《升级版：「5+2轻断食」指导手册》：吃，就对了！

又见面啦，我是营养师怡文~

我们都知道轻断食的减肥效果很不错，只是真正会执行的小可爱却很少，这真是太可惜了！

今天我就来仔细而全面地介绍一下轻断食，让你轻松吃瘦！

01

轻断食是什么？
轻断食也叫间歇性断食。
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今天给大家介绍「5+2轻断食」法，就是其中的一种。
具体说来，就是在1周内的不连续的2天（比如周一和周四），女生每天吃500大卡，男生每天吃600大卡，剩余的5天正常吃的一种饮食减肥法。
注意：正常吃可不是暴饮暴食大吃大喝，也不是节食哦~

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这种饮食减肥法，是受国际认可的一种靠谱的减肥法。
我国最新的权威减重指南《中国肥胖预防和控制蓝皮书》也推荐了这种方法，书中指出：「5+2轻断食」可以改善体重和代谢、没有严重的不良反应，而且易于长期坚持。

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还有研究数据显示，肥胖人群使用后平均每周可以减轻 1.5 kg的体重。

02

这几点要注意！
在你决定执行轻断食之前，这几个小问题，一定要搞清楚！

「1」轻断食你能用吗？

以下人群是不适宜使用轻断食减肥法的：

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（1）儿童

（2）孕妇

（3）已经很瘦且营养不良的人

（4）正在养姨妈的人

（5）有暴食倾向的人

如果你正处于姨妈期间，我个人建议你可以暂停轻断食。但如果你有疾病的话，就一定要谨遵医嘱。

「2」轻断食你能用多久？

这是要根据你的自身情况而定的！

（1）如果你是BMI在24以上的大基数人群，那就可以长期使用。

我自己的建议是可以先用3-6个月，基本上你的体重基数就变小了，然后再根据你自身的情况来减少使用幅度，或者继续使用。

（2）如果你是BMI在24以下的小基数人群，那我比较推荐你短期使用。

日常一般可以使用1-2个月，或者用作节后、大餐后补救。我自己就是一直在用轻断食来保持体重。

（3）如果你的BMI在18.5以下……

对不起！你已经是属于超级消瘦的人群了，任何减肥法都别用了！！！

「3」哪两天更适合轻断食？

轻断食我比较推荐周一和周四！

因为我知道你周末多半会吃多，周一的时候可以适当的给嘴巴和胃放个假；隔了周二周三再来一次轻断食，也比较好坚持~

不过要注意：轻断食当天是不推荐运动的，吃的太少，运动容易晕倒。你可以把每周3-4次的运动放到非轻断食日，配合运动，效果更好哦！

03

轻断食当天怎么吃？
很多人会错误的认为：只要保证了一天500千卡的摄入，其他的怎么吃都无所谓。
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但是轻断食当天真的吃太少了，如果再吃错了，很容易就会出现营养代谢紊乱。所以，真正科学的轻断食就是要同时做到控制热量、维持饱腹感，还要最大程度的保证营养。
今天我就为大家带来了「升级版的轻断食套餐」！真的超级便利！
有了它，你就再也不用思考吃了多少热量、营养够不够这类问题，只需要吃吃吃就对了！

