今天要讲的主角是——羽衣甘蓝。
羽衣甘蓝，也叫无头甘蓝，是一种原产于地中海地区的植物。羽衣甘蓝的种植史可以追溯到古希腊时期，可谓 历史悠久。
但那个时候，羽衣甘蓝不是拿来吃的，而是以 观赏植物 的形式示人。
这是因为，羽衣甘蓝虽然可食用，但口感粗糙，略带苦味，用一句话表述如下：
不过，随着对羽衣甘蓝研究的深入，科学家发现羽衣甘蓝是一种营养超群的蔬菜，常吃可以起到 减肥、改善便秘，甚至 防癌 的作用。
于是，羽衣甘蓝以迅雷不及掩耳之势，席卷西方世界。
01、羽衣甘蓝的热潮
在 2002 年到 2012 年的十年间，美国种植羽衣甘蓝的农场从不到 900 家，猛增至 2500 家，增幅近 3 倍，超过菠菜、卷心菜的农场数。
曾经不受欢迎的羽衣甘蓝，瞬间变成了 明星、健身党 的心头好。
比如，歌坛天后 碧昂丝 就曾穿着印有“羽衣甘蓝”字样的外套进行表演。
（碧昂丝身着含有羽衣甘蓝字样KALE的外套）
她的好友维密超模 吉吉·哈迪德 对羽衣甘蓝的爱更夸张，在一档节目中，哈迪德声称她的家中时刻储备着 满满一冰箱羽衣甘蓝。
与此同时，这股羽衣甘蓝热也 传进中国。
含有羽衣甘蓝成分的蔬菜汁、羽衣甘蓝撕碎烘烤的脆片、还有轻食沙拉里的基底菜......越来越多地方都可以看到羽衣甘蓝的身影。
那么，羽衣甘蓝真的那么神奇吗？
02、常规营养大比拼
相比于绝大多数蔬菜，羽衣甘蓝最大优势就是 全面的营养。
在它看似脆弱的身躯中，含有丰富的 维生素 C、维生素 A 、维生素 K、叶酸 以及 钙、铁、磷、镁、锰 等矿物质。
每 100g 羽衣甘蓝含有 120mg 维生素 C，比同等重量的 柠檬 多了足足 43mg。
每天吃 50g （差不多是一片）羽衣甘蓝，就可以获得每日所需的维生素 C。
补充维生素C，可以抗氧化、增强免疫力。
同时，每 100g 羽衣甘蓝中，还有高达 15735IU 的维生素 A，与同等重量 胡萝卜 所含的维生素 A 数量 基本持平。补充维生素 A，有助于保护视力，减少皮肤变黑，预防皮肤老化。
除此以外，羽衣甘蓝中的 维生素 K 含量也颇为惊人。
每100g 羽衣甘蓝中所含的维生素 K，是每日所需的 10 倍。维生素 K 可以促进钙质吸收、减少血管钙化，预防动脉粥样硬化。
（如图所示：羽衣甘蓝在各项营养素排名中都跻身3甲）
此外，羽衣甘蓝中，还含有大量 β-胡萝卜素、黄酮、多酚 等多种天然抗氧化剂，可以起到保护心血管、抗发炎、抗癌的作用。
看完了维生素含量和抗氧化能力，接下来看看 矿物质。
每 100g 煮熟的羽衣甘蓝中，含有 1.15mg 铁元素，甚至比同等重量 牛肉 含铁量还要多一些（不考虑吸收率的话），所以羽衣甘蓝在一定程度上可以改善贫血。
除了蕴含大量的维生素和矿物质，羽衣甘蓝的 膳食纤维 含量也很高，每 100g 羽衣甘蓝中，含有 4.1g 膳食纤维，相当于 2 个橙子 的纤维量。
不过，上面列举的都还只算是常见营养物质，下面提到的 2 种神秘成分，才是羽衣甘蓝被称为 超、级、食、物 的真正原因。
03、羽衣甘蓝的超级抗癌成分
如果仅是富含维生素、矿物质和膳食纤维，并不足以让羽衣甘蓝大受追捧。
真正让羽衣甘蓝在近 10 年大放异彩的原因，是由于羽衣甘蓝中含有 吲哚-3-甲醇 和 萝卜硫素 两种物质。
这两种物质，能起到 抑制癌细胞增殖 的作用。
2010 年，美国密西根州立大学一项研究指出：
