除了俯卧撑，难度更进一步的引体向上，也有着如此之多的变式种类，每种都针对不同的肌群作用。在标准做组的条件下，看看你能完成哪一种。
背阔肌的主要作用是围绕肩关节的内收和超伸，但它的第二个作用是它可以改变任何姿势，训练到其他肌肉。背阔肌力量增加，能够使脊椎和下骨盆的姿势稳定性增强。
核心稳定性的增加意味着要做更多深蹲、平板卧推和硬拉，同时全身力量也得到增强。简单地来说，强壮稳定的背阔肌可以让你全面地利用更多肌肉。
1、引体向上（窄握）
背阔肌下部
2、 引体向上（宽握）
背阔肌中上部
3、 突击队引体
二头肌
4、 击掌引体
爆发力
5、 碎颅者引体
核心力量
手臂力量
6、 弓箭手引体
核心力量
单侧肌力
7 、悬吊提膝
下腹部
8、 举腿引体
腹部耐力
背阔肌
9 、360°举腿悬吊
腹内斜肌
腹直肌下部
10、 悬吊翻转
核心力量
11 、腹部绕杠
核心力量
握力
12、 反向划船
核心力量
背阔肌
13 、单杠臂屈伸
三头肌
胸肌
14 、肩胛骨收缩悬停
用来找背部发力的感觉
15 、前水平
背部
腹部
手臂
16、 变式前水平
二头
腹部
17 、雨刷器举腿
整个下腹部
18 、悬吊过顶举腿
下腹部
核心力量
在启动引体向上的时候，张力首先会用来稳定肩膀，确定你不靠韧带和肌腱的力让身体悬挂在空中。挤压肩部到达外旋，可以让背部感受到张力，使动作更好地开始。
调动快肌纤维，当你的胸部越靠近杆子，向心收缩感越强。在动作的最高位挤压两秒，最大限度地增加二头肌、背阔肌和后链肌肉组织的收缩。
对于任何引体变式动作，助力带都是进阶道具，所以新手离它远一点，助力带减少了完成一组引体所必须要掌握的握力。当你能自重做任何变式的引体15次以上，你才有使用拉力带的权利。
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