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哑铃是永不过时的健身器械，热衷健身的人，谁家里没几个哑铃呢。在当前这种特殊的疫情时期，作为自由器械的哑铃，更是居家健身的不二之选。
学习正确的、有针对性的哑铃健身动作，可以帮助你锻炼不同部位的肌肉。想要肌肉线条更突出吗？想要达到显著的健身效果吗？今天教大家9个练习躯干和上肢肌肉群的哑铃动作，在家锻炼，也能效果显著哦
负重俄式转体
01
锻炼肌群：腹部肌肉。
动作描述：
坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放。手臂伸直，双手握住一只轻哑铃置于胸前。上身后倾，使躯干与地面呈 45 度角。先向左转体，尽可能达到最大幅度后停留片刻，然后反方向再向右转体，达到最大幅度后停留片刻。
伐木运动
02
锻炼肌群：腹部肌肉。
动作描述：
双脚分开站立，两脚间距离与肩同宽，膝盖微屈。
双手握住一只轻哑铃，双臂伸至一侧肩部的上方。利用核心肌群，将哑铃以弧线路径，经身体前方做“伐木”运动。
“伐木”结束后，双手要移到对侧腿的外侧、膝盖和脚踝中间。
停留片刻后站直身体，重复动作。
撒克逊侧弯
03
锻炼肌群：腹斜肌、肩部肌肉。
动作描述：
手臂伸直，手持一对哑铃举过头顶，膝盖微屈站立。
身体尽可能向一侧弯曲，要保持哑铃的间距不变。在这个过程中，身体要避免扭转。
侧弯到达最大幅度时，停留片刻，然后恢复起始姿势并朝另一侧做重复动作。
俯卧撑姿势划船
04
锻炼肌群：核心肌群、上背部肌肉、肱二头肌。
动作描述：
手握一对哑铃，身体呈俯卧撑姿势，双脚分开略宽于肩。
开始做俯卧撑，在撑起身体时，保持下背部平直和腹部收紧，一只手臂的肘部上抬高于躯干，以这种方式将哑铃“划”上来。在此过程中，用另一只手臂支撑身体重量。
当肘部抬到最高点时停留片刻，再用另一只手臂重复该动作。
在整个划船动作过程中，要尽可能保持髋部平稳。
T形侧卧撑
05
锻炼肌群：胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、核心肌群、上背部肌肉。
动作描述：
手持一对哑铃，双臂与肩同宽，呈俯卧撑姿势。
开始做俯卧撑，在撑起身体时，转体使右手臂及右手所持哑铃举到肩膀上方，使整个身体呈一个“T”字。
放低哑铃和身体，回到起始姿势，换另一侧重复相同的动作。
俯身哑铃划船
06
锻炼肌群：上背部肌肉、肱二头肌。
动作描述：
手持一对哑铃放在身前一臂之远处。双脚打开与肩同宽，膝盖微屈站立。
弯曲髋部，使躯干与地面约呈 45 度，使哑铃悬置在肩膀下方。
把哑铃提至躯干两侧后停下，再慢慢放下。使用正握（手掌朝自己）将突出肩胛骨的收缩（收拢肩胛骨）运动，同时增加菱形肌、中斜方肌和肩后部肌肉在该运动中的参与度。
手掌相对的中性握法会更多地锻炼到背阔肌，而反握（手掌向上）则更能调动起肱二头肌和背阔肌。
肩部哑铃推举
07
锻炼肌群：肩部肌肉、肱三头肌。
动作描述：
手持一对哑铃，举在肩部上方站着，膝盖微屈，背部挺直。
把哑铃举过头顶直到手臂伸直。
停留片刻后放下哑铃至起始姿势。
采取手掌对着头部的中性握法可以替肩部分担些压力。
通过一次举一个哑铃、两手交替进行来完成。
侧举哑铃
08
锻炼肌群：三角肌中束。
动作描述：
双脚分开与肩同宽站立，手持一对哑铃置于一臂之远处。
保持手臂微屈，（向两侧）抬起手臂直到其与地面平行。
停留片刻后放下手臂，再重复动作。
哑铃垂直划船
09
锻炼肌群：肩部肌肉、上斜方肌。
动作描述：
站姿，伸直手臂，手持一对哑铃（手掌朝向大腿）置于身体两侧。
先弯曲肘部将哑铃拉向胸部。
当上臂与地面平行时，停留片刻，然后放下手臂回到起始姿势。
不用去健身房，在家也可以练，赶紧学起来吧！
-END-
版权信息
国家体育总局体育科学研究所、人邮体育、人民日报体育部联合出品。
图文来自《男性健身房训练全书（第2版）》一书。
图片来自人邮体育。
国家体育总局体育科学研究所专家审定。
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