许多模特、明星出于工作需要，会刻意保持较低的体脂率，肩胛骨看起来比较明显，大家常称她们为折翼的天使。
但是，如果自己的肩胛骨也很明显，一定要小心，要分清楚肩胛骨只是明显还是有凸起。
当自己移动手臂，甚至手臂下垂时，肩胛骨依然是凸起的，那就很可能属于病态的翼状肩胛了。经常性的手臂、肩膀酸痛无力都是由它引起的。
本文内容：
什么是翼状肩胛
成因
如何改善
3组自我锻炼方法
1、表现
翼状肩胛会呈现出一个共同特点，肩胛骨向外凸起，像蟋蟀的翅膀一样。
不仅视觉上看起来像驼背，还会使手臂的活动受限，上举超过肩膀时会感到困难，坐着或背包时也会感到不舒服。
此外，还可能引发颈、肩、背部的不适或疼痛、上肢无力、高低肩、圆肩等症状。
2、成因
正常状态下，前锯肌、斜方肌、菱形肌、肩胛提肌、胸小肌协同收缩维持肩胛骨的稳定，使其紧贴胸壁。
如果支配这些肌肉的神经或肌肉本身受到损伤，肩胛骨就会失去贴胸能力，向外翘起。
造成肌肉或神经损伤的情况有：
外力损伤：肩膀脱臼、脖子扭伤
重复性运动损伤：通常发生在特定人群，如运动员、洗车工、躺下时习惯用手臂支撑头部的人
非外力损伤：药物过敏、颈椎神经病变、肌肉萎缩等等
手术损伤：肋骨切除、乳房切除、或其他需要全身麻醉的手术，都可能损伤神经
3、判定与改善
通常医生会通过观察与肌电图检查来确定翼状肩胛，并根据具体情况推荐锻炼恢复、非手术治疗、手术治疗三种方式。
由于一些患者会在两年内会自动恢复，所以三种方式的优先性为：
锻炼恢复>非手术治疗>手术治疗
4、三组自我锻炼方法
这些锻炼能够有效提升肩、背周围的肌肉状态，所以不仅适用于翼状肩胛的改善，同时也是很好的预防方法。
方法一 通过拉伸放松肌肉
1.1 拉伸肩胛提肌
坐姿，手臂放在脖子后方，轻轻推向另一侧 ，使肩胛提肌上提，坚持30秒。
之后头部恢复正常姿势，使肩胛提肌下沉，保持5秒。 脖子、上背部都能感到拉伸感。 两侧都要进行，做1-2组。
1.2 拉伸菱形肌
可以使用站姿，双臂在胸前交叉，使一侧肩胛骨外展。
也可以使用跪姿，手臂交叉将手肘放在瑞士球上，向一侧滚动， 使肩胛骨外展，保持30秒。 增大两块肩胛骨之间的空隙，拉伸菱形肌。
之后稍稍反向滚动，使肩胛骨收缩，保持5秒。 背部中间和上部会有拉伸感。 两侧都要进行，做1-2组。
1.3 拉伸胸小肌
跪姿，手肘成90度放在瑞士球上，下沉胸部，拉伸胸小肌，保持30秒。
之后，下压手肘，上抬胸部，使胸小肌收缩，保持5秒。 两侧都要进行，做1-2组。
方法二 激活肌肉
4个动作无需按照顺序进行，只要挑选一个感觉最有效的进行，练习2-3组，每组10次。
2.1 瑞士球滚动
跪姿，小臂稍稍外旋放在球上，用力下压，使肩胛骨外展，成包裹住身体的状态。 将球缓慢前移、收回。
2.2 侧卧手臂伸展
头部使用物体支撑，手臂最大程度外伸，做弧形运动。
2.3 仰卧肘部伸展
仰卧，双手放在耳后，背部靠近地面，缓慢上抬、下放手肘。 在最高处静止2-3秒。
2.4 弹力带拉伸
与正常的拉伸相比，此时肩部要前旋，并抬高手臂超过肩部，拉开后保持1-2秒。
方法三 4个综合锻炼
3.1 肩胛骨俯卧撑
手掌比肩部更靠前，让手臂与上半身夹角超过90度，这样对前锯肌锻炼效果更好。
胸部下沉，收缩肩胛骨。 之后向上撑起上背部，使肩胛骨外展。
建议先使用跪姿，熟悉后调整为正常俯卧撑姿势。
3.2 俯卧撑——下犬式
先使用俯卧撑姿势 ，之后重心后移，调整为下犬式，使肩胛骨外展。
3.3 俄式俯卧撑——派克伸展
此动作对手臂及核心力量要求很高，适合有健身或瑜伽基础的人使用。
3.4 派克伸展式俯卧撑
如果自己有健身习惯，也可以练习倒立撑。
或上斜卧推动作。
总结
3组自我锻炼动作可参考以下方式进行练习。
拉伸肌肉动作，选择1-3个，每个1-2组，每组30-40秒
激活肌肉动作，选择1个，练习2-3组，每组10次
综合锻炼动作，选择1个，练习2-3组，每组10-12次
除了这些动作外，游泳能够有效改善多种脊柱问题、上肢问题，有条件时可以定期游泳，从根本上养成一个好的体态。
最后，与成年人相比，翼状肩胛在年幼的儿童中更多发，家长应当引起重视，保护好儿童的健康。
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