关于PNF拉伸，你需要知道的一切

伸展在现代的私人教练课程中的地位越来越重要。

伸展可以帮助客人缓解肌肉的酸痛，减少受伤的机会，增强身体活动功能，增进关节的血液及养分供应，改善体态和缓解腰背痛。

常用的伸展方式有：静态伸展、动态伸展、弹震式伸展、本体感受神经肌肉性促进法（PNF）。

20世纪70年代，加利福尼亚的Bob Anderson完善了拉伸理论并于80年代出版了《拉伸活动》一书。并提出了静态拉伸法，即拉伸肌肉到一定程度然后保持这个姿势几秒钟。这种拉伸形式可以是主动式也可以是被动式的。与静态拉伸法同时出现的有另一种拉伸方法，但直到90年代以前还没有得到多少了解和支持。

早在70年代早期，就有些大学的研究发现这种比静态拉伸法更加有效10-15％的方法，这就是“本体感受神经肌肉性促进法”，Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretch简称PNF。

因为本体感受神经肌肉性促进法（PNF）具有很好的互动性和对柔韧性很强的改善效果，越来越多的医生、物理治疗师和私人教练利用这种方法帮助客人改善柔韧性并提高受损肌肉的力量。

PNF理论原理

PNF是通过刺激人体本体感受器，来激活和募集最大数量的运动肌纤维参与活动，促进瘫痪肌肉收缩，同时通过调整感觉神经的兴奋性以改变肌肉的张力，缓解肌痉挛。

“PNF”最初是在医疗康复中对具有神经功能障碍肌肉的治疗，由于通过这种方法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性，现已被广泛的应用于私人教练课程中。PNF既可以在训练的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段，该方法主要运用于改善柔韧性的练习当中，结合了肌肉的收缩和放松，一般是在私人教练的配合下进行。

“PNF”在训练实践中，从练习形式上看和静力性伸展方法相似，但机理上有本质的不同。“PNF”的生理学理论依据是利用反牵张反射（当肌肉收缩达到一定强度时，张力作用于腱器官使之兴奋，通过Ib类传入纤维反射性的抑制同一肌肉， 使肌肉收缩停止， 出现舒张）而达到使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。

也就是说，被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张反射，其收缩后放松加大，再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。

“PNF”伸展与静态拉伸方法的区别

静态伸展

PNF伸展

适用肌肉

一般的肌肉

过分强化的肌肉

优点

安全性较高
受控制程度较高
方便

提升柔韧性明显
互动性好
同时提升力量
改善神经协调

缺点

缺少互动性
过度伸展可能引起受伤
可能降低运动表现

血压升高
受伤的风险

适用人群

适合一般人群
伏案工作的人群

身体姿态问题的客人
神经受损人群

伸展时机

平时
训练前中后

训练结束时
专门的时间

几种常用PNF伸展技巧

PNF拉伸法有很多变种，有些非常复杂。介绍三种最为经典的PNF拉伸方法。

1、静力—放松：

以拉伸腘绳肌为例，如图：

（图1）

（图2）

（图3）

肌肉

收缩种类

感觉

时间

幅度

第1步

腘绳肌

放松

最大承受能力

10秒

中

第2步

等长收缩

最大收缩能力的60%~70%

6秒

不变

第3步

放松

最大承受能力

30秒

明显增加

最后的拉伸中，由于自身抑制机制被激活，拉伸的幅度一定明显增加。

2、静力—放松/拮抗肌收缩

仍以拉伸腘绳肌为例，如图：

（图4）

（图5）

（图6）

该技巧的前两个步骤与静力—放松完全相同，但在第叁步，除了被动牵拉外，对侧肌肉（股四头肌）收缩，增加牵拉力量。这种技巧不仅激发了交互抑制作用（伸肌收缩抑制了屈肌），还激活了自身抑制作用，因而拉伸幅度会更大。

