求实瑜伽丨脸红脖子粗？到底粗的是哪块肌肉？（内附理疗手法）

在我们中国文化当中流传着许多俗语，比如“一不做二不休”，“一个鼻孔出气”等等，还有一句大家肯定听过就是“脸红脖子粗”。

其实造成脖子粗就是因为有肌肉被启动了，今天带大家认识一块理疗颈椎酸痛必须知道的肌肉——胸锁乳突肌。

一、胸锁乳突肌的解剖位置以及功能

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胸锁乳突肌

部位：颈阔肌深层，颈部两侧

起点：胸骨柄和锁骨胸骨端

止点：颞骨乳突

功能：

• 下固定时，一侧收缩，使头颈向同侧屈，并转向对侧；两侧收缩，肌肉合力作用线在寰枕关节额状轴的后面使头伸，肌肉合力作用线在寰枕关节额状轴的前面使头屈。
• 上固定时，上提胸廓，助吸气。

同时因为胸锁乳突肌紧靠着颈动脉，所以如果长期紧张容易导致偏头痛、头晕、落枕等问题。

二、胸锁乳突肌长期紧张对于身体有哪些危害？

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胸锁乳突肌是一块非常重要的肌肉，它能带来的麻烦超出你的想象。

我们在临床统计发现偏头痛和耳鸣，胸锁乳突肌病变几率居然是100%，同时它也会引起以下系列危害：

1. 1. 相关的痛症，如头痛，面部、眼眶及下颌部疼痛，耳后部的疼痛；

2. 2. 平衡问题，如头晕，恶心想吐，走路不稳或摔倒，有时候甚至意外晕倒，突发耳鸣耳聋也是它能引发的症状；

3. 3. 视觉障碍，如眼花，视力模糊，看东西出现双重影像，也会引起眼皮和嘴唇不自主跳动；

4. 4. 胸锁乳突肌的另一个作用是辅助呼吸，所以劳损易引起呼吸系统如鼻塞、流涕、咽炎、哮喘、慢性咳嗽等症状。

三、如何松解胸锁乳突肌？

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三个步骤：手法松解+拉伸+激活

1、松解部分

根据第一点解剖内容找到胸锁乳突肌的起止点先进行松解，用指腹按揉15~30s。

如上图，找到胸锁乳突肌的肌辅进行松解，注意放松时不要压到会员的咽喉避免产生恶心，也可捏住肌辅让会员缓慢地左右转动头部进行主动松解。

2、拉伸部分

以右侧为例，如上图，让会员用左手虎口位置放于锁骨下方，然后缓慢的抬头并让头转向对侧充分拉伸胸锁乳突肌，每侧保持15~30s。

3、激活部分

在进行完松解以及拉伸之后，我们还需要进一步加强肌肉的力量，防止肌肉过于松弛无力。

让会员下颚微收，老师用一只手放于会员额头前让其发力与手掌形成相拮抗发力，保持15~30s。

同样，后侧与左右两侧也需要进行力量的拮抗练习，每侧保持15~30s。

哪些瑜伽练习序列可以辅助放松胸锁乳突肌？

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下面这一套修复性瑜伽序列，建议大家每天可以抽出一点时间练习。

1、坐姿拉伸斜方肌

• 选择简易坐，保持腰背挺直，肩膀放松；
• 将右手放于头部左侧，让右耳找右肩，左肩放松下沉；
• 每侧保持8~10个呼吸。

这样练习可以拉伸两侧的上斜方肌，缓解肩部酸痛。

2、坐立侧伸展

• 简易坐进入，左手放于臀部外侧约两个手掌距离；
• 右手向上伸展往左侧侧屈，注意右侧坐骨不离地；
• 每侧停留5~8个呼吸，重复练习3~5次。

坐立侧伸展式可以伸展侧腰以及疏通腋窝淋巴，对于久坐族是一个很好的放松下背部的体式。

3、猫牛式

• 从四角板凳式进入，注意肩膀对齐手腕，髋部对齐膝盖；
• 呼气，含胸拱背，肩胛骨彼此远离，菱形肌饱满向上；
• 吸气，抬头延展脊柱，一节节脉动脊柱，练习5~8次。

猫牛式可以灵活脊柱，稳定骨盆，同时可以很好地锻炼到上背部。

4、坐姿扭转

• 双腿伸直坐立于瑜伽垫，将左小腿放于右大腿外侧；
• 注意两侧坐骨坐实地面保持脊柱延展，右手放于左大腿外侧；
• 吸气，延展脊柱，呼气，打开胸腔扭转向左后方；
• 每侧停留5~8个呼吸，可重复练习3~5次。

坐立扭转可以加强肠胃功能，同时可以打开胸腔挺拔体态。

5、穿针引线式

• 从猫牛式进入穿针引线式，注意髋部保持正位；
• 呼气时，打开右手向上髋部不外翻，吸气时，右手穿过左手；
• 每侧练习10~15次，感觉肩胛骨微微发酸发热。

经常练习穿针引线式可以活化肩胛骨区域的小肌肉群，同时也有助于打开胸腔。

6、牛面手

• 金刚坐进入牛面手式，可以在坐骨下方垫瑜伽砖保持脊柱延展；
• 吸气，伸展右手向上，左臂向后向下绕动；
• 呼气时，屈左手肘让右手与左手十指相扣；
• 每侧保持5~8个呼吸。

牛面手式可以打开腋窝疏通淋巴，同时也有打开肩膀和胸腔的益处。

以上就是今天关于如何松解胸锁乳突肌的分享。

胸锁乳突肌又被称之为情绪肌，经常容易生气或者长期久坐对电脑的人群胸锁乳突肌通常都比较紧张，一旦这块肌肉紧张会引发一系列头颈部的问题，所以如果经常性偏头痛或者睡觉容易落枕的人群不妨可以多放松这块肌肉。