12个腿部训练动作和3个训练计划，助力增肌减脂，让身体年轻10岁

大家好，我是猫老师健身！

“健身不练腿，迟早要后悔！”，这句话说明腿部训练的重要性。

腿部肌群是全身大肌群 （背部、胸部、臀部，腿部）之一，加强大肌群的训练对增肌或者减脂效果都是非常好。

腿部肌肉群主要分为3个部分，针对每一个部分肌肉的训练都无所不同，精确的针对性训练和优秀的训练计划可以帮助男性建立强大的腿部肌肉，帮助女性减脂瘦身塑造腿部线条。

这篇文章猫老师给大家分享训练腿部肌肉的好处并介绍针对不同部位的腿部肌肉的动作和训练计划的选择。我将从3大方面来讲解和分享，希望对大家有所帮助。

一、训练腿部肌肉的好处。

二、腿部训练动作的介绍。

三、腿部训练计划。

一、训练腿部肌肉的好处。

1. 1. “人未老，腿先衰”，说明腿部的重要性，腿从古时由四足进化为直立行走后就支撑着全身的重量，还要完成行走、蹲、跑、跳等日常活动。当腿出现肌肉松弛、肌无力时，必定会给繁重的工作带来压力。

• 腿是距离心脏较远的身体部位，因为地球重力的原因，大腿部位的血液流回心脏比较困难，当腿部血液流动慢时，容易让腿疲劳走无力，那么行动的速度和准确性也会下降；而且患有腿部动脉硬化闭塞症的病人，脑梗、心肌梗的几率都很高。

1. 1. “健身不健腿，迟早阳痿”，这句话说明腿部训练对于男人来说可以增加生理功能，可以说是无负作用的伟哥。因为腿部训练可以更好的刺激睾酮素的分泌，这种是可以增加男性功能的激素。

所以说，腿部训练可以增加血液流动，增加心肺功能和生理功能，坚持锻炼腿部，可以让身体年轻10岁。

1. 1. 大腿肌群是身体的大肌群，增加大肌群的训练可以更好的刺激各种激素的分泌，例如：生长激素（这种激素不但可以增加肌肉生长，而且可以促进脂肪燃烧，是减脂的利器）、肾上腺素（这种激素主要起着很强的刺激身体分解脂肪，让脂肪燃烧的作用）。

2. 2. 腿部训练比身体的任何部位的训练都容易产生乳酸分泌，研究表明，乳酸分泌越高，则更能刺激生生激素的分泌。

3. 3.
   

所以，腿部训练不但可以增加肌肉，而且可以更快速的减脂。男性增肌和女性减肥塑形都应该加强腿部的锻炼。

二、腿部训练动作的介绍。

杠铃颈后深蹲：

主要目标肌群：股四头肌、臀大肌。

怎么做：

• 可以选择自已适合的高杆或者低杆，起杆向后退，注意一定要在深蹲架的保护范围内。
• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖微微指出，膝盖向脚尖。
• 屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行。
• 股四头肌和臀大肌发力蹲起到起势姿势。
• 注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。

杠铃颈前深蹲：

主要目标肌群：股四头肌、臀大肌。（比颈后深蹲股四头肌更受力）

怎么做：

• 用肩膀三角肌前束和锁骨稳定杠铃，手肘朝前，手腕翻过来使掌心向上，以2~3个手指稳住杠铃。
• 起杠后向后退，在深蹲架的保护范围内站立。
• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖微微指出，膝盖向脚尖。
• 屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行。
• 股四头肌和臀大肌发力蹲起到起势姿势。
• 注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。

传统硬拉：

主要目标肌群：股四头肌、臀大肌。

怎么做：

• 杠铃放在地板上，走近杠铃，使杠杆位于脚掌中间正上方。
• 双脚与肩同宽或稍宽站立，脚尖微微朝外指，膝盖指向脚尖。
• 屈髋屈膝，双手拉于膝盖两侧抓住杠杆。
• 臀部下蹲，背部挺直。
• 股四头肌和臀大肌发力把杠铃拉起。
• 屈髋屈膝缓慢把杠铃下放到膝盖位置，然后让其自由落下。
• 当杠铃片触碰到地板时，重复。
• 注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。

哑铃（杠铃）箭步蹲：

主要目标肌群：股四头肌、臀大肌、腘绳肌。

怎么做：

• 双手掌心相对撑住哑铃置于身体两侧。
• 双脚前后分开站立，保持上半身与地面垂直。
• 屈膝下蹲，降低身体位置，直至后腿膝盖接近地板，但不要触碰地板。
• 然后前腿股四头肌、后腿腘绳肌、臀大肌发力站起。
• 后腿向前跨一步，重复动作。

相扑硬拉：

主要目标肌群：大腿内收肌群（大腿内侧）、臀大肌。

怎么做：

• 杠铃放在地板上，走近杠铃，使杠杆位于脚掌中间正上方。
• 双脚打开是肩宽1.5倍，脚尖向两侧指出，膝盖指向脚尖，感觉腿部成一个“八”字
• 屈髋屈膝，双手拉于膝盖两侧抓住杠杆。
• 臀部往下坐，背部挺直。
• 大腿内侧和臀大肌发力把杠铃拉起。
• 屈髋屈膝缓慢把杠铃下放到膝盖位置，然后让其自由落下。
• 当杠铃片触碰到地板时，重复。
• 注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。

