春季当头，躁郁症患者又开始失眠了。试试用“过山车法”调节睡眠

本篇作者 | 郭家心理姐

本篇编辑 | 董小姐

当值编辑 | ew

▼今日导读

最近，随着季节的回暖、万物的复苏，许多躁郁症患者的日子也不好过了，很多人都进入了“躁期”，整夜整夜地失眠，只能靠刷手机来度过漫漫长夜，又因为无计可施而陷入焦虑。

今天的分享就像是一场及时雨，帮助大家更好地应对躁动期的失眠。作者是一位躁郁症患者，一开始，她整夜整夜的失眠，后来她一个星期、一个月偶尔一两次失眠，如今，面对失眠，她已经可以泰然自若，甚至可以自己有规律地调节自己的睡眠。

面对失眠，她有一套自己的“独门秘籍”，希望能够对你有所帮助。

失眠会困扰很多的抑郁症患者，尤其是躁郁症患者，因为情绪亢奋的时候，根本睡不着。对于很多躁郁症患者来说，失眠有的时候似乎是常态，两点多钟睡，早上十一、十二点起床是家常便饭。

事实上，很多患者都对睡眠存在一些误区，所以导致即使服了药，效果也不是很好。

从生病到现在，我完整地经历和体验了大家所谓的失眠：从整夜整夜的失眠到一个星期、一个月偶尔一两次失眠；从刚开始的失眠焦虑到现在的泰然自若，甚至可以自己有规律地调节自己的睡眠，我经历过这个阶段，而且有自己的一些应对失眠的方法，所以今天分享给大家。

一、失眠不可怕，不接受失眠才可怕

在面对失眠的时候，很多人没有办法做到心平气和，所以最后会出现一个恶性循环：失眠——焦虑——继续失眠——继续焦虑——失眠严重——焦虑严重，整个人压力越来越大。很多人把失眠看作是一种病，把顽固性失眠看作是一种严重的疾病，所以在心理上就会很有负担。

事实上，你越在乎失眠，越看重失眠，失眠就会对你影响越多。很多人在失眠的时候，总喜欢胡思乱想，而胡思乱想很多时候并不能解决，只会让你变得更焦虑。

相较于给抑郁、失眠、焦虑贴上负面的标签，如果我们用一种更积极的角度去看它们，反而会轻松很多。

所以当有一位郁友问我焦虑该怎么办的时候，我会告诉她焦虑是好事，焦虑其实是在提醒我们，生活中可能要出现危机了，你可能没有办法应对了。既然如此，那我们为什么不能够把焦虑当做一种善意的提醒呢？

所以如何应对焦虑呢？

其实方法也很简单，当你焦虑的时候，拿出笔和纸，尝试着去记录一下让自己焦虑的事情有哪些，把它们列出来，然后去想应对的方案，每件事至少想三个解决方案。当你这样捋一遍之后，你的心里就会踏实很多，至少有底了，不管做不做，不管自己能做多少，至少不会那么焦虑了。

事实上，我现在就是这样做的，其实有的时候压力也会很大，不知道该怎么办。生活方面、工作方面、孩子方面，有的时候也会接二连三的出问题，有的时候也会焦头烂额。

但是，每当焦虑出现，我都会坐下来分析：现在是卡在什么地方了？有没有解决的办法？我现在能做什么？我该怎么做？尝试着分析一下就会好很多，然后就朝着那个方向去做就好了，其实没什么的。

要记住，办法总比问题多，实在不行，遇到问题，自己没有办法了，还可以试着跟别人讨论讨论，看看有什么比较好的解决方法，就会好很多。

二、精神亢奋睡不着？不如做点有意义的事吧

事实上，对于躁郁症患者来说，情绪亢奋的时候的确是精力非常充沛。既然精力充沛，与其胡思乱想，还不如找点有意义的事情做。

所以当我自己情绪亢奋精力比较充沛的时候，我不会让自己在那里胡思乱想、思维跳跃，而是把注意力集中在自己喜欢的事情上。

因为生病之前，我就比较喜欢看书学习，所以生病之后当我状态比较好的时候，我就会把这部分精力用在这个上面。

所以呢，在别人看来的不眠之夜，我都用来研究自媒体，用来写文章，用来看书学习。因为本身就比较感兴趣，再加上自己有投入时间和精力，所以收效也不错。从刚开始只能写一些日记式的生活记录，到写出两三千字的科普文，再到最后写出四五千，甚至是五六千字的长文。

其实对于抑郁症患者来说，静下心来看书的确不容易，有的时候我也会看不了那么长时间。但是我会把我的时间碎片化，只要状态好，只要想看就拿出书看两眼，做做笔记整理一下。

虽然生病之后，记忆、思维各方面都不如生病前，但是我一直在坚持。所以从最开始的每天只能看5~10分钟的书，到现在每天可以看几个小时，甚至写出两篇文章。

很多躁郁症患者会有一个误区，认为自己精神亢奋的时候，什么都做不了，只能胡思乱想。事实上，在刚得病的时候我也会这样认为，但是后来，当我试着把自己这部分的精力，专注在自己喜欢的事情上的时候，我发现，其实当你情绪亢奋精力充沛的时候，这是一个非常好的冲刺时机，可以帮助你不断地提升自己。

既然你没有办法控制情绪亢奋什么时候到来？那为什么不把它转化为自己的资源呢？事实上当情绪亢奋的时候，思维真的是很活跃，你可以去思考很多问题，也是学习的最佳时机。

只是需要注意的是，情绪亢奋的时候，熬夜也要适当控制：偶尔熬夜可以，不能长时间。

有的时候，我晚上状态比较好，但是呢，紧张一段时间之后，我会提醒自己晚上不要过度劳累。除此之外，每天最好抽出时间去锻炼，因为，人的体力也需要恢复，紧绷一段时间就要缓一段时间，要有弹性，不能一直绷着，这样，体力和精力就可以平衡好。

