上班族的共同难题：下班太累，没心思做饭。
虽然网上超市能 1-2 小时送菜到家，但让人不想做饭的，不是买菜难，而是备菜累，切肉、洗菜、腌制……等材料备完，血槽都耗光了。
如果你也有这种痛苦，那不妨试试“meal prep（备餐法）”——周末抽出一天，把上班 5 天的食材全备好，下班 10 分钟简单地炒熟、加热就能开吃。
Meal prep 备餐法最早源自健身界：计划好未来几天的餐单，提前做好每天的分量冷藏；菜单以鸡肉、沙拉、粗粮等低卡食品为主。
但这种食谱和做法都不太适合上班族，所以今天说是改良版的备餐法——只把食材半加工，当天再做熟/加热，每天不同食材混搭，也确保新鲜。
· 你可能担心的问题 ·
隔夜菜的亚硝酸盐过多？
关于隔夜菜“亚硝酸盐超标致癌”的说法在网上流传甚久。事实上，直接测定了隔夜熟食的亚硝酸盐含量后，发现在 4°C 冷藏 6 到 24 个小时内，无论肉类还是蔬菜，都远远未达到国家限定的最高含量（3-4mg/kg）[1]。
所以熟食只要冷藏保存，当天吃完，无需担心亚硝酸盐超量。而且这次介绍的备餐方法中，蔬菜/肉类大多是吃的当天再煮熟，所以更安全。
“备餐法”一定要冰箱吗？冰箱太小怎么办？
冰箱是备餐法的必需品。如果冰箱空间太小，方法一是缩短备餐天数，例如只备 3 天，吃完再买。方法二是精选食材，蔬菜买些常温能存放、并且切洗快捷的（如番茄这种），冰箱空间留给肉类保鲜。
切开的蔬菜放冰箱，会变质吗？
蔬菜洗好再切开，要想延长保鲜期，必须甩干水分且尽快冷藏。在冷藏室 2-3 天保存的蔬菜，亲测没变质。所以在保鲜期内吃完，便捷性和营养是能平衡的（食材具体能保鲜多久会在接下来食材部分细说）。
备餐第一步，就是食材。
具体买什么？以一人食的分量，每周 5 个工作日=10 顿正餐为目标，每顿饭菜由 3 大类构成：碳水化合物（面包/饭等主食）+ 蛋白质（肉蛋）+ 维生素（蔬菜/水果）。
下面是我总结了几年的一人食经验，3 个食物种类分别推荐了好处理、容易买的“常备清单”，供大家参考。
· 蔬菜类 ·
因为一人食，所以买的分量很少（一根萝卜、一个洋葱这种），装盒后也不占空间。下面是容易买、好处理的常备蔬菜推荐。
注①: 表中天数，是结合百度百科、自己实际经验总结的最佳口感的存储时间。
注②：将番茄蒂朝下摆放，能防止水分从蒂的疤痕处散发掉。
储存 Tips 1：蔬菜甩干水分才不容易腐烂。甩干水分是种力气活，推荐用这种沥水神器，在网上或宜家都能买到：
它不仅能甩干水分，还能用来洗像杨梅、葡萄这类水果，我都是冲洗了表面污垢后扔进去，加盐泡几分钟，再转几圈清洗几次，最后脱水。
当吃到干净+外表干爽的水果，处女座很满足。这款两侧有扣子锁定的，甩动也不怕盖子飞起来，比宜家同款的设计更全面。
储存 Tips 2：蔬菜切开脱水后，容易变干/串味，建议用保鲜盒存储，比塑料袋更密封，也能减少挤压。推荐工具：
作为强迫症，这是我目前最满意的保鲜盒了。尺寸非常多，匹配饭菜的不同分量，很节约空间。
叠起来后，互相会牢牢卡住，还配一个大的收纳盒，放进冰箱非常整齐。材质不是玻璃，但耐热通透，也能放进微波炉、洗碗机。
· 肉类 ·
肉类比蔬菜更耐放：冷藏 2 天，而冷冻可长达 2-6 个月。不过依然建议每周按需采购，肉质更新鲜。
下图是我习惯购买的品类以及处理方式，供大家参考。
购买 Tips：
冰鲜产品，在天猫、京东生鲜都能买到，一二线城市一般当天送达；
在市场买肉，可以要求店家帮忙切段或绞碎，回家就不用自己处理了。
· 水果、罐头类 ·
挑选水果，我会优先考虑能常温放置、既能生吃又能入菜的。
例如：香蕉、牛油果、苹果、雪梨、圣女果——因为吃的时候很方便；也能做成苹果雪梨汤、烤牛油果等菜式，香蕉和圣女果还能用在三文治、沙拉里。
罐头是不错的应急食品，每当出差回来，来不及准备食材，用它们随意组合，就能做出一顿好菜来（菜单在下面会举例）。毕竟不是主力食材，偶尔应急吃一下，不影响健康。
食材买好了，最关键的就是怎么计划菜单。我的思路是这样的：
白饭我会一次煮 2 顿：当晚和次日中午的分量。白饭晾温后分装进保鲜盒里冷藏，次日微波炉加热即可；也可以加醋做寿司或炒饭。
午餐在早上起床做，所以选择最快手的菜式；要熬煮、汤汁多不好外带的菜式留到晚饭。
前 2 天蔬菜最新鲜，优先做沙拉、凉拌、水煮这种考验鲜度的吃法。后期新鲜食材吃完，就以根茎类、豆类为主，最后到冷冻蔬菜、饺子等。
下面是我每周 10 顿的一人份菜单，以及餐前准备。因为材料提前备好了，多数都能直接下锅炒，很快捷。
做饭 Tips：不少新手也许觉得，上面的菜单做起来很耗时，所以最后补充几个老司机心得给大家：
· 一次炒熟 3 种菜 ·
一人食的分量少，分开炒吧，每次洗锅很麻烦；混着炒吧，食材混合炒出来的味道又诡异。所以这款利器会帮你省心：
大格用来煎炒肉类，2 小格用来处理配菜，同时做好 3 种菜不是问题。不需要同时用上 3 格咋办？简单~不用的格子，往里倒水就可以了。洗一次锅，就能做好一顿饭，超级超级方便。
· 判断水煮蛋的成熟度 ·
不少菜式都会有水煮蛋，太熟口感差，太生有些人不太能接受。这个煮蛋神器超级好玩的：
和鸡蛋一起放入水里煮，通过看小鸡肚子的变白程度，就可以知道几成熟。从溏心蛋-半熟蛋-全熟蛋，掌控起来很方便。大创的这款，材质是食品级树脂，比某宝上的杂牌产品质感更好。
· 15 分钟熬出一锅好粥 ·
提前把大米洗干净，按每顿的分量冷冻。吃的时候，直接把冷冻好的大米放进沸水里，熬煮 15 分钟，亲测和煮一小时的老火粥口感一样。
这是因为冷冻后大米表面出现蜂窝状的小孔，吸水力增强，所以短时间内就可以煮出绵滑的糊状粥。
· 如何做出好吃的寿司饭？·
我经常会提前一晚做好手卷、寿司等冷藏，作为次日的午餐。做寿司很多人都只知道液体醋，其实粉末醋更好用——不会把饭弄得太湿、分量更好把控，存贮也省地方。
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