吃坚果降胆固醇？保护血管？调节血脂？专家：关键在于控制量！

秋天，丰收的季节，瓜子、核桃、榛子、夏威夷果、碧根果、松子、开心果、巴旦木等坚果陆续上市。有的人认为坚果是健康零食的代表，也有人担心坚果里有很多油脂，吃多了会发胖？

这些不同的坚果中，究竟含有哪些营养元素？对人的身体有什么好处？新京报记者专门请来解放军第309医院营养科主任左小霞为大家解惑。

答疑专家：

解放军第309医院营养科主任 左小霞

富含多种维生素矿物质

“在谈营养之前，首先我们要知道坚果主要分为两类，一类是偏淀粉性的，一类是偏油性的。”左小霞解释，淀粉性的主要有腰果、杏仁、莲子等，油性的有核桃、花生、开心果等。

坚果富含维生素A、维生素E、B族维生素等多种维生素。维生素A对眼睛、视网膜有好处，维生素E可帮助皮肤抗衰老，有很不错的保健作用。另外，坚果中钙、磷、钾等矿物质的含量也较丰富，膳食纤维含量也较多，国外已有研究证明，其可帮助保护心血管，调节血脂。不同的坚果保健效果也不同。“如开心果被称为‘心之果’，有助保护心血管，葵花子有‘抗抑郁之果’之称，核桃里所含的磷脂，对滋养脑细胞非常好。”

每天摄入10克左右为宜

左小霞认为，坚果是居民每日膳食中所必需的。“一般我们认为坚果含油较多，但这些油中都是不饱和脂肪酸，对降低人体胆固醇、保持血脂的平衡有一定好处。”根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐，豆类和坚果每日应摄入25克-35克，若按照一半一半计算，坚果类的摄入至少每天也要达到10克左右。

10克是一个什么概念呢？左小霞提供了一个简便的方法：

把自己的手掌伸开，在半握拳的状态下放一小把坚果，如两个核桃仁，10颗左右的巴旦木，这样就可以了。

左小霞强调，由于坚果中脂肪含量较多，对于那些肥胖的人群，一定要严格控制，以防多余的能量以脂肪的形式贮存在身体中，进而发胖。

高血脂人群注意控制摄入量

又能健脑补脑、保护视力，还对保护心血管有益，这么“优秀”的坚果，是不是人人都能放心吃呢？左小霞解释，中国居民平衡膳食宝塔是针对7-70岁的成年人，包括儿童青少年、老年人、孕产妇等，坚果类是必需品。

不过，有几类人群需要注意控制摄入量。如血脂高的人群，可选择油性较小的坚果类型，像栗子、莲子、杏仁等。在量的方面，这类人群也应适当减少。另外，过敏体质人群也应注意，因为部分坚果中可能含有过敏原，如花生。对于咀嚼不好的老年人，可以将坚果打成粉，放在粥或菜中一起食用亦可。给3岁以下的宝宝吃坚果时，家长应注意看护，小心呛住气管造成异物卡喉。

糖尿病患者应分清干果坚果

研究表明，每天食用一把坚果或能预防２型糖尿病。坚果中富含不饱和脂肪及其他营养物，这些营养物质均有助于改善血糖和胰岛素的平衡，其中的欧米茄-６脂肪酸最多可降低２型糖尿病风险35%。因携带、食用方便，不少人选择独立小包装的坚果产品。

对于这类产品，是否可以满足我们每日所需？左小霞强调，市面上独立包装的坚果，从量上来讲是足够的，但这其中并非都是坚果，一部分混合有一些干果。

左小霞解释，干果包括葡萄干、蔓越莓干、苹果干等，里面含有很多糖分。这就不适合糖尿病人食用，尤其是葡萄干，但坚果是可以吃的。建议在食用前应先把干果的部分挑出来。

图/视觉中国

添加糖盐等口味不推荐

市场上有多种口味的坚果，如焦糖味、山核桃味、咸味等等，这些坚果吃哪种好呢？

现代人的饮食中，少不了油、盐、糖的摄入，这类坚果的加工过程难免会添加油、盐、糖等调味，再加上饮食中的摄入，很容易超标。而且坚果本身的热量较高，油和糖的热量也很高，另外盐摄入过多易引起高血压等，所以还是少吃比较好。

“食用坚果，可以把它当零食，或做成饮食中的搭配，如多宝粥、多宝饭等。”左小霞建议，如果一天只选择一种坚果比较单调，可把坚果沥干后打成粉，放在粥、牛奶或菜里，约两勺即可。秋季干燥，也可以选择做成羹汤，如杏仁苹果豆腐羹、栗子糕等，都是不错的饮食搭配。

储存不当容易引发霉变

很多人认为坚果不像新鲜水果那样容易变质，经常一次性购买大量坚果放在家中。

事实上，坚果储存不当就容易受到霉菌的侵蚀，对人的健康危害风险最高的是黄曲霉引发的霉变。专家表示，黄曲霉毒素引发的急性中毒，主要是损害肝脏，诱导发生肝炎、肝硬变、肝坏死等。临床表现有胃部不适、食欲减退、恶心、呕吐、腹胀及肝区触痛等；严重者出现水肿、昏迷，以至抽搐而死。研究发现，黄曲霉毒素能诱使动物发生肝癌，也能诱发胃癌、肾癌、直肠癌及乳腺、卵巢、小肠等部位的癌症。

购买坚果时，可以仔细辨别果仁表皮上是否有霉斑，或是细闻、品尝发现是否有变质的现象，从而正确选择食用、避免危害。

（来源：趣健康）