长时间的久坐后，你是否会感到上背部疼痛呢?
不良的身体姿势、压力过大、呼吸不良、缺乏运动，都是造成上背部肌肉的紧绷的原因，而长时间的肌肉紧绷就会导致上背部感到酸痛。
上背部的主要肌肉是菱形肌和斜方肌。菱形肌与脊椎相连，向外延伸至肩胛骨。斜方肌横跨菱形肌的顶部。斜方肌与头盖骨底部相连，沿着脊椎向下延伸至胸椎底部（胸腔底部），然后向外延伸与整个肩胛骨顶部相连。当我们感到上背部酸痛时，可能就是这些肌肉的紧绷导致的。菱形肌和斜方肌都属于深层肌肉，我们可以通过用泡沫轴滚压这些肌肉的方式来进行有效的缓解。
泡沫轴滚压不仅可以让上背部肌肉得到放松，还可以促进血液循环来强化肌肉，同时也有助于人们缓解紧张和压力，并协助大家更好地进行呼吸。而现在只需两个泡沫轴滚压练习，就可以缓解上背部疼痛，还不赶紧练起来！
练习时，我们需要用到以下器材：
练习1
a. 向上滚压背部；b. 侧向滑动
动作描述：
1. 开始时，泡沫轴要放在平整的地面上。坐在泡沫轴的旁边，仰卧在上面，这样泡沫轴会位于肩胛骨的底部。练习会从肩胛骨的底部滚压到顶部。手臂可置于头部后侧以起到支撑作用。同时屈曲髋部和膝盖，让足部能平放在地面上。
2. 肩部、头部、颈部在泡沫轴上稍微下沉，让上背部能稍微伸展。你的脸部和胸部应该正对天花板，与之平行。开始滚压时，髋部稍微抬离地面，然后通过大腿把身体下拉，缓慢滚压四次。
3. 让泡沫轴位于肩胛骨的中部，让身体滚动进行滚压，并且髋部要放在地面上。进行4~5次滚压动作，顺着泡沫轴侧向滑动上背部。
温馨提示：很多刚开始进行泡沫轴滚压的人，在滚压的时候动作过猛，滚压结束后上背部经常出现红色印记或者少量的挫伤。如果出现了上述情况，在滚压时可以让髋部着地来减少泡沫轴所施加的压力。
练习2
a. 旋转肩部；b. 屈曲肩部
动作描述：
1. 进行此项练习时，将上背部分成三个区域：区域1包含肩胛骨底部附近的区域，区域2包含肩胛骨中部附近的区域，区域3包含肩胛骨顶部附近的区域。
2. 开始时，将两个按摩球并排放在平整的地面上。坐在按摩球前面，往后躺，两个球就分别位于脊椎的两边。首先，滚压靠近肩胛骨底部的区域1。你需要放松身体前面的肌肉，这样你才能移动脊椎。屈曲髋部和膝盖，让双脚放在地面上。
3. 然后，髋部保持稳定的同时旋转肩部，进行4~5次旋转。向后移动右肩，左肩向上离开地面，然后换一侧进行练习。每个动作要缓慢，并伴随着呼吸。在完成肩部旋转后，进行4~5次肩部屈曲动作。双手可向上伸展，然后缓慢地从头顶处向地面移动。双臂回到原来的位置。重复上述动作4~5次。
4. 将按摩球移至区域2、区域3位置，重复以上动作。
温馨提示：部分姿势可能会引起一定的不适感，可以在练习的前几次垫一个瑜伽垫，或者以一个常规泡沫轴作为枕头,以减轻不适感。
想了解更多泡沫轴滚压的知识，敬请关注《泡沫轴完全使用指南：提升表现与预防损伤的针对性练习》一书，进行学习~
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以上内容来自《 泡沫轴完全使用指南：提升表现与预防损伤的针对性练习》
由人民邮电出版社授权发布
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