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「1」早餐 9：00

轻断食时，我会把早餐安排在9点左右吃，因为太早吃上午就很容易饿！

早餐的要点是高蛋白+咖啡因，不仅饱腹感好，还会帮我们开启一天的代谢！

*咖啡因可以帮助缓解水肿啊、便秘啊、抑制食欲

周一：咖啡蛋白饮+奇亚籽苏打饼干

咖啡蛋白饮中除了咖啡因之外，还额外添加了咖啡豆里提取的绿原酸帮助燃脂，还添加了维生素B族，帮助能量代谢，关键是喝起来超级好喝。

奇亚籽饼干的饱腹感也比较强，有点偏咸的口味，也不会腻。

周四：意式咖啡包+可可蛋白棒

咖啡包直接冲泡就可以，再加一根蛋白含量高达9.7g的蛋白棒，非常健康！

P.S.我们的蛋白棒没有添加白砂糖，而是用的低聚异麦芽糖——一种膳食纤维，不仅带来了甜味，还增加了纤维哦！

「2」午餐 12：00

午餐我一般会安排在12点附近吃，推荐碳水+蛋白质的组合。

吃些杂粮主食或者升糖指数低的主食，不仅可以给我们的头脑供能，避免低血糖，而且饱腹感更好更抗饿。

周一：30g奇亚籽麦片+1根原味低脂鸡胸肉肠

奇亚籽麦片只有纯麦片+奇亚籽，其中奇亚籽添加量高达33%！

要知道，奇亚籽的特性就是纤维高，遇水膨胀，所以有了它，你就再也不用怕饱腹感不够了！

不过一定要记得用热水泡，再静置几分钟，那种黏黏的感觉才会出来，吃起来就会超级的满足！再加一根低脂高蛋白的鸡胸肉肠，无淀粉，耐嚼，满足double！

周四：一盒营养粉丝+1根辣味低脂鸡胸肉肠

以绿豆和马铃薯制成的粉丝作为主食，不仅升糖指数很低，还比较抗饿。

用热水冲泡后，这满满的一碗番茄鸡蛋味的粉丝，再配上一根辣味低脂鸡胸肉肠，真滴满足！

「3」加餐 15：30

切记！下午的加餐千万别跳过，不然还没扛到晚上你可能就已经饿到不行了！

如果你觉得饿的话，可以自己吃一些小黄瓜、番茄、圣女果之类的低卡水果。

至于饮品，这2天我都为大家专门搭配了「多吃蔬菜」，用于多补充一些纤维，防止因为吃太少蔬菜&其他食物而导致的便便不通畅。

除此之外，你还可以多喝点儿白开水和纯茶，注意最好不要喝任何的含糖饮料！

*1天喝水大概2L，多喝水还能促进燃脂哦！

「4」晚餐 18：30

晚餐我推荐以纤维为主，这样不仅可以维持很好的饱腹感，还可以帮你缓解因为吃太少而造成的便秘状况。

周一：益生菌+紫薯营养粥

益生菌是一周装，你可以每天餐前半小时吃一包。注意不要用热水去泡哦！活菌是会被烫死的，我比较推荐干吃或者温、冷水冲泡的食用方式。

益生菌不仅可以帮你缓解便秘，还可以帮你调节肠道环境！现在有很多研究都表明，肠道菌群和减肥是有着很大关联的。

至于益生元紫薯粥，我真的是超爱了！因为它额外添加了1/4的益生元，我只要晚上有喝它，第二天必排便！

紫薯粥也和奇亚籽一样，要用热水来冲，再放置一会儿，这样质地才会更加的粘稠，味道也会更赞哦！

周四：可可代餐饮+山椒味鸡蛋干

可可代餐饮不仅高纤高蛋白，还富含各种营养素矿物质，能够有效避免营养失衡！

食用时，最好用300ml左右的温水去冲泡。你会发现它越来越粘稠，里面还有坚果果干颗粒，咀嚼感超赞！

再搭配一袋低脂高蛋白的鸡蛋干，甜咸搭配，味蕾体验感会更丰富哦！

*除了这篇文章之外，产品本身的包装上也会有使用Tips+搭配指南，保证给你整的明明白白！

04

非轻断食当天怎么吃？
大家一定要注意，非轻断食日是正常吃，不是大吃大喝，也不是吃的越少越好！

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很多人都会觉得：如果我少吃点，减肥效果不就会更好吗？
其实并不会！
如果你非轻断食日吃的很少，这不就是节食吗？！我们都知道，节食只会让你的基础代谢降低，以后反而更难减！要知道，欲速则不达啊！

图片来源：pixabay.com
可能你会觉得吃的多了，会容易胖。其实，这只能代表你之前吃的太少了。
至于正常日怎么吃？
只要购买「升级版轻断食套餐」，你就会免费得到一个月「智慧营养师」的优质服务，我们会根据你个人的情况，给你推荐个性化的食谱，不会让你感到一丝困惑！

轻断食的确是一个靠谱的减肥法，但是操作正确很重要！只有做对了，才能有效果！
我为大家准备的这款「轻断食套餐」真正解决了你该吃什么、吃多少的问题！拥有它，就能让你的执行更便捷、效果更加倍哦！

好了，你还有什么想让我评测的，记得给我点「在看」哦~
我是营养师怡文，关注我，跟我一起好好吃饭好好瘦！

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