腰好，她也好~
经常去健身房锻炼的人，也会有腰酸背痛的情况。
很多人会感觉到匪夷所思，坚持每天去健身房打卡，身体却会赠以疼痛，莫非是自己练错了。
其实不然，你到健身房拼命地练麒麟臂、虎头肩、大胸肌、圣诞树的背……，并没有错，“门面工程”也是非常重要的，不然别人说你去锻炼那么长时间一点训练痕迹都没有，就尴尬了。
但是，请千万不要忽视核心肌群训练。它不但会改善你腰酸背痛，而且当你的核心力量增强后，训练瓶颈就更容易突破啦！
对于不运动导致的核心力量薄弱的人来说，腰酸背痛也是家常便饭啦，有时还会自己吓自己把腰酸背痛归结为肾虚。
这不但影响自己的身心健康，也潜移默化地影响着我们的工作和生活。
改善腰酸背痛的思维导图
呼吸方式不当和缺乏核心训练导致了核心肌群的薄弱，核心肌群薄弱会导致脊柱不稳定，脊柱不稳定又会导致了腰酸背痛，甚者弯腰拱背。
何为核心肌群
核心肌群（核心肌肉群）可以分为深层肌群、外层肌群
1.深层肌肉包括腹横肌、腰方肌、膈肌、盆底肌；
2.外层肌肉包括竖脊肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和髂腰肌；
3.其他还包括多裂肌、棘间肌、横突间肌和回旋肌等的小肌肉群。
以上肌肉就构成了我们的核心肌群，以盆底肌为底、隔肌为顶，核心肌群牢牢包围着我们的脊柱，而这些肌肉协同作用于稳定脊椎的力量就是我们的核心力量。
核心肌群是如何保护脊柱的
我们的核心肌群主要是依靠膈肌来吸入外界的空气，然后我们的深层肌肉群向腹腔外进行扩张，外层肌肉群发力来对抗我们深层肌肉群的扩张，深层肌肉和外层肌肉这样相互对抗，从而形成了一个非常强而有力的腹内压，对我们的脊柱就形成了保护。
形象地来说核心肌群就像一个充满气的密封的木桶，而我们的脊柱就在木桶的正中央，木桶的盖子就是我们的膈肌、木桶底部是我们的盆底肌，其他的肌群就形成我们的木桶壁。
当木桶里面充满气体保持恒定内压的时候，整个木桶就是一个非常牢固的整体，此刻就很难对处于木桶内的脊柱造成伤害。
所以核心肌肉群太过于薄弱的话，就会对我们的脊椎造成伤害，就会导致我们会腰酸背痛。
呼吸方式的调整
呼吸方式有很多种：腹式呼吸（自然胸腹呼吸法）、反式呼吸（练内功）、瓦式呼吸（力量举运动员训练时有运用）；
如果我们想要改善腰酸背痛的话，就需要学习一下如何进行腹式呼吸。
动作要领
1.平躺在床上或者瑜伽垫上，双腿屈膝使臀部距离脚后跟一脚的距离，两手臂伸直放在身体两侧；
2.鼻子深深地吸一口气，保持胸腔不动，腹部慢慢鼓起来；
3.嘴巴吐气至肚皮完全瘪下去为止；
4.重复此操作3~4次即可。
三个强化核心肌群的训练动作
第一个动作：平板支撑
动作要领
1.俯卧于瑜伽垫上，两手肘曲肘撑在肩膀正下方；
2.勾脚尖，脚并拢，膝盖并拢，臀部夹紧，将身体撑起来使身子成一块儿板；
3.维持此动作20秒，每次练3~4组。
第二个动作：侧支撑
动作要领
1.侧卧于瑜伽垫上，挨着垫子的手肘支撑，另一只手掐腰；
2.将身体撑起来，并保证整个身子像一块儿板子；
3.维持此动作20秒，一侧练完换另一侧，每次练3~4组。
第三个动作：四足伸展
动作要领
1.四足支撑在瑜伽垫上；
2.将对手对脚缓慢抬起伸直，然后换另一侧；
3.此动作一组做10个，总共做4组。
结语
上述训练动作都属于初级动作，待核心力量强化后，可自行升级成中级或高级动作。注意动作的规范和质量。如果有什么不明白的地方，欢迎私聊爱健身的小冯同学哦~
今天就给大家分享到这里了，如果对其他健身小姿势感兴趣的话，记得关注我哦~
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