我跑不动了？用动图告诉你800/1000米到底应该怎么跑！

哈喽小伙伴们周日好呀~

说到长跑，每个学生都必须接受这一挑战，绕不开也避不开。不管是女生800米还是男生1000米，它不像排球也不像跳远，更需要的是耐力和爆发力，那么正确的跑步方法，便是助力的关键！

文章主要有四部分内容：

一、跑步前的热身运动

二、跑步中的正确方法

三、跑步后的拉伸运动

（流量预警！一大波动图即将袭来）

现代运动科学总结认为热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。

慢跑大家理解，什么叫肌肉动态牵拉？动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒钟），并重复多次的拉伸方法。大家看接下来的动作演示就明白了。

什么叫专项热身？举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习，这就是专项热身，同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。

1，原地热身跑之前后垫步

2，原地热身跑之垫步高抬腿

3，原地热身跑之左右垫步

4，大腿前侧动态牵拉

6，臀肌动态牵拉

8，肌肉激活之弓箭步跳

9，肌肉激活之开合蹲跳

动作要求：原地热身跑每个动作20秒，肌肉动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在5-8分钟左右。

（一）跑步的动作

跑步的姿势要科学合理。

脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。

腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

↓视频详解↓

动作讲解：

1.起跑姿势

重点：站立式样起跑，“预备”时要控制身体平衡，保持心情平稳，“跑”时起动快。

两脚前后开立，有力脚在后，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚半长，两脚左右间隔半脚，身体重心落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼睛略向前看，身体保持稳定姿势，集中注意力听“跑”的口令。

平时训练：右脚腾空，左腿支撑稳定，支撑腿屈膝半蹲，支撑腿的对侧手触摸支撑脚尖，支撑腿发力伸直，腾空腿抬高至大腿与地面平行，小腿与地面垂直，双手摆臂，腰背伸直，身体与地面尽量垂直。

2.途中跑

重点：跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏;要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力。既讲究动作效果，又注意节省体力。

平时练习：

立正站好，脚尖冲前，腰背挺直，身体垂直于地面，两眼目视前方手臂向前摆动至胸口身体正中间，向下时至腹部一侧，双手快速摆动腿部协同与对侧手一同抬动，脚掌微微离开地面，与手臂配合快速摆动

体适能内容：协调、敏捷、心肺耐力、肌肉耐力

①脚尖点地

②落地缓冲

③手臂协同发力

两臂曲肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作快速有力

（二）呼吸方法

1000米和800米跑步途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。

呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。

这种方法可使肺充分地吸入氧气和呼出二氧化碳，有助于肺的通气量和呼吸肌交替休息。呼吸时要注意加大呼吸深度。

（三）弯道跑

弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力。

弯道跑时，身体向内侧倾斜，右手摆臂幅度略大于左手，左右脚掌均为内侧着地。

（四）冲刺

普遍采用在跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作，加大步频和步幅。

很多同学刚开始跑得很快，但到后来却越跑越慢，甚至跑不动了，还有的同学为了保存体力，开始跑得较慢，想后发制人，但冲过终点后才发现自己发力晚了，有很多力气还没有用上。其实，

因此，800米跑合理分配体力的优秀模式，应该是前后400米体力分配应尽量趋近于均衡。

而这种“均衡”绝不是简单的匀速跑,要求用自身800米最快的平均速度“匀速”跑完全程，很多考生在800米和1000米跑中，前后400米差值很大，多数在10几秒20秒以上，而表现优秀的同学，800米跑前后400米差值均不超过10秒，多数集中在3-5秒之间。

这就需要有较好的体力分配素养和训练方法的支撑。

（四）自我训练方法

间歇跑

常采用直道加速、弯道调整，也可以采用200米加速、100米调整的方法。

重复跑

在训练初期采用150米或200米快速跑，重复6～8次，速度控制在与最好成绩相当。

变速跑

变速跑是一种应用最广泛的跑法，通过快速与慢速结合，可以使练习者在每次快速跑之后，获得短暂的休息，保存体力，因此该跑法容易让大多数人接受。

跑后全面的静态拉伸

所谓静态拉伸是指采用固定不动的姿势，对肌肉进行持续牵拉15-30秒。

跑后静态拉伸的重要意义：

• 让身体从激烈运动状态逐渐过渡到安静状态；

• 改善运动后肌肉僵硬紧张状态，有利于疲劳恢复；

• 纠正运动后肌纤维排列紊乱现象，促进肌纤维排列平整；

• 有利于肌肉弹性长期性保持，防止身体灵活性和柔韧性下降，大大减少损伤可能性。

1，大腿后群有支撑拉伸

2，大腿后群无支撑拉伸

3，大腿前群有支撑拉伸

4，大腿前群无支撑拉伸

5，小腿拉伸

6，小腿拉伸

7，臀肌拉伸

8，臀肌拉伸

9，髋前部拉伸

10，大腿外侧髂胫束拉伸

11，大腿内侧拉伸

12，背肌拉伸拉伸

13，肩部拉伸

动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好。

以上就是今天的文章内容了，是不是干货满满呀！其实跑步不仅是为了考试拿分，更重要的是提升身体素质，所以，要经常跑步锻炼噢！

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