人体每餐能吸收多少蛋白质？我们应该如何安排蛋白质的摄入？

哈喽大家好，欢迎来到这一期的胡子说健身。之前我们说过正常人每天需要摄入至少0.8g/kg蛋白质。那么我们应该如何安排日常饮食，来保证蛋白质的充分吸收呢？

要想安排一个合理的饮食计划，我们首先要知道我们每餐可以吸收多少蛋白质。

正常人每餐可以吸收多少蛋白质

研究人员针对这个问题做出了一项实验，他们选取两组人。分别在餐中摄入20g鸡蛋蛋白质，和40g鸡蛋蛋白质。随后的结果表明可以被人体利用的蛋白质基本为20g。同样的一项研究也发现人体利用肉类蛋白质为30g。

这似乎证明了，人体每餐可以吸收的蛋白质为20-30g左右。但是这其中还有一个问题。就是我们身体到底可以利用多少蛋白质，还有其他的因素。

影响蛋白质吸收的因素

1.人体体重的大小

研究人员进行了对比，他们发现体重为54KG的成年男性每餐蛋白质的吸收利用为22g。但是体重99KG的人却可以吸收36g。这说明了体重越大的人会需要更多的蛋白质。

2.肌肉训练的强度

之前曾经被证实过。两组人员同时进行高强度的训练，结果发现训练之前摄入40g蛋白的人肌肉的恢复程度，明显好于摄入20g蛋白的人。所以当我们要增加训练强度的时候，可以适当多摄入一些蛋白质。

3.年龄因素

年龄的增长会减缓我们的新陈代谢。从而降低身体对蛋白质的吸收。但是如果我们经常锻炼，也是会提高我们蛋白质的吸收能力。

蛋白质吃多了会浪费么？

对于这个话题也曾经做过实验。一组人员的饮食蛋白质为100g，另一组为正常的每餐20g。最后结果发现。人体一天之内的蛋白合成效果没有明显区别。这说明，蛋白质的吸收，主要还是看人体在一天总共摄入蛋白质的总和。

总结

我们的身体每时每刻都在发生着蛋白质合成，每餐摄入蛋白质，都不是马上就被吸收的。无论是一餐摄入100g蛋白质，还是3餐每餐摄入30g蛋白质。一天的合成效果是差不多的。总体还要看每日摄入蛋白质的总和。

人体吸收蛋白质多少有三种因素影响：体重，训练强度，年龄因素。每个人应该选择一个适合自己的方式来安排饮食。

胡子哥建议

虽然实验证明要看每天摄入的总和，但是我们不能一口吃个胖子。比如说胡子哥80kg，还想增肌的话，要是一顿把一天的蛋白质吃了，那得吃多少啊！所以还是要合理安排饮食。简单给大家介绍一下胡子哥增肌时的饮食来作为参考。胡子哥体重80KG，每天摄入蛋白至少160g。

• 早餐：荞麦面条+3个鸡蛋。 蛋白质含量30g
• 午餐：正常饮食加1块鸡胸， 蛋白质含量40g
• 加餐：蛋白粉一勺。牛奶一袋。 蛋白质含量30g
• 晚餐：正常饮食加一勺蛋白粉。 蛋白质含量40g
• 加餐：三个鸡蛋加一点蛋白质零食。 蛋白质含量20g

这一期对于蛋白质饮食的合理安排我们就先说到这了。欢迎朋友们多多关注点赞，评论和转发。

本期重点：每餐蛋白，总摄入蛋白，蛋白质吸收

我是胡子哥，一个帅气靠谱的健身作者！为您分享健身知识。我们下期见。

参考文献：

1. 1. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
2. 2. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy
3. 3. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
4. 4. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects.
5. 5. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein.
6. 6. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.