登山必备的肌力，你该怎么锻炼？

对于提高登山能力而言，登山本身就是最好的锻炼，但大多山友没有时间高频登山，在平日里进行登山肌力训练尤为必要。

与其他运动相比，登山运用的肌肉有着特殊性。如果你想提高登山能力，就得有针对地去锻炼。

比如，一些山友平时酷爱游泳、跑步，但一登山，还是会腿软打颤。这是因为游泳主要使用上半身肌肉，跑步的主动肌是腓肠肌，而登山的主动肌是股四头肌。

此外，你登山时，还需要上半身有足够的肌力来背负背包，躯干肌肉足够强大来维持身体稳定，胳膊肌肉有力量来挥动登山杖……而由于这些肌肉无力导致的颤抖、抽筋、扭伤、跌倒等状况比比皆是。

所以，了解登山时主要用到的肌肉，并有针对性地锻炼，有助于帮助你提高登山速度、减轻疲劳、增强稳定。尤其是中老年登山者，更应该积极地进行肌力训练。

登山肌力的锻炼并不麻烦，你可以在健身房利用器械进行，也可以在家中、办公室把自身当作负荷进行训练，因为大多数人的登山只需要轻松前进即可。

首先，我们从登山运动的主动肌：股四头肌说起。

腿软，腿颤：股四头肌

上山腿软、下山腿颤、膝盖隐隐疼痛，如果你登山时经常被这些问题困扰，你就需要考虑强化股四头肌。它是登山运动的主动肌，你在平地上走路、跑步不太会用到，需要有针对性地锻炼。

股四头肌

向心收缩、离心收缩—— 股四头肌连接髋关节和膝关节。上山时，股四头肌缩短（向心收缩），牵引髌骨上滑，完成伸膝动作。如果它力量弱，就会收缩无力，导致“腿软”。

下山时，股四头肌被拉长（离心收缩），完成屈膝动作。如果它不强健，反复拉伸会造成肌肉细胞的损伤和肌肉力量下降，再加上强大的着地冲击力，导致“腿颤”，甚至是跌落、滑倒。

上山和下山都需要依靠股四头肌来完成，@AnimatedBiomedical

另外，股四头肌孱弱，还会减弱对膝关节的支撑，从而导致膝盖疼痛。

多种锻炼方法—— 强化股四头肌的代表性运动是半蹲。找一面墙，背挺直贴近墙壁，双脚分开与肩同宽，屈膝，小腿与地面保持垂直，大腿与地面平行，膝盖位置不要超过脚尖，应与脚尖在一条直线，维持姿势1~2分钟，休息2分钟，共做4组。

靠墙静蹲方法，来源：BLS健康管理会所，教练马剑

也可在平日上班、看电视时坐在椅子上举起双腿，股四头肌出力伸直双腿，与上身保持垂直，维持5秒，20~30次为一组，最少进行3组。还可以在脚踝处增加沙袋，提升训练难度。

只需要一把椅子就可以锻炼股四头肌，@台北荣明医院，台湾骨肉癌关怀协会

也可仰躺，膝盖伸直，脚踝不动，单腿慢慢抬起，维持数秒、20~30次为一组，最少进行3组。

躺着举腿，也能锻炼股四头肌，@台北荣明医院，台湾骨肉癌关怀协会

也可以在健身房进行专项器械训练，比如坐姿腿屈伸，相比杠铃深蹲、史密斯深蹲，坐姿腿屈伸对上半身压力较小，更专注于股四头肌、股二头肌的锻炼。

坐姿腿屈伸是专项锻炼股四头肌和股二头肌的动作。

登山时，重要性仅次于股四头肌的是腓肠肌。

小腿抽筋：腓肠肌

登山长时间上坡时，小腿肚突然抽筋，肌肉扭结成一个肉疙瘩，痛苦难忍，尤其是在陡坡脚尖用力过多时。有研究表明，这与肌肉疲劳、乳酸堆积影响肌肉收缩有关，如果你经常小腿肚抽筋，该考虑锻炼腓肠肌了。

