女性用哑铃如何练出漂亮手臂？6个基础动作男女通用，就看怎么练

有人曾经问过健身大神施瓦辛格，女性进行力量训练和男性有何不同？他在自己的健身专著《健身全书》中做了专门的回答：
无需为女性专门设计训练项目，“最主要的原因是肌肉训练和饮食控制的基本原则，对两性来说都是一样的。虽然女性与男性相比会怀着不同的目的---强健身体而不是打造最大的肌肉块头---但这并不反映在她们所做的某个动作的具体要领中，而在于她们完成多少次反复、多少组动作，怎么组合动作以及选择一些针对女性特定问题区域的练习动作。”

据此，对于“女性如何用哑铃练手臂”这个问题，我们可以得出一个显而易见的结论：男性哑铃练手臂的动作和方式，同样适用于女性。只不过女性普遍地、天然地比男性力量弱一些，所以采用的哑铃重量可能会轻一些、动作组数或次数有些不同，除此，没有什么区别。
因此，接下来讨论的内容，男女都适用，不过有些地方会单独谈及女性采用哑铃训练时的重量问题。

肌肉饱满、结实且线条流畅的双臂，主要由哪些肌肉形成？

一条漂亮的手臂由小臂、上臂和肩部组成，虽然有些人会将肩部单独看待，但御行君认为不发达的肩部会严重影响双臂的美观，而事实也确实如此。因此，所谓“打造漂亮的双臂”，就是要通过力量训练来打造肩部、上臂和小臂的肌肉，让它们足够发达且线条流畅。下图是手臂涉及的主要肌群的示意图：

从图中可以看到，三部分的肌肉主要包括了：
（1）肩部：三角肌，前、中、后束，它能让肩部更发达和宽阔。
（2）上臂：最有名的是肱二头肌和肱三头肌，另外还有肱肌。
（3）小臂：小臂上的肌肉很多人会忽略，属于小肌肉，主要包括了肱桡肌、桡侧腕长伸肌和短伸肌、桡侧腕屈肌，以及掌长肌、尺侧腕屈肌等。
弄明白了手臂上的这些肌肉后，我们就只要能练好这几个部分的肌肉，漂亮的手臂形态就可以呈现出来了。
手臂各部位主要肌肉的基本训练动作

（1）肩部

动作1：哑铃坐姿向上推举

这个动作主要锻炼三角肌中束，它也可以锻炼到斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。这个动作也可以站着做，可以采用双臂同时向上推举，也可以采用两臂交替向上推举。
动作2：站姿单臂哑铃前平举

这个动作主要锻炼三角肌前束和中束，也可以练到胸大肌上部。练习时，双臂也可以改为同时前平举和放下。
动作3：俯立哑铃侧平举

大多数人的三角肌后束都较薄弱，因为平时很少用到它，所以做这个动作时刚开始的重量要轻一些。女性可以使用只有1磅或2磅重的小哑铃，或者直接徒手做。
这个动作不仅对于三角肌后束的锻炼很有效，也能锻炼到整个肩部。当你完全展开双臂时，你的斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌会产生共同的收缩作用，从而令两肩胛骨向脊柱靠拢。如果你觉得俯身坐有些累，可以尝试俯卧在斜凳上来进行训练。
男性力量训练者通常都希望手臂更粗壮一些，因此可以根据自身力量水平，采用大一些重量的哑铃。而中国女性普通力量欠缺，一般使用单个6kg以下重量的哑铃就足够了。
事实上，女性进行手臂力量训练的目的主要是为了让手臂更结实一些、线条更流畅一些，因此可以采用轻重量、多次数、短间歇的训练方式。比如采用单个2磅重的小哑铃，每组15次，组间休息30秒，每个动作做5至6组，甚至更多。
（2）上臂
动作4：单臂二头弯举

