“欺骗餐”这样吃才对！不然容易反弹十斤！

在上一篇文章的介绍中可以了解到吃一顿“欺骗餐”有利于提高身体代谢，更有利于减肥，因此每到减肥的“欺骗日”，大家伙们都会变得非常激动，又能大吃特吃了。但是总有许多人因为盲目地进行欺骗餐，效果适得其反。

尝试欺骗餐的人容易出现如下几个问题

1.内疚心理

欺骗餐本来的目的是对自己的“奖赏”。但很多人吃过之后，得到的不是满足，而是内疚，就像自己办了什么错事一样。这种负面的心态会对接下来的减脂期状态造成极大影响，情绪难以调节，就有可能自暴自弃，最终走向失败。

2.无法克制

欺骗餐本来是一个周期中的某一顿，但是很多人吃了一次之后，就形成了“破窗效应”。可能是因为高热量食品太好吃了，于是就再也收不回来，导致接下来好几顿都是欺骗餐。持续性的暴饮暴食，最终欺骗的只能是自己。

3.难以面对体重波动

这是大多数尝试过欺骗餐的人都遭遇过的现实。在欺骗餐之后，第二天早上你发现，体重一下子涨了三四斤！！！这对于一个减脂之路上的人简直是莫大的打击！你或许也知道，这可能是高碳高盐饮食之后身体的储水，或者消化方面的原因，但这直观的数字带来的焦虑实在是难以抵挡。你恨不得第二天不吃饭拼了命也要把这三四斤给减下来，这数字让你觉得自己错了，状态急转直下。

上面说的三点，是最典型的三个心理问题，而且它们不是孤立的，往往会相互交织地出现，它们一起阻止你回到减脂期正常的饮食和训练状态。

那么该如何避免以上心理的出现，又该如何安排欺骗餐？

1、多久吃一次

营养学家 Alan Aragon 提倡 90%-10% 饮食原则，就是在 90% 的时间里遵循饮食习惯，剩下的 10% 可以吃一些饮食计划里没有的东西。除去早餐，一个星期 14 顿饭，10% 就是 1.4，四舍五入正好每周 1 顿欺骗餐。

有欺骗餐就有欺骗日，请忘记欺骗日的存在。

欺骗日只会让你在周末变得疯狂又放纵，坚持了那么久的饮食计划，很容易因为一个欺骗日而 " 前功尽弃 "，瘦素也拯救不了你。

2、什么时候吃

周末聚餐：辛苦工作一个星期了，周末不得放纵一下吗？不得找人增进一下感情吗？这个时候吃欺骗餐最合适了。

锻炼之后：有一个办法能最大化减少欺骗餐带来的长膘 " 副作用——把储存的糖原全消耗掉，说白了就是先去锻炼一会儿再吃欺骗餐，就算是 20 分钟的锻炼也能消耗大量糖原。

为什么管事儿？因为在糖原存满之前，身体是不会先把糖转化为脂肪的。把糖原消耗的越干净，能吃的就越多。

如果你计划今天晚上吃欺骗餐，那午饭可以适当减少一些热量摄入。这样就能多吃点喜欢的，少吃点不喜欢的。

欺骗餐的上一顿尽量吃健康的、蛋白质含量高的东西，最好包含高纤维低淀粉的蔬菜，能减缓消化进程。

比如一大份蔬菜沙拉配上一块鸡胸肉 / 牛肉 / 三文鱼 / 虾仁，起码不会在你吃欺骗餐之前饿死。

3、饿的时候能吃吗

最好不要饿的时候吃欺骗餐。

饥饿的时候，人的食欲和饭量增长的尤其多，极有可能一吃就超标。这样一来，欺骗餐也没啥意义了。

很多人在吃欺骗餐之前使劲锻炼，使劲跑使劲撸铁，并且提前好几顿饭就开始限制自己的热量摄入，图啥？就为了欺骗餐多吃点？因为 3.2 条里面有这种暗示？

虽然提前少吃点没错，但为了大吃大喝提前好几顿就开始省，实在是物极必反、事与愿违呀！

4、能多吃点吗

要适量。

欺骗餐存在的意义是给你提供一个机会，能让你吃自己喜欢的东西，并不是能让你胡吃海喝的 " 免膘金牌 "。

如何避免 " 胡吃海喝 " 呢？火辣君给小伙伴们支个招。

首先，给自己的用餐量来个限制。

披萨能吃一两块，但不要把一整盒都下自己肚子里。浪费怎么办？找个人和你一起吃，既能满足自己的渴望，又能互相增进感情。

其次，尽量点小份或半份。

5、先确定要吃什么

少看菜单：菜单上那么多选择，很容易让人不知所措、迷茫的很。有研究表明，选择越多，吃的越多，你想想自助餐…

这个周末去吃欺骗餐的时候，先想好要吃什么，专注于自己真心喜欢的、真心渴望的食物，然后挑馆子，在服务员把菜单递过来之前就知道自己要吃什么。

冲自己喜欢的直奔而去，剩下的啥也别管。

要有营养：欺骗餐也要高质量有营养。即便是高碳水化合物、蛋白质含量中等的一顿饭，也能保证你不偏离自己的饮食计划。

为什么？

因为碳水化合物更能影响瘦素水平，瘦素能帮我们燃烧脂肪并提升满足感。而蛋白质能提升满足感，并且食物热效应（消化食物的过程也会消耗热量）更高。

高脂肪的食物比高碳水化合物的东西更容易长膘，因为饮食中的脂肪更容易储存在体内。

首先，身体为了将碳水化合物分子转化成另外一种完全不同的脂肪分子，必须经过一个化学过程，这个化学过程本身能可以燃烧热量（大概 25% 的碳水化合物）。

其次，膳食脂肪和人体脂肪很相似，几乎不需要多少热量来转化。而且，高脂肪对提升瘦素水平不是很有效。

所以高油烹饪的菜肴和炸鸡汉堡啥的还是算了吧，对了，还有甜点。

举个极端的例子，如果一边是蛋糕甜筒，一边是汉堡薯条和可乐，那就选择汉堡套餐吧。

充分利用蛋白质、脂肪和碳水化合物，即便这些食物是加工过的、不太健康的。

既然是欺骗餐，营养也不必那么的丰富和均衡。起码碳水化合物、蛋白质和脂肪都要有，来点蔬菜水果补充微量元素就更棒了。

6、专心吃饭

有不少研究表明，吃饭的时候看电视或者不专心能比平时多吃 10%。不但如此，不专心吃饭的人呀，一整天能多吃 25% 的热量。

你能在尽情享受每一口美食的同时，还少摄入好几百大卡，仅仅是因为你没看《如懿传》（火辣君我还在看已经剧终了的《延禧攻略》）。

再说了，你已经等了整整一个星期，终于可以尽情享受了，怎么能这般狼吞虎咽呢？你的风度就荡然无存了呀。

慢慢吃，你可能会发现到从来没注意到的味道，而且脑子能接收到已经吃饱的信号，有助于防止暴饮暴食。

7、多喝点水

饭馆里的菜一般都会放很多盐，会影响排尿量，很容易造成浮肿，多喝点水能缓解一下。

如果可以的话，加个柠檬片。世界卫生组织说，柑橘类的水果富含抗氧化剂——柠檬烯，能提升肝酶的活性，帮助身体排出毒素，还能促进肠胃蠕动。

欺骗餐虽好，但也不能贪多哦！