腓肠肌

提起足跟—— 腓肠肌上连股骨，下接脚后跟，登山迈步时，它要不断提起足跟。如果登山时总是脚尖用力，而不是全脚掌贴地，这块肌肉的负担会越来越大，更容易抽筋。

提足跟锻炼—— 找到一面墙或柱子（或者是一把椅子一张桌子），手扶稳，身体垂直与地面，用脚尖站立，慢慢提起、放下脚跟。可以轻松完成后，可背上背包或者单脚进行提足跟锻炼。

提足跟锻炼腓肠肌，可单脚或双脚，@台北荣明医院，台湾骨肉癌关怀协会

而在健身房，“史密斯站姿提踵”也是一种强力锻炼腓肠肌的方法。

史密斯站姿提踵， @肌肉狗大叔

腓肠肌拉伸—— 在登山前后，你都可以对这部分肌肉进行拉伸，预防抽筋：找一面墙（或者是一棵树），脚尖抬起紧贴墙，脚跟着地，绷直腿后向墙壁前倾身体，你能感受到小腿肚在拉伸。

@运动之路

也可以采用手推墙、身体下压的方法拉伸。

@Ben Wang跑者視角

除了腿部，登山最重要的就是躯干核心肌群，对它们的锻炼也不容忽视。

身体不稳：腹肌与竖脊肌

一登山就腰酸背痛，身体还容易摇晃不稳，甚至在平时久坐也会腰痛，山友们就需要考虑你的躯干核心肌群是否偏弱或失衡，尤其是腹部多肉的山友，更需加强核心肌群的锻炼。

平衡身体—— 身体正面的腹肌肌群、背面的竖脊肌群是躯干的核心肌群，它们是人体躯干最大的肌群，两者力量平衡，可以稳定脊柱及身姿，避免躯干过度前屈或后仰。登山时背包压身，它们必须发挥出维持躯干稳定的作用。

腹肌和竖脊肌对于保持身体平衡很有帮助，@Muscle&Motion

两者失衡：腰酸背痛、身体不稳—— 两者失衡的原因大多是腹肌弱于竖脊肌，因为后者在平时经常会被锻炼到。而腹肌不锻炼，就容易变弱，对腹腔的控制也会失效，腹部向前突出，导致脊椎过度弯曲，引起腰痛或椎间盘突出（来源：《登山技巧全攻略》【日】山本正嘉），在登山时，则会让身体不稳、下背酸痛。

锻炼腹肌—— 因为大多数情况下都是竖脊肌强于腹肌，所以你需要多做些强化腹肌的运动，比如仰卧起坐。

平躺，膝盖弯曲成90°，双手抱头不要用力，腹肌发力抬起上身，脊椎以弯曲状进行。如果初始比较吃力，手臂前伸，上半身稍微抬起来、看到肚脐即可。

正确的腹肌锻炼动作，@tendosport

不要坐着练腹肌，效果会大打折扣。

错误的腹肌锻炼动作，@tendosport

也可在健身房利用腹肌板进行如上练习，甚至还可以增加一些力量，加大强度。

使用腹肌板进行锻炼，@tendosport

锻炼竖脊肌—— 一般情况下山友们的背部肌肉在生活中会经常用到，登山时也会让它越来越强大，不需要刻意锻炼，除非你必须长时间背重装备，或者背包上身后摇晃不稳。

你还需考虑不要打破腹肌与竖脊肌力量的平衡，可将腹肌锻炼与竖脊肌锻炼以3:1的比例进行（来源：《登山技巧全攻略》【日】山本正嘉）。

你可以找一张桌子、沙发或床，趴下，找人帮忙压好腿部，上半身悬空，两手抱头不要用力，背部发力达到水平位置即可（相比完全趴在水平台面，这样可以避免脊椎太过后仰而腰痛）。

