塑造倒三角完美比例身材！带你重新认识引体向上

很多健身族都想通过系统的健身训练将自己的身材打造成具有倒三角感觉的体型。所谓倒三角体型，那就是肩部（三角肌为主）、背部（背阔肌为主）以及手臂肌肉足够发达，这样从整体上让上半身呈现一个“▼”型，这样显得腰部更细，肩背更宽厚，也更具有力量感。

在肩背胸几大方面中，发达的背部肌肉对于塑造倒三角体型是至关重要的一个方面。一些朋友在背部训练中还没有很好地掌握到要点，比较急于去练习杠铃划船、硬拉等相对高阶的训练动作，而往往忘记一个最基础的动作——引体向上。

有的朋友可能比较好奇，会觉得引体向上对于背部形态的塑造真的有这么巨大和重要的作用吗？

【引体向上为什么是背部训练最基础+最经典的动作？】

不得不说，引体向上其实是背部训练中一个最难的动作，虽然看起来它是那么的基础，甚至我们从小就接触过这个动作。但毫不夸张地说，它能锻炼到你上半身的每块肌肉，它能反映训练者的相对力量，因此也是背部训练中一个最经典的动作，这个动作会极大地考验训练者的背肌、肱二头肌和腰腹部、肩部的稳定性。

相信很多健身族也知道，要练好一个引体向上绝非易事，因为这个动作对训练者的全身整体协调性、控制力以及背部肌群的协同要求都非常高。

【一个正确的引体向上怎么做？】

Step1——将双手掌心向前，让双手间距和肩部大约一样宽，抓握住单杠或横杆，双臂自然下垂。

Step2——集中精力，驱动背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，把身体尽可能的拉高，尽量让自己的下巴高于横杆的位置，保持静止一秒钟。

Step3——然后尽量控制下放速度，逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到双臂直臂悬垂。

在动作全程中，要注意保持身体挺直，收腹提臀，膝盖不要弯曲。同时注意上拉和下放的速度，尽量控制，不要让惯性控制你的速度。

【如果刚开始拉不起怎么办？】

很多坚持健身的朋友都比较清楚，虽然步骤和动作都清楚，但是真正要完成一个标准的引体向上其实真的挺难！特别是对于刚开始健身的初学者，甚至即便用不标准的动作也拉不起自己的身体。

这个时候，你需要进行一些辅助的练习来帮助你逐步地提高相关肌群的力量，以及逐渐地掌握引体向上的动作标准，慢慢地感受引体向上时背阔肌以及肱二头肌等协同肌群的发力感觉。

下面几个辅助的练习对于你掌握引体向上就是非常不错的帮助！

【悬垂肩胛】

悬垂肩胛练习是一个很棒的引体向上中肩胛运动的训练。这个动作同时也可以作为你练背前的热身动作。

我们都知道，在进行引体向上上拉的过程阶段，人体的肩胛骨是在进行一个下沉，下回旋的动作，很多人无法完成引体向上，或者无法找到背肌发力感觉，很多时候是因为没有准确去感知肩胛的运动。而通过这个悬垂肩胛训练，可以锻炼肩胛骨下旋转和收回的能力。

Step1——像做一个标准引体向上那样，让双手抓握住横杆，双臂自然垂直。

Step2——自然地将肩胛上提，启动背阔肌，驱动斜方肌下部让肩胛骨下回旋，下沉。

Step3——利用肩胛的移动，感受身体往上带的感觉。

【注意易错点】

很多朋友在进行引体向上练习时，有时候找不到感觉，感觉背部使不上力，这有很大一部分原因是因为没有正确用到肩胛。在引体向上时，一定要收紧肩胛骨，也就是所谓的顶胸。