在我们手臂肌肉上，肱三头肌肉所占的面积是比二头肌肉大的，所以要想有效的增加手臂的围度，那锻炼三头就是必须的。
肱三头肌之所以叫三头，是因为它主要由三个部位组成：内侧头、外侧头、长头。
这三块中，长头是占据肱三头肌中最大体积的一块，因此这也是练出“马蹄形”肱三头肌马蹄弯部分的非常重要的一个头。因此，长头是增加上臂体积的一个很重要的方面。
如果你已经意识到了肱三头肌锻炼的重要性，那么这是一个非常不错的前提。
在肱三头肌的很多臂屈伸动作中，有哪些是能重点针对长头部分进行锻炼的呢？
当然，在一个对肱三头肌的锻炼动作中，不可能完全孤立地针对某个肌头进行锻炼。
今天我们就来梳理一下，那些重点侧重肱三头肌长头部分锻炼的动作。
A、单臂的颈后臂屈伸系列动作。
在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。
因此，这种过头顶的臂屈伸方式能很好地激活我们的肱三头肌的长头部分。
过头颈后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大，而且作为一个自由力量训练，在进行这个动作的练习时还可以提高你身体的稳定性。
●在上举哑铃到顶的时候要紧缩肱三头肌。
●在下放哑铃的时候，要能感受到肱三头肌的拉伸，同时又不能下放得过多，否则很容易受伤。
●头部稳定性对于这个动作非常重要！在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
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B、绳索过顶臂屈伸。
起始姿势处于肘曲肩屈的位置，这时候长头是完全伸展的，能够获得更好的锻炼效果。
●在动作中注意以肘屈伸为主导，避免肩部肌肉的过多参与，切勿将动作做成直臂上拉。
●确保肘部朝前，尽可能的避免肘部外张。
●要注意维持身体良好的姿势，不要出现腰椎超伸的情况。
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C、拉力器下压。
这个动作可以说是健身族平时进行肱三头肌锻炼时最常用到的一个锻炼动作了。
其实绳索下压这种方式，站姿上可以采用多种灵活的方式，跪姿和站姿都可以，站姿是健身族平时较多采用的姿势，而跪姿可以很好地避免身体的借力。
●在绳索下压到最低点时，要避免迅速回放，而要控制速度，动作缓慢一些的放回绳索，对肱三头肌的长头刺激效果最大。
●要想充分刺激到肱三头肌的长头，在下压的过程中，绳索要向外打开。
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D、仰卧杠铃臂屈伸。
使用EZ杆进行臂屈伸的练习，可以让你明显减少手腕的压力，注意将双手握在内侧的弯曲处。
可以使用非常微小的量来逐渐增加负重，在短期内你的进步会非常的快。
可以使用杠铃，也可选择哑铃、壶玲进行训练。在体位上，可以采用平躺，上斜，下斜的姿势。
●不要为了追求大重量，有太多的肩膀运动，而让上臂漂离垂直线。
●确保肘部朝前，尽可能的避免肘部外张。
●强化你的锻炼：
如果在你的肱三头肌训练中，你安排有多个动作组合。在进行这些动作之前先进行仰卧臂屈伸，你可以使用到更大的重量来锻炼肱三头肌，更加孤立的刺激肱三头肌，其他动作用来强化它。选择一个合适的重量，你可以做到8-10次。
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