【科普】一篇读懂“TABATA”的瘦身秘密！

一直以来许多《5分钟热度》的用户都跟斌少说：能不能把你们每天教的动作和音乐结合起来，让大家能在音乐的激励下激发出更多的热情来燃脂瘦身。当然没问题！今天就跟大家好好聊聊TABATA为什么能高效燃脂瘦身的秘密！“Tabata”对燃脂相当有效，这种短时间、高效的运动方式特别适合忙碌的现代人。

一句话：跟我练，瘦得快！

【有问】什么是TABATA？【必答】TABATA是由日本科学家Izumi Tabata博士创造的一种高强度间隔训练方案。每个Tabata间隔由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成。重复8轮，总计4分钟。Tabata训练的好处是能够在短时间内达到上佳的效果。因此，如果你时间紧张，希望在有限空间里速战速决，或者希望寻找一种适于用在每次训练结尾的杀手训练，Tabata值得你去好好学习！

【有问】为什么说TABATA是“性价比”很高的燃脂运动方式？【必答】TABATA的减脂原理和 HIIT 一样，是依靠提升全身肌肉耗能效率，让身体在训练后继续保持高效燃脂状态，能量的消耗不止于训练时直接消耗的热量。

举个挣钱的例子，有氧运动就是付出了 1 个小时的劳动，立刻换回 100 块钱；Tabata 就是，你劳动后 4 分钟就会先得到 20块钱，在随后 24 小时里，余款会分批到账。你的肌肉变得越来越强壮，你的“赚钱能力”也会越来越强。还有就是 Tabata 耗时更短，不容易进入瓶颈。

我们进行tabata训练为的是运动后产生的EPOC（过量氧耗），也就是高强度运动后产生的后继燃脂效应：身体会在运动后的24小时内，继续消耗氧气，修复受损的肌肉，这过程会让你持续燃烧热量，而达到减脂的效果。

【有问】TABATA究竟算是有氧还是无氧运动？任何运动都包含着有氧和无氧两个部分，只不过有氧供能占比多时，我们称之为有氧运动（如跑步），无氧供能占比高时，我们叫做无氧运动（如力量训练）。Tabata训练，能有效的提高这两方面的能力。

通过Tabata训练（大概6-8周），可以逐步提高人体的最大摄氧量，提高代谢，从而达到减脂的目的。Tabata不是单次训练过程中完成减脂目的，而是在多次这种训练后，身体的最大摄氧量得到提高，这是减脂的关键所在。你不能指望，两三次训练就能减肥的目标。坚持，就是胜利！

【有问】短短4分钟的TABATA运动量究竟行不行？【必答】TABATA训练的运动量究竟够不够？如果你轻轻松松就练完一次 TABATA，就会产生了上面的疑问，那斌少可以明确告诉你，4 分钟对你来说还真不够。不够的，不是你训练的时间，而是运动的强度。

不是所有运动20秒休息10秒的运动都能叫tabata。要想“真正”达到tabata的训练强度，最好是全身性的复合动作，心率必须达到最大心率的90%以上。不过，普通人不是竞技运动员，运动强度的标准可以降低。

轻松完成训练说明你没有达到 Tabata 训练标准，真正按照要求去训练的人，会在训练时问题：哎呀，怎么还没到 4 分钟？全力以赴，坚持 4 分钟，没那么简单，但你一定做得到！你觉得这4分钟有相当的挑战性，需要比较努力才能做到，这个强度对于你来说就差不多了。记得，你毕竟不是专业的运动员，不必以别人的强度来要求自己。

【有问】如何才能让TABATA达到最佳的瘦身效果？【必答】你必须知道TABATA的 核心理念：20 秒内竭尽全力完成动作。竭尽全力的意思就是“最快速度”或者“最大力量”，如果你平时 20 秒能做 10 个深蹲，那TABATA里就要20 秒尽可能做到 12次以上。刚开始练习TABATA 时，可能因为力量、心肺功能不足，无法在高强度下练够 4 分钟，在这种情况下，只练 4 分钟肯定就不够了。训练强度达不到，就要增加训练时间来达标，比如，把4分钟的Tababta练2-3轮。

【有问】TABATA训练之前还需要做热身吗？【必答】TABATA属于强度比较高的运动方式，当然也是需要热身的。你可以在开始之前，先活动一下头颈部、躯干和四肢关节，尤其是髋关节，以增加全身关节的灵活度，再开始训练。记得，速度从慢到快，逐步提高心率，如果能加上运动前的“动态拉伸”就更好了。

