TEMPO RUN——乳酸阈值跑到底应该如何跑？

作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流

第一次看到TEMPO RUN这样的术语时，很难一下子从字面意思了解到这是一种什么样的训练方法。而知道 Tempo Run = 『乳酸阈值跑』时，更是不容易理解乳酸阈值到底代表着什么。

但是不管是跑步新人还是专业运动员，乳酸阈值跑一定是训练计划中不可或缺的一项。原因非常简单：它能够显著提升跑者跑步能力，提高疲劳抗性，让同样的能量消耗跑得更快更远。

乳酸的简单科普知识
跑步是一项有氧运动。当跑步速度提高，身体就需要更多的氧气支持能量转换。而身体的供氧无法满足能量需求时，有氧供能模式会转换为糖酵解供能。此时糖酵解速度加快，乳酸生成增加。
所以乳酸是身体能量供需间必须的产物。但是乳酸是酸性物质，乳酸堆积使人体酸化，产生运动疲劳。减少乳酸生成和提高乳酸消除能力能够让人体保持足够的疲劳抗性。不仅如此，乳酸消除能力高可以将乳酸作为重要的氧化底物为骨骼肌提供能量，还可以防止乳酸在骨骼肌堆积，延缓骨骼肌疲劳，维持糖酵解代谢能力，保持运动时的速度耐力。

乳酸阈值跑就是让跑者在有氧和无氧运动的临界点进行训练，从而把乳酸产生的临界点提高，延缓肌肉疲劳，同时也能加快乳酸消除，为强度训练和比赛供能。这样来说，就比较容易理解为什么乳酸阈值跑对于马拉松跑者的重要性了。

问题在于：对于乳酸阈值跑应该怎么跑，不同的跑者和教练都有自己的想法。普遍的认识是需要比平时跑得更快的训练；很多教练按照比半程马拉松比赛配速快10秒钟左右的配速训练；较为准确的是依据个体无氧心率区间的临界点进行训练。

这些方法都有自己的道理，但是如何确定自己的乳酸阈值配速，或者如何确定自己的无氧心率区间，成为练习乳酸阈值跑的门槛。实际上，根据乳酸阈值跑产生影响的几个要素，可以分为四种主要的训练形式，各式各样的乳酸阈值跑训练方案，都是在这四种训练形式基础上产生的。

最基本的乳酸阈值跑可以按照配速跑，但是既然需要比平时跑得更快，到底应该快多少呢？

是像很多教练要求那样，每公里加快10秒钟？还是根据训练建议，整体提高3分钟？

好在现在的信息社会，很多问题只要敲敲键盘就能得到帮助。呼噜爸爸在这里提供一个在线的跑步配速计算器 - 呼噜爸爸的健康生活观，它可以根据你自己的比赛成绩，评估你的跑步能力，计算出几种跑步训练可以考虑的配速值（需要跑步配速计算器的读者可以留言或者私信作者）。

当然，计算不能针对每个个体的特质，所以仅供参考。

既然已知乳酸是在有氧运动转为无氧运动时产生的，所以依据个人心率区间完成乳酸阈值跑训练会更有效果。一般而言，个人最大心率的80%～90%就能达到无氧区间，而最大心率值是可以根据年龄性别粗略估计的。

因为个体差异，即使年龄相同，最大心率也可能不同，这个公式只是最简单的估计方式。如果能够佩戴心率设备进行测试，就可以获得更准确的最大心率值。

测试方法是：穿戴好心率监测设备，用自己的最快速度完成三分钟跑步，休息三分钟，然后再次进行三分钟的快速冲刺。一般来说，第二次三分钟跑步时的最大心率就是你的最大心率值。

最大心率值的80%～90%是大多数人的无氧区间，但是当心肺能力和身体整体素质改善后，会发现在同样的心率区间内可以跑得更快了，也不会有乳酸堆积的感觉了。这其实就意味着乳酸生成阈值提高，有氧区间的运动能力更强了。

如果只想专注在跑步本身，可以用时间限定的方式完成乳酸阈值跑。比如一个30分钟的乳酸阈值跑，看看自己感觉更用力跑的配速可以完成多远的距离。

按照时间来跑乳酸阈值跑，让人着重在跑步感觉而不是跑步速度上。开始一个新的训练计划时，可以尝试几次这样的乳酸阈值跑，摆脱强迫自己达到特定配速或心率的要求，只根据自我身体感受完成训练。

这特别适合新手和离开跑步较长时间的跑者，可以单纯凭借『呼吸谈话法』判断自己是否在无氧区间。方法是：热身跑完成后，逐渐提速，尝试说几个短句子。如果在某个速度上，已经不能流利地讲出句子，就是到达乳酸阈值区，保持这个速度到预定时间结束。

注意，按照时间完成乳酸阈值跑一般都会设计为较长时间的间隙跑。比如20分钟乳酸阈值跑，接一个4分钟的轻松跑放松，再接一个20分钟乳酸阈值跑。在乳酸阈值跑前后加上热身和放松的时间5到10分钟。

最后一种乳酸阈值跑是基于距离。它的好处在于可以在特定距离内坚持乳酸阈值状态，提高疲劳抗性。通常这样的乳酸阈值跑计划长度为3到10公里。如果距离较短，一般也是会用两段加上短时间的慢跑恢复构成训练。

唯一需要注意的是，如果训练计划说『乳酸阈值跑3公里』，并不是起跑就开始计算。乳酸阈值跑速度比自己平时跑步更快，强度更大，没有充分的热身是不安全的。如果计划中没有包括热身和放松阶段，你需要自己为这个训练加上5到10分钟的热身距离，再加速到乳酸阈值阶段。

无论你的乳酸阈值跑选择哪种形式，本质都是一致的。理解这个训练对于个人跑步能力的提升重要性，就能很好地把训练融入到自己的训练计划中。

一般乳酸阈值跑会在训练的中后期加入。例如16周的训练计划，从第8周开始增加乳酸阈值跑，每周一次到两次。如果强度较大，注意安排恢复时间。

刚开始进行乳酸阈值跑肯定会有一点挑战，毕竟它是推动身体突破极限的手段。但相信你也懂得所有的成长都来自于这些压力和挑战，所以不要犹豫，好好利用这个训练，突破自己的个人最佳吧！