运动前、中、后该如何正确的补糖？

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糖作为最主要、经济、快速的能源物质，机体60%的热能均由它提供。1克糖可提供热量4千卡，这成了一枚硬币的两面。跑者需要它提供能量，短时间大强度运动时的热能绝大部分由糖氧化供给，而长时间小强度运动时，也首先利用糖的氧化供能，可利用的糖耗竭时才动用脂肪。但跑者又担心它，过多的摄入糖容易转化为脂肪储存在体内。

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今天我们要谈的，就是糖的两面性。

首先，需要明确一个概念，本文中的糖是广义上的糖，学名「碳水化合物」。根据聚合度的不同可以将其分为单糖、双糖和多糖三类。广为人知的葡萄糖、果糖等都是属于单糖，蔗糖、麦芽糖、乳糖则是双糖，而最常见的则是多糖，包括淀粉、糖原和膳食纤维。

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所以我们的主食（米饭、面条等）都是糖，我们今天谈论的糖包括但不限于狭义的「糖果」。

多糖（膳食纤维除外）和双糖在体内必须经过唾液淀粉酶、胰淀粉酶或肠内各种消化酶的作用转变为单糖后，才能被肠道吸收，糖被吸收进入血液循环成为血糖。

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这是糖的动力代谢原理，也是接下来要重点向大家介绍的运动前中后科学补糖方法的理论基础。

▲ Photo by Joanna Kosinska on Unsplash

首先大家要摒弃「谈糖色变」的错误观点，提到糖首先应该是它在人体基础结构功能上巨大作用，其次才是它在运动中扮演的重要角色。

第一，糖是构成体质的基本成分，在人体所有神经组织、细胞膜及细胞核中都含有糖，核糖及脱氧核糖是众所周知的RNA和DNA的组成成分。

第二，糖作为神经系统热能的供应方，具有举足轻重的意义。由于大脑缺少贮存的营养物质，主要依靠糖的氧化获得能量。血糖浓度降低时，首先影响的是中枢神经系统，产生疲劳或头晕等现象。

第三，糖具有抗生酮作用，可以维持脂肪的正常代谢。

第四，在机体糖充足时将首先被动用，因此糖对蛋白质具有保护作用。

第五，糖可以增加肝糖原贮存，保护肝脏免受有毒物质的损害（如酒精、细菌、毒素等）。

在运动中，肌肉中的摄糖量可以达到安静时的20倍甚至更多。糖容易氧化，完全氧化时的代谢终产物为二氧化碳和水，不会增加体液酸度；糖氧化时耗氧量少，与脂肪相比，在等量氧耗下，糖的产热效率比脂肪高4.5%。

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跑者在剧烈的训练中应当保证膳食中有充足的糖，对维持血糖水平、维持运动中有充足的糖氧化供能、加速训练后肝糖原和肌糖原的恢复等方面均有良好作用。

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01 糖原负荷法

比赛前高水平的肌糖原可提高跑者的抗疲劳能力。最实用的方法是采用改良的糖原负荷法，即在赛前一周内逐渐减少运动量，赛前一天休息，同时逐渐增加膳食中糖占总热能的60%至70%。

02 赛前6小时高糖膳食

赛前6小时内食用含糖75~150g的低脂膳食可提高赛前肌糖原，预防运动性低血糖症。若运动前6~12小时饥饿，运动时也不补糖则容易出现运动性低血糖症。

03 赛前2-4小时补糖

赛前2~4小时进食一餐含糖丰富的膳食可显著增加肌糖原和肝糖原的含量，延长运动时间。

04 赛前2小时补糖

近年来的研究表明，赛前2小时内补糖，虽可引起一过性的血浆胰岛素浓度上升，但并不降低运动能力，而且能提高持续时间大于2小时的70~80%VO2max强度运动的能力。

补糖状况

血糖

肌糖原

运动能力

运动前30~45分钟葡萄糖

下降

不变

不变

运动前30~45分钟果糖

不变

不变

不变或下降

运动前0~5分钟葡萄糖、果糖

不变或上升

不变

上升

运动前3~4小时葡萄糖、高糖膳食

不变或上升

不变

上升

运动前2小时葡萄糖

下降

上升

运动前6小时含糖75g~150g高糖膳食

不变或上升

上升

▲ 表1.运动前补糖对血糖、肌糖原和运动能力的影响

▲ Photo by John McArthur on Unsplash

除长时间、耐力型运动外，近年的研究结果进一步证实了补糖也有益于短时间、大强度的间歇性运动。

补糖的方式为运动中每隔20分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物。补糖量一般推荐20~60g/小时，多者可达40~102g/小时；或推荐1~2g/kg体重。

补糖的类型可为葡萄糖、果糖、低聚糖等，但从吸收速度考虑选用含葡萄糖、果糖及低聚糖的复合糖为最佳。

▲ Photo by Wesual Click on Unsplash

研究表明，运动引起糖原耗竭，不同时间摄入糖，运动后糖原合成速率表现出明显的差别。因此运动后尽早补糖可促进糖原的尽早恢复。

当运动间隙只有4~8个小时的恢复时间，运动后尽早补糖就显得很重要。而且在运动后的6小时以内，肌肉中糖原合成酶含量高更高，补糖效果更好。

运动后补糖的理想方式是运动后即刻、头2个小时以及每隔1~2小时连续补糖。补糖量为0.75~1g/kg体重，24小时内补糖量可达9~16g/kg体重。

▲ Photo by Edgar Castrejon on Unsplash

运动后补糖可采用葡萄糖、果糖和低聚糖。由于葡萄糖液的高渗性，单纯摄入葡萄糖液会对胃排空产生一定的抑制作用；若以麦芽糊精和果糖的混合食品替代则可解决这一问题。

果糖吸收也快，其合成肝糖原的量为葡萄糖的3.7倍，但容易引起胃肠道不适，故一般推荐果糖的使用浓度不超过35g/L。

▲ Photo by Artem Bali on Unsplash

耐力性运动需要大量补糖时，可使用低聚糖，其易溶于水、渗透压较低、甜度小吸收快，且吸收后引起的低血糖反应比葡萄糖小。

此外，摄入糖的形式为固体或液体对肌糖原再合成的效果相同，所以大家也无需纠结是喝糖水还是吃糖片了，所以大家可根据自己的习惯和口感选择糖饮料。

当你准备跑马的时候，补糖同样至关重要。如果你对如何正确补糖以及跑马过程中存在任何疑问，不妨来参加我们的冬季马拉松训练营，你想了解的一切我们都会以最专业的视角带给你。

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