哈克深蹲：

主要目标肌群：股四头肌。

怎么做：

• 双脚打开与肩同宽倾斜站在器械踏板上，脚尖微微指出，膝盖向脚尖。
• 背靠在器械上，背板挺直贴紧器械，双手握住两侧的开关。
• 打开关向两边打开，屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行。
• 股四头肌发力蹲起到起势姿势。
• 注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。
• 结束动作后，双手把开关向内锁回。

倒蹬：

主要目标肌群：股四头肌。

怎么做：

• 背部靠在倒蹬机的椅背上，双腿屈膝顶在挡板上，双手握住开关。
• 双脚与肩同宽打开，脚尖微微指出，膝盖朝向脚尖。
• 双手向外打开关，股四头肌发力，把挡板蹬起到顶端，但注意膝盖不能完全打直和锁定。
• 在股四头肌的控制下缓慢下放到起始姿势，动作不能太快。
• 注意整个过程保持背部挺直，膝盖指向脚尖，不内扣。
• 结束动作后，双手把开关向内锁回。

坐姿腿屈伸：

主要目标肌群：股四头肌。

怎么做：

• 坐在器械上，膝关节弯曲，脚踝置于器械的辅助垫子下方。
• 背部靠在辅助垫上，贴紧靠垫，双手抓住两侧握把。
• 股四头肌发力，伸直膝关节，把辅助垫抬起。
• 在达到肌肉最大收缩时，停留1秒钟，但是不要把膝盖完全打直并锁定。
• 然后在股四头肌张力下缓慢放下垫子，返回起始姿势。

杠铃直腿硬拉：

主要目标肌群：腘绳肌、臀大肌、下背部肌群。

怎么做：

• 把杠铃从架子上拉起，双手自然垂下，向后腿。
• 双脚打开与肩同宽，脚尖竖直指出，膝盖朝向脚尖。
• 膝盖微微弯曲，屈髋，上半身前倾，使杠铃下放，直至腘绳肌绷紧，杠铃不触碰地板。
• 臀部向前推，把杠铃和上半身拉起。

俯卧腿弯举：

主要目标肌群：腘绳肌。

怎么做：

• 脸朝下仰卧在器械上，保持腿部伸直，辅助垫位于脚踝后侧。
• 双手握住固定的把手。
• 弯曲膝关节，举起辅助垫，直至小腿与地板垂直。
• 在腘绳肌的控制下，缓慢下放辅助垫。

站姿绳索腿弯举：

主要目标肌群：腘绳肌。

怎么做：

• 站在器械面前，双手扶住器械，把绳索固定在一条腿的脚踝上，加一条腿支撑身体。
• 弯曲膝关节，拉起绳索，直至小腿与地板垂直。
• 在腘绳肌的控制下，缓慢下放绳索到起始姿势。

史密斯提踵：

主要目标肌群：比目鱼肌、腓肠肌。

怎么做：

• 双手抓住史密斯杠杆站立，并将杠杆放在肩上，脚尖站在离地板12厘米高的木板上（或其他物体上），可以起到增加脚踝移动范围。
• 膝关节伸直但不要完全锁死。
• 弯曲踝关节，踮起脚尖。
• 在最高处停留1秒，然后缓慢放下。

三、腿部训练计划。

个人认为：根据先多肌肉群、多关节的动作，后孤立动作；先大腿肌肉，后小腿肌肉的原则，我分为3个训练计划供大家参考：

计划一：

股四头肌：

• 杠铃颈后深蹲：4组，12－10－8－8（个）。
• 传统杠铃硬拉：4组，12－10－8－8（个）。
• 箭步蹲：3组，每组12个。
• 倒蹬：3组，每组12个。

腘绳肌：

• 直腿硬拉：3组，12－10－8－8（个）。
• 站姿绳索腿弯举：3组，12－10－8－8（个）。

小腿肌群：

• 自重提踵：4组，每组12个。

计划二：

股四头肌：

• 杠铃颈前深蹲：4组，12－10－8－8（个）。
• 相扑硬拉：4组，12－10－8－8（个）。
• 哈克深蹲：4组，每组12个。

腘绳肌：

• 直腿硬拉：3组，12－10－8－8（个）。
• 俯卧腿弯举：3组，12－10－8－8（个）。

小腿肌群：

• 史密斯提踵：4组，每组12个。

计划三：

股四头肌：

• 杠铃颈后深蹲：4组，12－10－8－8（个）。
• 倒蹬：4组，每组12个。
• 坐姿腿屈伸：4组，每组12个。
• 箭步蹲：3组，每组10个。

腘绳肌：

• 直腿硬拉：3组，12－10－8－8（个）。
• 俯卧腿弯举：3组，12－10－8－8（个）。

小腿肌群：

• 史密斯提踵：4组，每组12个。

结束语：

1. 1. 腿部训练可以增加血液流动，增加心肺功能和生理功能，坚持锻炼腿部，可以让身体年轻10岁。

2. 2. 腿部训练不但可以增加肌肉，而且可以更快速的减脂。男性增肌和女性减肥塑形都应该加强腿部的锻炼。

3. 3. 腿部肌肉包括大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌和小腿肌群，训练时应该先从上而下；先多肌肉群、多关节的动作，后孤立动作。

4. 4. 12个腿部训练动作和3个训练计划供大家参考，希望对大家有所帮助。

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