大家好，我是悠米。
昨天有老铁问我，哑铃反向飞鸟怎么做？它是练哪里的？
哑铃反向飞鸟，就是俯身哑铃侧平举，主要针对的是三角肌后束。
具体怎么操作呢，下面我来详细介绍一下。
1.关于三角肌后束
这里我还是称它为“俯身哑铃侧平举”，因为动作模式基本和训练中束的侧平举动作一样，只不过运动距离更短，受力点不同。
哑铃侧平举针对中束，而俯身哑铃侧平举针对后束。
三角肌后束是一块很小的肌肉，它位于肩部后侧皮下，靠近斜方肌，主要负责上臂外展。
通过俯身，手臂上举，从而使得后束得到了锻炼。
后束虽小，但却影响整体背部肌肉的协调度。如果后束扁平，肩部后方有一块空地，就显得太过于突兀，因此针对后束的训练也是必要的。
2.动作模式
俯身哑铃侧平举有两种操作，分别为：站姿和坐姿。
①站姿
●双手持哑铃自然站立，抬头挺胸，腰背挺直。
●屈膝双腿，俯身向下，保持背部中立，稳定姿势。
●开始将哑铃向两侧上方举起，直到手臂和肩部平齐时停止。
●然后再缓慢下放，重复动作。
注意：使用重量不要过大，身体不要晃动，保持腰背挺直。到高位，只要做到手臂和肩部平齐时停止就可以，如果再持续向上，斜方肌就会参与。
②坐姿
●双手持哑铃坐在哑铃凳上，双臂自然下放。
●身体向前俯身，此时腹部贴于大腿，保持这个姿势。
●将哑铃向着身体两侧上方举起，直到手臂快要和肩部平齐时停止。
●然后再下放回位，重复动作。
注意：坐姿位借力很少，重量要更低一些。尽量俯身到最低位，如果能将胸部贴于大腿处更好。这里不需要腰背挺直，只要感受到三角肌后束受力就可以。
3.两种训练方法对比
站姿动作，需要腰背挺直，俯身角度几乎是和地面平行，同时要保证屈膝一定角度，这个姿势首先要稳定住。
而坐姿动作，可以略微屈背，俯身角度虽然低，但是减少了腿部的受力，后束受力更明显。
使用重量上，站姿要比坐姿使用重量高一些，但是容易产生借力，而坐姿方式虽然借力少，但更容易力竭，一旦耸肩，就容易练到斜方肌。
所以，两者各有优缺点，最好将两种训练一同带着训练。
个人建议：
站姿和坐姿动作，各做3-4组*12-15次。
总结：
哑铃反向飞鸟，也被称为俯身哑铃侧平举，它可以很好的练到三角肌后束。
三角肌后束主要负责上臂的外展，通过俯身向下，手臂上举，就能很好的训练到位。
通常有两种训练模式：站姿和坐姿。
站姿方式，需要俯身向下，几乎和地面平行，同时屈膝，全程保持这个姿势。
坐姿方式，俯身角度更低，身体几乎要贴住大腿，虽然屈膝，但无须站立稳定。
两个动作，动作流程基本一致。都是从下方，向着身体两侧上方举起哑铃，手臂和肩部平齐时停止。
把两者结合训练，效果还是不错的。
以上就是今天的内容。
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