在4分钟tabata的间歇休息10秒时间里，你也不应该完全停下来，不要让身体“重新冷启动”，你可以做原地踏步，顺便舒展一下四肢。

【有问】任何人都适合练TABATA吗？【必答】TABATA训练需要有一定的运动基础，心肺功能不能太弱。如果你从来不运动，上楼梯都气喘吁吁，连续4分钟不停的Tabata可能就不适合你了，但你依然可以先从每天的分解动作开始练起。另外，存在健康状况的人群（比如患有高血压、心脏病和关节疾病等）需要咨询医生的意见再进行训练。

【有问】如何给自己设计适当强度的TABATA训练动作？
【必答】根据你目前的体能状态，你可以应用以下原则自由组合最适合你的训练内容。1、初级阶段：常规的tabata训练都是挑选4个动作，每个动作重复2轮左右，4分钟时间一共8轮，对于初级阶段的人选择的动作也是比较基本的，比如： 俯卧撑：用自己最快的速度在20秒内做俯卧撑，一般来说至少应该达到8-15次才算是高强度的训练标准，女生可以采用跪姿降低难度。 开合跳：这个简单的动作，但效果却非常好，可以在短时间内快速提高心率。 高抬腿：这个动作对于消耗热量非常有效。

2、高级阶段：如果你觉得初阶的动作已经无法满足你了，不妨尝试一些增加难度，加入复合动作，尤其应该考虑加入跳跃的动作，例如： 波比跳：先原地深蹲跳一下，再往下蹲做一下俯卧撑，然后再跳起来做一个开合跳的动作。波比跳结合了三种动作，可以有效地训练到全身肌肉。 深蹲跳：在腿部肌肉已经有一定力量的情况下，深蹲跳可以更进一步强化腿部肌肉，又可以同时大量消耗热量。 登山跑：起始姿势和俯卧撑一样，交替将腿向前蹬，尽量让膝盖靠近手肘，做的时候动作越快越好。

【有问】TABATA的音乐对于运动效能的提升有多大的帮助？【必答】科学研究显示： 1、音乐能让人产生美妙的感受，是因为它通过听觉器官传入人体，发生微妙、和谐的同步共振。音乐还可以提高大脑皮层神经细胞的兴奋性，活跃和改善情绪，消除外界精神因素所造成的紧张状态，通过神经和神经体液调节机制，促进人体分泌出多种有益健康的激素、酶等生理性物质，从而有助于调节血液流量，促进血液循环，增强心脑肝肾等功能，增加胃肠蠕动和消化腺体分泌，加强新陈代谢等。

2、音乐，可以通过物理、化学和心理的相互作用改善大脑和整个神经系统的功能，让运动当中的各个器官可以更加正常或者是超常的发挥。在TABATA中，聆听适当的音乐还可以起到很好的振奋精神作用。所以说，听音乐能提高运动效能，是有科学依据的。

【有问】TABATA需要要每天做吗？【必答】那其实是要看你的tabata运动强度，中等强度的，每天用来当作“醒神早操”也不错。如果选择的动作强度比较大，心率拉升得也比较高的话，燃脂效果会更好，但就不必每天练了，一周练2-3次即可。tabata的动作强度如果比较大，而且你训练次数过多反而可能增加受伤的风险。让身体充分恢复，你才能变得更加强健。

【有问】TABATA训练可以睡前做吗？【必答】原则上，睡觉前不要做剧烈运动。虽然TABATA训练只有4分钟，但它的训练强度相当高，不建议睡觉之前练。虽然空腹锻炼有利于燃脂，但是如果你处于血糖较低的状态锻炼可能会造成头晕等症状，对于不是追求极限减脂的朋友也不建议你空腹锻炼。

【有问】想减肥，进行了TABATA训练还需要控制饮食吗？【必答】当然，再好的运动训练都离不开饮食的控制，如果你想只靠运动不节制饮食来减肥，效果肯定是比较差的。

改变就从此刻开始！给自己制定每周至少3次的tabata训练计划吧！

【TABATA极速瘦身】TABATA训练法，在高效减脂、塑形同时，配合腿部训练，腿型更加纤细，更有效地练就修长腿型。今天给大家带来的训练主题是TABATA的腿部训练，腿部是我们身体的大肌肉群，如果你想要在短时间内，消耗更多的热量 提高你的心率，更有效的达到减脂效果 腿部训练是必不可少的。

在家跟练：极速瘦身

动作1 /手臂伸展+深蹲

动作2 /手臂伸展+后撤弓步

动作3 /滑雪跳

动作4 /斯巴达弓步跳

【跟我练，瘦得快！】

精品黑咖啡，燃脂瘦身快！