大家好，我是悠米。
对于很多新人而言，俯卧撑是一个很好的训练动作，随时随地都能进行训练。
有人会问了：如果单练俯卧撑，能够练厚胸肌吗？要不要加入卧推训练？
今天就这个问题，下面我来详细分析一下，一起来看看吧。
1.俯卧撑的两种形式
俯卧撑有两种练法：快速训练法和慢速训练法。
①快速训练法
快速训练法
A.在限定的时间内做完最多次数的俯卧撑。
比如在5分钟内尽最大能力做俯卧撑，做多少次数不限制。
B.一次性做完指定次数的俯卧撑。
比如设定100次俯卧撑，那么就一次做完100次，不能中断。
这种快速训练方法，只需要做半程动作即可，不要求做到最低位。
击掌俯卧撑
需要以较快的速度训练肌肉耐力，完成整个训练计划。
目的是为了以后能够训练更高难度的俯卧撑动作，比如：击掌俯卧撑、腾空俯卧撑等等。
②慢速训练法
讲究动作完成度和动作质量，尽可能慢一些完成俯卧撑。
标准动作
A.准备阶段：双手间距“与肩同宽”，双腿伸直，腰背挺直，整个身体呈现一条直线。
B.动作底部：胸部完全贴于地面，还要略微停顿2-3秒。然后再起身回位，在回到起始位置后，需要充分感受胸肌的向内收缩。
慢速训练法，底部要做到胸部贴地
这样做的好处是：在底部胸肌得到了最大的拉伸，回位后又能挤压两侧胸肌。这样在不断的训练中，胸肌得到了最大的刺激效果。
通过对比发现：快速训练可以增强肌肉耐力，而慢速训练更注重胸肌的受力感。
前者练好后可以做出更多高难度的俯卧撑，后者练好后可以强化胸肌围度。
2.分化俯卧撑训练
想要练好胸肌，就需要采用慢速训练法，而且要通过不同角度、不同双手间距来训练俯卧撑。
①不同角度
分为平地式俯卧撑、上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。
②不同双手间距
分为与肩同宽式、大于肩宽式、小于肩宽式。
这三种都是属于平地式俯卧撑。
因此严格来说，应该分为5种动作，都可以练到胸肌，但是侧重点不同。
上斜俯卧撑——下胸
下斜俯卧撑——上胸
与肩同宽式——中胸
大于肩宽式——外侧
小于肩宽式——内侧
整体而言，无论是哪种类型的俯卧撑，都能练到胸肌。除此之外，还能练到肱三头肌和肩部前束，对腰腹核心也有刺激作用。
3.训练后期加入卧推动作
慢速俯卧撑训练方法，尤其对刚入门健身的新人而言，在早期训练效果会很好。
但是俯卧撑毕竟属于自重训练项目，随着动作的适应，5种俯卧撑训练方法都能熟练掌握，而且还很轻松完成，再练俯卧撑，胸肌很难再有增长。
这时候你需要加入负重训练，而最好的训练模式就是卧推。
平板卧推
卧推，通过双手持杠铃或哑铃，然后下放至最低位，接着 再向上推起杠铃或哑铃。通过不断的增加负重，对胸肌的刺激效果明显高于俯卧撑。
尤其是杠铃卧推，使用重量越大，一般胸肌围度也会跟着增长。即便是哑铃卧推，如果采用高组数，同样能够练厚胸肌。
卧推也可以加入上斜和下斜角度去训练，可以强化刺激上胸和下胸，而中缝和外侧可以暂时不练，因为本身卧推也能附带练到。
整体对比而言，到了训练后期，卧推效果明显好于俯卧撑。
4.训练计划
个人建议前期可以做慢速俯卧撑，但是到了后期肯定要做卧推。
这里给出一个参考计划：
①前期——俯卧撑
标准俯卧撑：4组*12次
下斜俯卧撑：4组*10次
上斜俯卧撑：4组*10次
宽距俯卧撑：3组*15次
窄距俯卧撑：3组*8次
②后期——卧推+俯卧撑
平板杠铃卧推：5组*8次
上斜哑铃卧推：4组*10次
下斜哑铃卧推：4组*12次
标准俯卧撑：5组*10次
以上就是今天的内容。
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