我把这种调节睡眠的方法称作：“过山车法”，因为很像是坐过山车：坐过山车的时候，如果你正在坐的时候尝试着脱离过山车，其实是非常危险的，你可能直接就车毁人亡了，可是呢，如果在自己的位置上想办法去顺应它，做出最好的调整，反而是最安全的。

所以，我们可以把躁郁症情绪的过程，看作是一个过山车：过山车到最高点一定会往下滑，到最低点也一定会往上走，所以呢，情绪就是这样的。情绪亢奋之后一定会下滑，情绪跌到谷底之后也一定会上升，只不过呢，要调整好自己的状态，去积蓄力量，才能不翻山，这是一种智慧，也是一种技术。

三、分清自己是为了熬夜而熬夜，还是为了减轻压力而熬夜

情绪亢奋，睡不着的时候可以找点有意义的事情做，但是我们也不能为了熬夜而熬夜。你要分清楚自己熬夜是为了熬夜而熬夜，还是为了减轻压力而熬夜。

事实上很多人喜欢熬夜，是因为熬夜上瘾，也就是所谓的“报复性熬夜”。简单理解就是，晚上熬夜是对于白天“浪费时间”的一种报复和补偿。很多时候明明可以白天做的事情，偏偏要拖到晚上，所以就出现了凌晨睡不着觉，甚至出现了严重的“睡眠障碍”。这个时候，我们就需要自控力的登场。

1、自控力与压力

想要解决“报复性熬夜”症状，首先要搞清楚自控力和压力之间的关系。我们可以把“报复性熬夜”理解为是一种自控力缺失，而缺失自控力又会损耗我们的体力，从而带来更多的压力。

当你的身心高度紧张的时候，不仅会影响你的睡眠，你的行为处事也会变得极易冲动。研究结果发现，压力越大，一个人的自控力越差，也更倾向于自我放纵。

想想看，你最放纵的时候是不是也是你压力最大的时候，也就是失控的时候。而失控的时候，则需要我们有效的管理压力，才能够做到高效自控。

拿我自己来说，因为一直没有吃药，所以我一直是靠自我调节去控制压力。所以，睡不着的时候，我就去推进那些让自己焦虑和担心的事情。这样，当事情推进不少了之后，那大部分时间的睡眠就可以保证了，这是我的策略。

简而言之就是，用小部分的失眠（占比不超过20%）去保证绝大多数时间的睡眠（80%的睡眠）正常。因为在睡眠方面，其实每个人都不太一样，找准自己的节奏很关键。那么怎么样找准自己的节奏呢？其实要有意识的去训练自己的自控力肌肉模式。

2、自控力的肌肉模式

自控力，它其实就像是人身体的肌肉一样，如果你绷得太紧，会出现：“累到极限，什么都不想做”这种情况。那么，知道了自控力肌肉模式是有极限的之后，又该如何应对呢？

事实上，如果我们能够把情绪从思维当中剥离出来，往往就能让自己做出更好的判断。

这是心理治疗中一种常用的手段，叫做“认知解离”。完形治疗里叫做觉察，心理剧中叫做静观。所谓的“认知解离”指的是：尝试着跳出来，以旁观者或者是第三者的视角，客观地去观察自己的情绪和思维。

当我们和自己的情绪保持一定的距离的时候，反而比较容易自控。当我们把情绪和思维剥离开的时候，我们就可以更加客观冷静地观察自己的情绪，去分析背后的原因。

举个现实生活中的例子让大家更好地理解：

负面情绪：我现在正在愤怒，我愤怒是因为别人说了攻击我的话，这让我很生气，因为别人根本不尊重我，别人在看低我！

反驳：别人说的这话是诚心的吗？可能也不是，我可能有点反应过激了。别人这么说并不代表别人不尊重我，事实上，是我自己有点看低自己，所以我才会那么在乎别人说的话！

其实很多时候，当我们客观的去记录自己的负面情绪的时候，我们会发现有的时候自己生气、愤怒的原因是如此可笑。

所以说到熬夜、失眠也是同样的道理，与其一味的去排斥它，抗拒它，不如从旁观者的角度去分析一下，自己为什么要熬夜，为什么会失眠？

拿我自己来说，为了保证睡眠质量，我会用20%的失眠去保证80%的睡眠，那20%的失眠也不是我刻意为之的，而是当自己状态好，情绪亢奋的时候，就借着这个劲头去想解决方案并适度推进。除此之外呢，平时的时候我会给自己找事情做，让自己疲劳。因为累了，就容易睡，睡着了就不会胡思乱想。除此之外，把自己的精力消耗完，也会很好地提升自己的睡眠质量。

所以对我来说，如果是某天睡的比较少，很可能是状态极佳，又解决了一个棘手的问题，或者是在某方面有了不错的进展。这样，当我睡眠少的时候，我有处理让我觉得压力的部分。处理的差不多了，我就不会一直在那里想，就不会过度焦虑，然后呢，剩下的大部分时间，睡眠也就回归正常了。

其实生病之后，我还是会有较劲的这种性格，比如，有的时候，自己想做的事一定会去推进，不推进心里就会觉得不舒服，=只是我会把握自己的节奏，所以，有的时候，别人看来会觉得有点紧绷，但在我看来，完全可以应对。

最后，衷心地希望大家都能拥有一个好的睡眠，开开心心地度过春日。

（每个人的体质和病症都不太一样

因此，文章中的调节方式，仅做参考）

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