尽管跳绳的身体反应很激烈，其程度也超过慢跑许多，不少人会承受不了，但跳绳确实是一项能有效减肥、同时改善心肺功能的运动。跳绳到底能消耗多少热量，怎么才能做到有效减肥呢？具体到“40分钟跳3600次”效果又如何呢？
跳绳运动强度大，“40分钟3600跳”未必适合你！
咋一看这个方案好像没什么，但我们还是先算一下：
假设分10组完成3600跳，每组则为360跳。普通人每分钟跳绳速度一般在每分钟90至150次之间，取中间值120次。完成一组，用时约为3分钟，3600次总的跳绳纯用时为30分钟。剩余10分钟，差不多正好组间休息1分钟。似乎天衣无缝！
如果平时不锻炼，每分钟120跳是做不到的，多数人只能达到80至100跳。由于跳绳对于心肺的压力很大，可以令心跳快速上升、呼吸急促加剧，1分钟的组间休息肯定是不够的。此外还存在身体协调性和技术熟练度的问题，平时不跳绳、不运动的人，刚开始被绳子频繁绊住也是常事，运动强度会下降，在40分钟内完成3600次的跳绳目标也难以达到。因此，这个方案大概率不适合普通的跳绳新手，因为脱离多数人的跳绳水平和身体能力。
40分钟的跳绳，运动耗能情况如何？
不同的跳绳速度会造成不同的运动强度，而不同的运动强度则导致运动耗能水平的高低。大致上，从较慢的跳绳速度到快速跳绳，每小时跳绳的运动耗能约在480千卡到720千卡之间。用时间比例来算，40分钟跳绳大致耗能320千卡至480千卡之间。
注意，这是指连续跳动的情况，而事实上普通人几乎没人可以保持长时间的连续跳绳。别说跳1小时了，跳5分钟可能都办不到。
所以，在只能分组跳的情况下，跳绳者应该控制好运动心率。最常用的公式是“（220-年龄）的60%至80%”。不过千万别误解“控制心率”的本意，好像心率是恒定的。不，心率是波动的。在一组跳绳过程中心率会上升，在组间休息时，心率则会更加快速地上升，所以跳绳者往往是在组间休息的前半程心率达到一个高峰，然后再慢慢下降。当下降到公式所计算的值时，可以开始下一组跳绳练习。
至此可以想见，不同体能水平的人，组间休息时间也是不同的。心肺功能、体能差的，需要更久的组间休息时间。进一步说，在跳绳练习中保持一个适合自己的运动强度更重要，而不是只关注跳了多少次。
40分钟跳的减肥效果如何？
如前估算，40分钟跳绳可以耗能320千卡至480千卡，所以你是不是认为消耗了这些热量，就是燃烧了这么多热量的脂肪？怎么可能！身体比想象中的复杂多了。
身体有三大供能系统（磷酸原、糖酵解、有氧氧化）在不同的运动时长下，发挥主导供能的系统也会有所不同。大量消耗脂肪供能需要在有氧运动超过30分钟后才逐步成为供能主角，所以用40分钟跳绳的时长减肥算是合格。新手减肥效果会更好一些，而跳过一段时间后（比如可能在2个月后），减脂效果就会减弱。
除了总的运动时长，怎么跳的（即跳的方式），也会影响减脂效果？
一种方式是匀速跳，就是普通的跳法，每组跳绳的速度差不多。只要控制好心率，总的跳绳时间足够长，比如每次跳10组至15组，每组200至300跳。
另一种方式是采用高强度间歇训练法（HIIT）跳绳。比如：以1分钟全力高速跳绳为一组（可以采用双飞法，一次跳起耍绳两次），心跳达到最大心率的80至90%，然后休息20秒（有些研究认为，HIIT的间歇最好不要超过15秒），如此循环进行，20分钟后结束。
HIIT的好处是，拥有良好的后燃效应，即在运动结束后，身体仍旧可以维持长达24小时的高效燃脂状态。加拿大麦克玛斯特大学的一个运动学研究团队则认为， HIIT燃烧脂肪的效率达到了传统有氧运动的9倍之多。它的坏处是，由于运动强度很大，心率会快速飚升，不适合新手。
总结一下
（1）“40分钟3600跳”的跳绳方案，运动强度不小，如果你是运动新手，应从适合自己身体能力的跳绳方案开始。
（2）40分钟3600次跳绳（或者其他有氧运动）可以达到一定程度燃脂的目的。但在跳绳练习中，保持一个适合自己的运动强度更重要，而不是只关注跳了多少次。
（3）虽然这个方案可以用于减脂，但知道怎么跳更重要：一种方式是匀速跳，另一种方式是采用高强度间歇训练法，都能达到不错的燃脂效果。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