肌肉

收缩种类

感觉

时间

幅度

第1步

腘绳肌

放松

最大承受能力

10秒

中

第2步

腘绳肌

等长收缩

最大收缩能力的60%~70%

6秒

不变

第3步

腘绳肌 / 股四头肌

放松 / 收缩

最大收缩能力

30秒

明显增加

3、收缩—放松

还以拉伸腘绳肌为例，如图：

（图7）

（图8）

（图9）

肌肉

收缩种类

感觉

时间

幅度

第1步

腘绳肌

放松

最大承受能力

10秒

中

第2步

腘绳肌

向心收缩

最大收缩能力的60%~70%

6秒

全幅度

第3步

腘绳肌

放松

最大收缩能力

30秒

明显增加

以上可以交替重复进行，完成3－4组，最后总是以静态拉伸结束。你会发现每次重复后的静态拉伸都比前一次要更深一些，肌肉伸展的效果更好。

三种“PNF”伸展的异同

静力~放松

静力~放松/拮抗肌收缩

收缩~放松

原理

自身抑制

交互抑制、自身抑制

自身抑制

目的

放松肌肉

增加关节活动度

减轻疼痛

放松肌肉

增加关节活动度

增加稳定性

增强肌力

增加协调和控制

放松肌肉

运动的主动控制

协调

增加主动活动度

增强肌力

起始运动

适用人群

肌肉过分紧张

关节活动受限

疼痛

肌肉过分紧张

拮抗肌较弱

肌肉协调性较弱

肌肉过分紧张

主动肌较弱

伸展开始的部分

主动关节活动度降低

在关节活动度中缺乏主动运动

由于“PNF”的练习过程包含静力伸展和肌肉的主动收缩过程，这样“PNF”实际上将柔韧训练和力量训练结合起来，因此在提高柔韧性素质的同时也促进力量素质的发展。同时“PNF”一般是在客人和教练之间的密切配合下完成。

“PNF”明显的练习效果（相对静力拉伸方法，能够使肢体移动拉伸到更大的幅度），使得这一训练过程变得更具成就感，从而提高对柔韧性练习的兴趣。这些都是静态伸展练习无可比拟的优势。

如果没有同伴，个人也同样可以利用该方法的练习程序，依靠支撑物，设置恰当的动作姿势进行练习。

同样以伸展腘绳肌为例，我们可以采用和平时的正压腿一样的练习姿势，先把腿压到酸胀绷紧的状态，再接着做腘绳肌的等张收缩5～6秒(由于固定器械的阻碍，大腿不可能移动，相当于同伴用力阻止腿的移动)。肌肉收缩后放松，紧接着大腿前侧的股四头肌主动收缩和上半身挺直并微向前倾（相当于拮抗肌收缩和同伴的助力），使下肢尽量靠近躯干，持续30秒左右，整个过程如图10所示。

（图10）

训练过程中的注意事项

但在做“PNF”练习的过程中还应注意以下事项：

第一，练习前一定要有足够的热身，如进行15分钟左右的有氧练习和对准备拉伸肌肉的静态伸展，再进行“PNF”练习。

第二，肌肉在受伤的情况下，最好不要选择“PNF”练习。在“PNF”练习过程中的关节活动范围加大，痛觉感受器的灵敏度下降，所以客人会感觉到疼痛减轻，而愿意做出更大幅度的伸展。由于练习过程中主观疼痛感的降低，如不注意，容易造成拉伸幅度过大而使受伤加重。

第三，在练习过程中要思想集中，身心结合，保证动作姿势始终规范，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在“PNF”的第2阶段，等张收缩的用力强度控制在最大收缩的60％～70％即可；

在该方法的第3阶段，最大的拉伸幅度以能感觉到肌肉的绷紧酸胀，而不是疼痛感的出现。第四，未成年和训练水平较差者少做，练习课中可以加大静态伸展的比例，同一肌肉群一周采用2次练习足矣。

由于“PNF”伸展的效果明显优于静态伸展，所以对改善过分强化的肌肉有着很好的效果。另外，在伸展过程中，需要教练和客人配合完成，能够更好的提高课程的互动性和趣味性。所以在未来的私教课程中PNF伸展会变的更为重要。

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