詹姆斯的体能教练
这位是Mike Mancias，是勒布朗·詹姆斯的体能教练，已经训练詹姆斯长达16年了，有着充分的经验。会带着我们快速过一遍詹姆斯常做的动作，包括准备活动，心肺活动，上半身力量训练，下半身力量训练以及恢复技巧~
准备活动
詹姆斯的准备活动不是从到达健身房才开始的，而是在前一天晚上就开始了。包括了营养丰富的晚餐，高质量的睡眠，训练前的补剂，一般他会选择训练前半小时，在来的路上喝。
詹姆斯到达健身房后，会先进行滚动8~10分钟的泡沫轴，利用泡沫轴来刺激整个身体，包括股四头肌，小腿，腘绳肌，下背等等，让肌肉准备好开始训练。
接下来会进行蜘蛛爬，这是个很好的开髋动作，能够提升髋部的活动度并提升核心力量和核心控制，是一个非常全面的热身动作~
动作示例：
热身
在准备活动后面，会进行全身及心肺热身。詹姆斯喜欢用攀爬机来进行热身，它不仅具备挑战性，还能让整个身体充分热身，并提升心肺能力。
动作示例：
PS：如果没有攀爬机，可以用熊爬代替。
训练计划：
3组，每组30秒，组间休息15~20秒。
攀爬机不仅能锻炼心肺，还能锻炼下半身力量并塑形，还能增强核心稳定，锻炼上半身活动度和力量。
力量训练
杠铃反向划船---训练背部和核心
詹姆斯常用杠铃反向划船来训练上半身力量和核心力量。反向划船主要是训练背部肌肉，同时也能训练核心以及臀部。
动作示例：
动作要点：
1. 保持身体稳定，核心收紧，臀部收紧；
2. 拉起来时不要反弓下背；
3. 确保臀部髋关节收紧，不要塌下去。
训练计划：
3组，每组8~10次。
地雷架转体推举---训练突破上篮的爆发力
动作示例：
动作要点：
1. 准备时采用宽站距，脚分开比肩略宽；
2. 收紧核心和臀部；
3. 使用一只手下放到杠铃片接近地面；
4. 然后抬起至站立位置并转体；
5. 转体时换成另一只手推起；
6. 推起时腿部发力，将腿部力量传导到手上，帮助推起。
7. 做完一组后，换边，让下放手和推起手换一下做下一组。
训练计划：
每边8~12次，然后换一边，两边为1组，一共3组。
大家都知道的，詹姆斯擅长上篮，靠的就是爆发力量，而这个动作就能够帮助你增加你的爆发能力，让你从地面到上篮的过程中更不可阻挡。
多平面弓步蹲---训练变向能力
动作示例：
动作要点：
1. 每次落脚的点不是同一个方向；
2. 想象地面上有一个钟；
3. 落脚在12点，2点和3点的方向；
4. 另一边的脚也是这样的，落脚在12点，10点和9点；
5. 蹲下时要收紧臀部；
6. 全程头抬起，目视前方，收紧核心。
训练计划：
每边3轮为1组，一共3组。
变向是篮球运动中运球突破的重点，这个动作能够很好地锻炼你变向的能力，让你的身体能够更好地支持你任意地变向。
钢线侧劈砍---训练核心
3组每边10次
动作示例：
动作要点：
1. 双脚分开比肩略宽；
2. 身体重心略靠后方，不要前倾；
3. 由远离机器的手完成拉的动作；
4. 眼睛看着拉手，然后做出下拉砍的动作；
5. 每次劈砍都要旋转躯干来发力，而不只是手臂用力；
6. 注意，感受臀部往下坐，由臀部来承受重量，而不是脚或者膝盖。
恢复
身体的恢复包含3件事：营养，拉伸和冷却疗法
营养
营养方面非常简单，就是保证蛋白质摄入量的充足，詹姆斯通常会喝蛋白粉。
拉伸
一般由教练协助或者自我拉伸，需要拉伸的部位有：腘绳肌，臀部，股四头肌，腹股沟，还有肩膀等。
冷冻疗法
詹姆斯一般会在浴缸里泡冰水或使用冰袋包括膝盖来进行冰冻疗法。
结语
以上就是詹姆斯训练计划的一部分啦~看起来很简单对不对~但有时候简单的可能就是最好的~
需要注意的是，只是模仿动作是不够的！需要制定适合自己强度的训练计划（每一组都做到力竭，效果最佳，而不是做到差不多就去休息了），以及需要确保每个动作都是标准的，你一定会就收获超级棒的效果~
The End
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