跑1公里减肥？做300个杠铃深蹲试试，肌肉男们都怕，减脂效果却好

关于哪种运动更减肥，减肥者们永远有别出新裁的提问。将1公里跑和300个深蹲做比较，看看哪个减脂更有效，倒是蛮有趣的。不过，不论提问者是如何想的，用1公里跑来减肥倒是可以想到的做法，但到底会有几个人会用深蹲这样的力量训练动作来减肥呢？如果真有人用后一种方法来减肥，那还真是一个高手啊！那么，1公里跑和300个深蹲谁更减脂呢？

先比较一下两者的热量消耗情况。一个60kg体重的人徒手蹲，假设能连续进行1小时，约可消耗热量240千卡。以3秒完成1次原地徒手深蹲计算，300个深蹲用时约15分钟，热量消耗约60千卡。平时进行体育锻炼的人，完成1公里跑一般可以在3至5分钟之内完成，如果是体能一般的人，就算再慢，一般也能在10分钟之内完成1公里跑。而跑步1小时约可消耗热量在500至700千卡之间，以600千卡计算，那么1公里跑的热量消耗约为100千卡。

两者相比，似乎1公里跑胜出。然而，减脂效果若只是数字游戏，那问题就太简单了。为什么知道了热量消耗的情况，还不能确定哪个减脂效果更好呢？因为还有其他因素在左右实际的减脂效果。

首先，运动时长是影响减脂的一个重要因素。通常健身教练都建议减肥者多做有氧运动，且运动时长最好超过30分钟。这并不是说超过30分钟后，才能消耗脂肪，而是因为身体的几大供能系统的热量供应占比会随着运动时间的推移发生变化。研究表明，脂肪供能占比从较小到超过50%成为主要能量来源，大致是在运动后20至40分钟这样一个时间段内逐步完成过渡的。所以，1公里跑对于绝大多数人来说，无论如何都不可能需要用时超过30分钟，因此它在脂肪的消耗上作用很有效。

深蹲呢，情况如何？按照前面所说3秒一次的深蹲速度，用时15分钟这是理想化了。实际训练中，必然需要分组来完成。一组20次用时1分钟，组间休息1分钟，那么大概需要30分钟时间来完成这300个原地蹲。然而力量训练的好处不仅仅在于训练过程中的热量消耗，还包括了训练后长达1至2天的后燃效应，它可以让你在训练后还能消耗更多的热量。因此，仅仅从时长和理论的热量消耗值，就说300个深蹲减脂效果不如1公里跑，过于武断了。

其次，运动强度是另一个重要因素。长时间中低强度有氧运动减脂效果比较理想，但1公里跑距离有限，前面已经说了，10分钟的时长不足以产生足够的减脂效果。

那么300个深蹲呢，却有可能创造较理想的运动强度，比如采用负重深蹲（杠铃或哑铃都行），以15次为一组来计算，300个深蹲需要通过20组来完成（根据重量和身体情况，还可以进一步降低每组次数，增加总组数），已经属于大容量训练，再采用短间歇，这样的力量耐力训练效果则会非常好。有研究显示，有些女性受试者采用这样的大容量、短间歇力量耐力训练方法，在一年时间内不节食的情况下也能减脂超过3kg。

第三，身体的适应。减脂效果的好坏，还和身体的适应情况密切相关。跑步虽然是一项比较激烈的运动，但由于1公里跑长度有限，而且减肥慢跑并不强调速度，普通人通过一段时间的锻炼很快就能适应顶多10分钟的跑步强度。事实上，许多有一定运动基础的人都会将1公里跑作为运动前的热身，而不是正式的训练内容。

然而，对于不怎么运动的人来说，深蹲绝对是一项需要长期适应的力量训练项目。去问问健身房里那些资深的力量训练者，最怕练哪个身体部位和哪个项目？得到的答案多半是：臀腿和深蹲。而且负重深蹲，由于可以变化负重的重量，所以可以更好地采取循序渐进的训练方法，而”循序渐进地增强训练强度“恰恰是最有效的减脂方式之一。

1公里跑虽然属于有氧运动，由于运动时长都有限，身体更容易适应，所以减脂效果欠佳。而300个深蹲，如果能采用杠铃或哑铃进行大容量组数（20次以上）、短间歇的力量耐力训练方式，减脂效果则更可能更好。但我们始终不能忽视饮食，无论是采用1公里跑还是深蹲这样的力量训练，如果你不准备同时控制饮食，那么这两项运动可能都无法达到令人满意的减脂效果。