采用坐姿和站姿都可以，建议采用坐姿。这个动作主要锻炼肱二头肌，也锻炼到肱肌和肱桡肌。握住哑铃后，手臂垂下，将肘部靠在大腿内侧，然后开始弯举。
无论是男性，还是女性，在后几组动作，或者每组动作的最后几次时，很可能力有不逮，无法在正确的动作下完成弯举时，可以用另一支手轻轻托在发力手臂的腕部下方，辅助发力来完成动作。
动作5：坐姿哑铃颈后臂屈伸

这个动作主要锻炼肱三头肌，尤其是手臂垂直伸展时，将充分伸展三头肌长头。
这个动作看上去简单，但新手很可能只注意了手臂，而忘记了收紧腹肌，背部可能摇晃或过伸。因此，可以使用有靠背的训练凳。
（3）小臂
在健身房里，实际上我们很难看到有人专门练小臂，即便是那些日复一日出现在健身房里的健身老司机，也鲜见专门练小臂的。除非我们训练的动作“用不上手”，否则只要用到手，无论是推、拉、举，都需要手臂发力。除了推、拉、举，还包括了握力。也就是说，小臂似乎并不需要专门练习，而且似乎也没有人关心小臂的肌肉线条或发达程度。
御行君的看法是：
（1）普通健身者，如果没有特殊要求，是否需要专门练小臂两可，因为平时的力量训练中，会频繁附带练到它。但建议还是要安排一些小臂的训练。
（2）如果你是一个高阶力量训练者，比如你对包括小臂在内的小肌肉群的形态和力量也有完美的要求，那么有必要安排小臂的训练。
（3）小臂虽小，但其中的小肌肉却相当多，在本文开头关于小臂肌肉的组成中，御行君已经详细地罗列出了它们的名字。然而，事实上这些肌肉中负责腕关节活动的并不多，小臂中最强壮的那些肌肉（靠近肘部下）主要的作用是提供抓握力。而抓握力恰恰是许多力量训练的关键，比如引体向上。所以，普通锻炼者就算不想练小臂肌肉，也至少应练一练抓握力。怎么练？
动作6：单杠悬挂

简单到不能再简单的动作，双手抓住单杠，将身体自然悬挂。刚开始每次时间短没关系，比如5秒或10秒，多做几组，直到能悬挂30秒、1分钟，甚至更长的时间。
如果1秒也挂不住，那么可以用弹力带、脚下垫高物等方式来辅助训练这个动作。
事实上，这个动作不仅能训练到小臂肌群，由于锻炼者的肩部肌群也需要发力收缩稳定与保护肩关节，实际上对肩部三角肌也有相当的锻炼作用。
练好手臂远不止这几个动作，锻炼者可以在练好这几个动作的基础上，尝试更多的手臂力量训练动作，比如使用手臂弯举机、综合训练架、短直（或曲）杠铃杆等设备进行手臂训练。

漂亮双臂的打造，离不开系统性的训练

人体的肌肉是一个完整的系统的有机体，因此绝对化地只练手臂的训练方案是不可取的。失衡的力量训练，可能在一开始能看到一点效果，但最终会限制训练水平的提高。因此，手臂的训练，应置于系统性的力量训练方案之下，建议做好三点：
（1）至少应有相对完整的力量训练方案，比如每周练3至4次，身体主要肌群完成一遍循环训练。当然在某个阶段，你可以加强手臂的力量训练内容，以期取得更明显的手臂部位相关肌群的力量或肌肉增长的效果。
（2）进行减脂训练。较低的体脂率才能让肌肉线条更流畅与清晰，而体脂率高则更容易产生视觉上的“肉壮感”，这当然也会让你的手臂看上去“肉壮”。
（3）进行必要的手臂拉伸。拉伸可以缓解或消除酸痛感、紧绷感，同时提升肌肉的柔韧性和弹性，令肌肉线条更为流畅。
事实上，漂亮手臂的打造没有什么窍门或捷径，“科学的方法、持之以恒地训练”就是所有的秘密，无分男女，除此无它！