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

5分20秒

26分39秒

10000米比赛

5分34秒

55分39秒

强度跑

5分58秒

*

马拉松配速节奏跑

6分04秒

*

适度有氧跑/长距离跑

6分33秒

*

有氧跑2阶

6分47秒

*

有氧跑1阶

7分16秒

*

恢复跑

7分43秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

5分39秒

28分15秒

10000米比赛

5分54秒

59分00秒

强度跑

6分19秒

*

马拉松配速节奏跑

6分26秒

*

适度有氧跑/长距离跑

6分55秒

*

有氧跑2阶

7分09秒

*

有氧跑1阶

7分40秒

*

恢复跑

8分08秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

5分58秒

29分50秒

10000米比赛

6分13秒

65分10秒

强度跑

6分41秒

*

马拉松配速节奏跑

6分47秒

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适度有氧跑/长距离跑

7分18秒

*

有氧跑2阶

7分33秒

*

有氧跑1阶

8分04秒

*

恢复跑

8分33秒

*

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

6分17秒

31分24秒

10000米比赛

6分34秒

65分39秒

强度跑

7分03秒

*

马拉松配速节奏跑

7分09秒

*

适度有氧跑/长距离跑

7分40秒

*

有氧跑2阶

7分55秒

*

有氧跑1阶

8分27秒

*

恢复跑

8分58秒

*

以上就是各阶段训练的配速表，有一少部分人表示自己和表中不太吻合，半马达到了，但全马没达到等等。

这里有一个误区希望一些跑友要纠正，这是一个训练表，而不是成绩对照表，也就是说，想要达到预定目标，至少要按照表中的配速去练，这一点还是要区别开的。

这里面所说的半马全马对应目标是在气温、气候、环境、赛道、个人竞技状态等条件完全相同的情况下的对应数值，任何一个条件不对等都不能作为比较。

有这样三类型的跑者会产生表格中的误差。

1、参赛稀少或参赛环境状态不对等的跑者；

2、训练没有周期性，训练不认真的跑者（兴致来了玩命练，没有兴致动也不动）；

3、初跑者（或者说经验不足的跑者）；

4、比赛没有尽力的跑者。

比如说我在2017年4月份的北京长跑节跑出了1小时17分的成绩，按照昨天的对照表来看，我的全马成绩应该能跑到240，但是我在2017年4月底的天津高温情况下跑出了2小时58分，北马照样不如意，只跑出了252。

这两个全马成绩因气温不适根本不具备参考性，因为我的实力当时已经至少是在240上下了。事实证明确实如此，青岛马拉松，我在清凉的温度下很轻松的跑出了240，重新找回状态。

有人怕冷，有人怕热，有人跑量多，有人速度练得多，每个人身体情况不相同，数值的对比一定是要在同等条件下进行，有一个变量不稳定，那么导致误差是必然的。

5小时以外的选手，基本上用不到上面表格中的训练方法，先把跑步训练坚持下去就可以了。

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