或者借助垫子，趴在地板上进行锻炼竖脊肌。

@WAKAWAKA健身

在健身房，你也可以运用器械做背屈伸动作。

躯干往上，上半身需要锻炼的肌肉有哪些呢？

肩膀疼：斜方肌

说到登山肩膀疼，大部分山友都把注意力放在背包是否压肩上，斜方肌是否强大却容易被忽略。如果你怎么调节背包肩带、腰带都不管用，不妨加强一下斜方肌的锻炼。

斜方肌

拉起肩膀—— 斜方肌负责上提肩膀，靠拢两侧的肩胛骨。背包压肩时，它需要足够有力向上拉起肩膀，与背包重力相抗。如果太弱，疼痛和疲劳就不可避免。

锻炼斜方肌—— 耸肩运动可以有效增强斜方肌：两手提相同重量的重物，在手臂伸直的状况下，用肩部肌力提起、放下，不可太快。

也可以俯卧在平地，上半身抬起，双手平大拇指朝上，吸气时屈肘、两肩向身体收缩，呼气时手臂向前伸展。

在家即可锻炼斜方肌，@永不止步运动康复中心

在健身房你可以用哑铃替代，或者利用拉力器进行耸肩锻炼。

哑铃耸肩锻炼斜方肌的方法

与斜方肌一同对抗背包重力的，是胸大肌。

背包吃力：胸大肌

相比斜方肌，胸大肌的肌力在登山中更容易被忽视。上坡时，身体前倾拉动背包爬升，如果总感觉吃力、脊椎吃紧，或许你就该锻炼胸大肌了。

胸大肌

牵引背包—— 胸大肌连接锁骨、肱骨，登山上坡时，强大的胸大肌可以牵引骨骼向前拉稳背包。胸大肌弱，背包就会向后牵拉，加重脊椎负担。

锻炼：宽距俯卧撑—— 你可以通过日常俯卧撑练习锻炼胸大肌，注意手臂远离腋下要比肩宽，可以让胸大肌更好发力。腹肌、背肌、臀肌绷紧，吸气下，呼气起。

关键：身体绷成一条直线，@瘦朵朵

关键：撑起时感觉胸部在发力，@瘦朵朵

如果初始吃力，可以借助桌子等物做斜向俯卧撑。

对于登山而言，手臂上的重要肌肉则是肱三头肌。

肱三头肌

尽管运用登山杖已经是共识，但还有不少山友排斥它：总觉得挥杖无力，拿在手里处处不方便，不如不用。也许，这是因为你的肱三头肌比较弱。

肱三头肌

挥杖—— 肱三头肌位于上臂后侧，登山时挥动双杖，当手肘伸展，向登山杖施力时，肱三头肌收缩，由此可以把腿部压力转移到登山杖上。如果收缩无力，就会导致双手挥杖无力。

锻炼：窄距俯卧撑—— 与锻炼胸大肌一样，肱三头肌也可以通过俯卧撑进行锻炼，只不过需要把手臂靠近腋下窄于肩膀。

体后臂屈伸也可以锻炼到股三头肌。双脚扶着固定的高点，双脚放地上也可以同高，吸气曲臂向下，呼气双臂撑起。

体后臂屈伸， @多学多用

最后，关于锻炼的次数、频率

大多数人的登山都是在“有余量”的状态下进行的，并不要求把体力（速度、肌力、耐力等）发挥到极点，相比把锻炼目标锁定在强大的肌肉，长时间发挥作用的肌肉耐力反而更重要。

要培养肌肉耐力，可以通过减轻负荷、增加次数的方式来进行上文所述的锻炼。对于登山新手、中老年人、轻装山友来说，“以20~30RM（某个负荷量能连续做的最高重复次数）的负荷，1天约3组，1周进行2~3次为宜。”（来源：《登山技巧全攻略》【日】山本正嘉）

肌力训练时，负荷、最高反复次数（RM）以及所产生效果之间的关系。

最后还要强调，对于登山而言，最好的锻炼方式是登山本身。

文：小丹 / 配图：大力

（全文完）

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