萝卜硫素可以有效抑制癌细胞生长，尤其是乳腺癌 —— 萝卜硫素可以有效减少 65%-80% 的乳腺癌细胞。
另外，国际顶级科学期刊《科学》也发表过一项来自《哈佛大学》的研究，在这项研究中，研究人员找到了 吲哚-3-甲醇作为肿瘤抑制剂的通路。
在之前的研究中，研究人员发现人体内含有一种叫 PTEN 的蛋白质，它是一种 肿瘤抑制剂。但大多数情况下 PTEN 都被一种叫做 WWP1（泛素E3连接酶）的物质抑制了活性，使得 PTEN 不能发挥防癌、抗癌的功能。
想要激活 PTEN，就需要阻碍 WWP1 发挥作用，而羽衣甘蓝中富含的 吲哚-3-甲醇 就具备抑制 WWP1的能力，可以重新激活 PTEN。
所以，常吃羽衣甘蓝，还能起到 防癌、抗癌 的效果。
不过具体的推荐摄入量，目前尚未找到标准答案。所以如果你是以防癌为目的，正常吃就好。
04、采买和烹调建议
前面说了这么多，想必大家应该都了解羽衣甘蓝的益处，有些心急的朋友甚至已经跃跃欲试了。但等等...，我们还没解决羽衣甘蓝 难吃 的问题啊！
下面就给大家一套羽衣甘蓝的采买及烹饪方案：采买羽衣甘蓝时，应尽量挑选 沉重、叶面完整、颜色深绿、包裹紧实的，不要买松散、发黄的。
（左面的羽衣甘蓝，颜色深绿，叶片紧紧包裹在一起较为新鲜。右面的松散、枯黄，营养流失严重。）
另外，羽衣甘蓝中的大部分营养，会随着储存慢慢流失，所以应该秉持 少量多次 的原则。如果买多了，就放进冰箱保鲜。
说完挑选和储存，再来说说 烹饪 方法。
羽衣甘蓝最简单的吃法就是 生吃，也可以先将羽衣甘蓝 蒸熟，放凉后与菠菜、藜麦、鸡蛋、金枪鱼一起拌沙拉吃。切忌大火急炒，因为高温会破坏羽衣甘蓝中的营养。
当然还有一些朋友，不喜欢羽衣甘蓝特有的风味，那么你不妨尝试下面 2 种吃法。
吃法 1：柑橘羽衣甘蓝牛油果沙拉
这道沙拉不但可以将羽衣甘蓝和牛油果一网打尽，还可以利用柑橘独有的清香，掩盖羽衣甘蓝的怪味，让你再也不惧怕羽衣甘蓝。
材料：
1 捆羽衣甘蓝、新鲜柑橘x2 、3 茶匙橄榄油、半个牛油果、少许杏仁片、适量盐、黑胡椒。
做法：
1：先将羽衣甘蓝切碎、牛油果切丁。
2：接下来准备酱汁，将一整颗柑橘挤出汁，加入橄榄油，用盐、黑胡椒调味，充分搅拌。
3：将另外一个柑橘，剥皮，去掉白丝，切丁。
4：接下来取出一个适合搅拌的大碗，将柑橘丁、鳄梨、杏仁片、切碎的羽衣甘蓝统统放进去，充分搅拌。享用。
吃法 2：羽衣甘蓝脆片
对那些处在减肥期，不能吃薯片的朋友，如果能有健康零食弥补嘴巴寂寞的话，简直是做梦都会笑醒。
羽衣甘蓝脆片 就是这么一款完美的零食！
材料：
新鲜羽衣甘蓝、椰子油（或初榨橄榄油）、盐、奶酪碎。
做法：
1：150℃ 预热烤箱。
2：将羽衣甘蓝洗净，平铺在烤盘上。在羽衣甘蓝正反面涂抹椰子油或橄榄油，同时撒上盐。
3：待烤箱预热好后，将盛有羽衣甘蓝的烤盘放入烤箱。
4：15-20 分钟后，端出。撒上奶酪碎，享用。
如果一次吃不掉，还可以放入密封袋里，储存起来。
最后：
羽衣甘蓝是一种营养丰富的超级食物，它比其他蔬菜含有更多的维生素 A、维生素 C、维生素 K 等营养物质，同时还有防癌成分 吲哚-3-甲醇 和 萝卜硫素。
常吃羽衣甘蓝，可以帮助控制身材、改善便秘，甚至起到防癌的作用。
但还是要提醒大家，饮食要尽量多元化，不要因为羽衣甘蓝营养丰富，就拒绝其他食物哦！
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