最详细正确的上斜杠铃卧推!练出硕大胸肌!

网上有很多关于上斜杠铃卧推的做法介绍，但基本大同小异，对很多细节的介绍都不够全面，要知道当大重量上去之后，动作标不标准会直接影响锻炼效果和安全性。因此本文将一步一步拆解，对上斜杠铃卧推的各个细节做全方位的介绍，想学习正确姿势的千万别错过

在昨天的文章中我们给大家推荐了3个增大上胸维度的核心动作（还没看过的铁友记得猛戳从肌肉解剖图看如何增大上胸维度），分别是上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、反手杠铃卧推。

关于上斜杠铃卧推的正确姿势我们之前有专门介绍过，不过在很多细节上没有特别强调。

都说魔鬼藏于细节中，高手和普通人的区别往往也就在于此。所以今天我们决定再更详细的介绍一下这3个动作。

上斜杠铃卧推

当你进行大重量训练时，动作的正确是最优先要保证的，这不仅仅会影响你的锻炼效果，还能保证你的安全防止受伤。

说到安全，可能马上有人会想到“史密斯器”

史密斯器or自由器械

相比自由器械，使用史密斯器更加安全也更加容易，但相应的与自由重量相比它的收益也更小。

原因是史密斯器的动作轨迹是固定的，它完全在一个垂直的路径上动作，而当你使用自由重量时，你必须运用自己的力量去确保杠铃的运动轨迹，这会使很多较小的肌肉群同时参与其中，无疑这样的收益更大。

好了，让我们回到动作本身，一步一步来分解，魔鬼藏于细节中

细节1：器械位置调整

在正式开始动作之前你应该先把器械调整到最佳的位置

首先一个就是，斜板凳的角度设置在30-45度左右，看上去像下图这样；如果角度再低则会变成平板卧推，再高就变成军姿推举了

现在器械调整好了，我们来看下动作

细节2：身体各部位调整

1.躺在长凳上，你的眼睛应该位于杠铃的正下方

2.胸部挺起，沉住肩，肩胛骨夹紧靠在垫子上

注：整个动作的过程中，你的上背部都应该保持紧张的状态

3.双手握住杠铃，宽度应该略大于肩

注意！细节来了，杠铃应该在你双手的低位，也就是说杠铃要比手指更靠近你的腕部，另外双手要用力捏紧

你的手腕应该是始终笔直向上和向下的，一旦重量过大手腕弯曲很有可能造成疼痛甚至受伤，如下图

再一个，你的前臂应该尽可能接近上下垂直的状态，如下图

最好让你的朋友帮忙看一下，你的姿势是否和图中右3差不多（根据小编我在健身房的观察，这一步做错的人非常多）

关于手腕的姿势，可以参考我们之前卧推时手腕保持标准中立姿势的6大方法的文章

4.下背部略微弯曲，双脚与肩同款，脚和膝盖呈一条竖线平方在地面上

我们的脊柱本身就不是垂直的，而是呈自然弓形，当你做卧推时也应该保持这样的姿势，而不是刻意将下背放平或者刻意弯曲背部

有些人为了推大重量甚至会将臀部都抬起，除非你是为了自救…..否则不建议如此

5.伸直手臂，将杠铃从架子上拿下，水平移动到肩膀上方

这是卧推前的起始姿势，你应该确保每次反复后都回到这样的姿势

细节3：下放杠铃

1.肘部应该固定在50-60度的位置

下放杠铃的关键在于屈肘，多数人在这里犯的错误是：“下放时肘部过度向外打开，这样就造成了当你举起杠铃时肘部过分远离躯干”，这会给肩膀带来很大的压力甚至导致受伤。

正确的姿势是你的肘部与躯干应该呈50-60度的样子，这样才能避免肩部受伤，并使你的整个推举过程都更加稳定

可以看下下面这张图，想想自己下放杠铃时肘部是在哪个位置

正确的应该是中间的位置；最外面的肘部接近90度太高，最里面的肘部只有20度左右太近

2.固定好肘部之后，将杠铃下放到胸部上方位置

杠铃应该完全碰到你的胸部！速度上也应该有所控制，用1-2s的时间下放杠铃。

你要想象整个动作都在你的控制之中，不要让杠铃前后倾斜而是竖直的向下

为了更好的收紧肩胛骨，你可以想象自己正在把“杠铃掰开”，这样也有助于你之后推起杠铃

P.S.哑铃无法做到上面说的这样，因为哑铃是分开的

细节4：推起杠铃

当杠铃碰到你的胸部后，你要做的就是利用最大的爆发力将杠铃向上推起

可能有些人告诉你说慢速更有利于肌肉增长，但很多研究表明并非如此

• 悉尼大学的一项研究发现，在卧推上传统的‘快速’训练要比慢速训练更能提升力量
• 康涅狄格大学的研究人员发现慢速的训练会降低你的力量水平
• 威斯康星大学的研究发现，即使是从未经过系统训练的人，在采用传统的‘快速’训练时也能比慢速训练产生更大的力量
• 俄克拉何马大学在为期4周的实验后得出的结论是：传统的‘快速’阻力训练要比慢速训练更有效

除此之外还有研究表示，在进行卧推时，快速下放杠铃（1s左右）然后利用爆发力快速推起，中间不停顿的做法比慢速下放，中间停顿最后用爆发力推起的做法所获得的功率增益更大。

所以，结论就是“用1-2s的时间下放杠铃，然后用爆发力快速推起杠铃”

在推举的过程中，你的身体姿势应该和下放时保持一致：

肩胛骨夹紧，肘部固定，下背部略微拱起，臀部坐在凳子上，双脚平放于地面

虽然从动作上来说，卧推是把杠铃从身体向上推，但你也可以把它反过来想“把身体从杠铃的位置往凳子的方向推”，这样的感觉更有助于你发力

推到顶之后，杠铃应该位于你肩膀的上方，肘部注意锁住

细节5：放回架子上

多数人在推最后一次反复时会直接往架子的方向推，然后将杠铃“砸入”挂钩中。这样的动作其实是比较危险的

将杠铃砸入挂钩会有一个弹力，一旦没有放稳，杠铃可就直接砸到你脸上了…….

正确的做法是推回到肩膀上方的位置，然后水平向架子的方向移动

如此一个完整的上斜杠铃卧推算是完成了。

上斜哑铃卧推&反手杠铃卧推

上斜哑铃卧推和反手杠铃卧推在细节上和上斜杠铃卧推是类似的，因此这里我们就不多做介绍了，只简单说一下这2个动作

上斜哑铃卧推：它和杠铃卧推对胸部的刺激基本一样，区别主要在于杠铃卧推更多涉及肱三头肌，哑铃卧推更多涉及肱二头肌

反手杠铃卧推：反手杠铃卧推经常被人忽视，虽然这个动作开始做起来的确会有些别扭，但相比其他动作它对肩膀更加友好，而且很容易感受到对上胸的刺激，因此建议大家不要忽视这个动作

关于增大上胸维度的3个核心动作都已经介绍完了，最后不要忘记自然增肌的首要法则“不断进行超负荷的刺激”

希望大家都能早日打造出完美的胸型，有什么问题或者想看的欢迎在评论区告诉我们。