你了解功能性训练吗？

随着健身行业的迅速发展，功能性训练也从一开始的医疗康复逐渐走入到体育竞技，而现在也深入到我们日常训练当中。

在这样的趋势下大家对于功能性训练的争议不断，本次就和大家分享一些功能性训练的知识以及关于在场馆应用方面的解答。

日常我们训练中（包括传统训练）所有的动作都是有目的性的，但并能说你做的这个动作就是功能性训练，例如我们大家经常做的深蹲，这是一个功能性动作，但是深蹲可以被加入到功能训练中以提高下肢力量训练。

功能性训练作为一套完备的训练体系，包含着训练目标、训练动作、训练负荷、训练次数组数、训练量和休息间歇以及周期性。

但很健身爱好者觉得做深蹲、硬拉、卧推等一些自由重量或者固定器械的力量训练，就已经可以满足日常力量的需求了。

然而事实并非如此，所有的健身爱好者并不都是举重运动员或健美运动员，固定器械、自由器械的训练是可以提高身体能力的一部分，但并不是全部。

对于一般性训练和固定器械训练会有以下特点：

• 倾向于把某个部门或者某块区域孤立的来进行训练；
• 运动轨迹受限，例如固定器械、哑铃和杠铃等抗阻器械运动轨迹其实也是受到一定限制的；
• 每个训练动作针对某一块肌肉，容易掌握；
• 动作固定、单一

而功能性训练则有以下特点：

• 整体性，功能性训练在训练的过程中是靠身体整体的活动来进行协调训练的；
• 不受训练器械本身的束缚，在训练器械方面有更多的工具可以进行选择；
• 训练目标在于动作，而不是肌肉，比如更关注如何更好的起跳、如何更好的助跑、如何跳的更高、如何做好侧移这样的技巧性动作；
• 动作灵活多变

无论是为了提高运动表现还是促进健康，训练都不应该是单一化的，而应该是多样化的。正因为如此，越来越多的健身从业者以及健身爱好者开始选择功能性训练。

这并不是要求大家放弃固定器械训练、放弃传统训练，实际上功能性训练与一般传统训练是的一样，都是作为大家的一种训练方式。

很多同学在学完功能性训练会有这样的困惑：

• 回到健身房没办法使用；
• 不使用固定器械自由力量是没法进行的；
• 私教区都是地胶、没有力量设备，我们怎么使用功能性训练？
• 健身房也没有草坪，又该如何使用功能性训练？

那么总结一下问题，主要是以下两个问题：

如何在健身房使用功能性训练系统？

几乎所有的健身房都会有私教区或者操厅，那么功能性训练的热身板块，实际上都可以放在私教区或者操厅空闲的时候使用，没有草坪一样是可以做的，例如：

1、对于动态伸展板块，移动的训练动作可改为做原地动作，能大大减少对场地的使用空间。

2、对于增强式板块，其最主要的目的是激活和兴奋神经系统，如果没有特定药球或者跳箱训练场地，可以运用下肢的快速动作以及跳跃动作替代，同样可以达到训练目的。

3、对于核心板块，大部分健身场馆的私教区、固定器械区以及自由力量区间距相对较近，部分的核心的动作其实可安排在私教区（从固定器械区走过去一般都在20-30s左右，也可作为一组间休息，同时走动本身也是一种动态的恢复的方式）。

需要注意的是对于不太喜欢走动的客户，建议在安排训练动作时尽量考虑每一个动作的距离，可以移动软榻或者哑铃来靠近无法移动的设备，尽量减少移动距离。

4、能量系统板块的训练工具在健身房的选择要远远高于工作室，像跑步机、小工具、单车厅里的单车（空闲时）都是可以使用的。

如何在功能性训练中运用和安排固定器械？

训练过程中，我们希望受训者更多使用站姿做训练（采用多关节、多平面的训练），尽可能由单平面、单关节、多支撑不断的向多平面、多关节、少支撑转变。但是对于很多零基础训练者而言，这样的训练反而是比较困难和难以实施。

而固定器械则可以很好帮助零基础会员做退阶训练（单关节、单平面、坐姿训练，多支持面积的）。所以说固定器械并没有落后，在帮助训练者打基础和建立力量的时候是很好的选择。

下面是为大家准备的两个案例，可以作为参考：

A方案：对于零基础会员（比如俯卧撑都做不了），我们可以把俯卧撑拆分成上肢推和平板支撑。那么就可以使用坐姿推胸和平板支撑做组合。当力量建立以后，再逐渐开始做自重力量训练，最终过渡到自由重量。

B方案：对于有基础的会员，主元素都可以使用自由重量，那么在次元素方面，我们可以采用固定器械作为辅助整体力量水平提升，比如上背部的上肢拉动作、后侧链髋/膝主导的训练。

当然有一些地方是没有草坪或者滑盘使用，腘绳肌腿弯举的器械就是一个很好的替代次元素训练。

如果一个人每天都按时吃饭休息，好好工作、偶尔喝酒解乏，那喝酒就是好的，有益于身心；

如果一个人每天都不按时吃饭休息，影响工作，整天酗酒宿醉，那喝酒就变得不好，不益于身心；

同样固定器械运用好是有益于训练并加持于训练！