福利贴：宅家找回小蛮腰，这套动作能帮你

小知识：腰腹部脂肪需要有氧运动和无氧运动结合才能去除。

腰腹部是人体最早开始堆积脂肪的部位，也是很多小伙伴减肥最想改善的地方。这个和我们的生活习惯有关。在家休息一般都会在沙发上葛优躺，上班大部分的工作时间都是在电脑前坐着，路上的时间也是坐在驾驶座上开车。有数据统计，人体除了睡眠时间是躺着以外，90%以上的时间都是坐着。

另外，除了一直坐着，我们的嘴一直不想闲着。一日三餐，外加大量零食，让本来就缺乏锻炼的腹横肌慢慢被撑大，而且一直保持着被撑大的状态，时间一长，这腰围就起来了，救生圈就牢牢的长在了身上。

好了，别低头看自己那仅存的一大块凸起的“腹肌”了。我们帮你找回原来曼妙的身材。

首次，你得下点狠心了，告诉自己，如果看不到自己的人鱼线、马甲线、八块腹肌，以后就别有什么理想抱负了。一个人连自己的身材都管理不好，那做什么都不会成功的。

第二，我们不是去比赛。所以给自己充足的时间了解自己，体能、伤病、饮食习惯、作息习惯，然后制定科学的计划，每周一次的去测量腰围，一步步的去实现。

第三：饮食计划中多增加绿叶蔬菜，注意荤菜要选择脂肪含量低，蛋白质含量高，例如：鸡胸肉、鱼肉。高精细的碳水化合物例如：米饭、饺子、肉包子等等就不要碰了，早餐和午餐选择粗粮，比如：玉米、紫薯。晚餐就别吃主食了。另外，平时多注意补充水分。

第四：每天的运动量要足够，刚开始的时候你会很煎熬。因为第一天训练后，会有两三天，你连笑一笑肚子上的肌肉都会痛。这很正常，把这个当成你肚子上脂肪对你的抗议。不用理会，你要和它分手了，它一定不会让你太愉快。

最后：每天的运动安排都要有有氧运动和无氧运动。不要在床上猛练卷腹，要知道你要去掉的是你原本就在的腹肌上面那层厚厚的脂肪。善待你的腹肌，多做有氧运动，比如：开合跳、HIIT、TABATA、Burpee等等。这些运动都不需要出家门。

接下来给大家带来的一套腹肌训练动作，每个动作25次为一组，连续做2组，组间休息30秒。切记，量力而行，如果觉得力量不足，做不标准。那就暂停，换一个动作。在动作标准的基础上逐步去提升力量。

动作1

交叉卷腹

动作2

抬腿上腹卷腹

动作3

仰卧抬腿

动作4

俄罗斯转体

动作5

坐立屈膝卷腹

动作6

V字坐姿开合

动作7

屈腿侧卷腹

动作8

直腿上挺

动作9

侧卧支撑卷腹

动作10

V字卷腹

别光盯着手机看了，赶紧行动吧！切记练完以后做好腰腹肌肉拉伸15分钟。

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