每周五天慢跑，每天四公里，时长30分钟，对身体有什么好处？

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你好，我是健身领域的创作者琪琪，刚好前两天写了一篇慢跑的好处文章，希望对你有帮助呢

现代人压力大,对健康的重视也相对提高;健康的身体是一切的基础,生活质量提升的首要条件就是要有健康的身体,而规律的慢跑活动是促进身体健康最简单的方式之一。慢跑都有哪些好处呢？

消耗热量，帮助减肥

运动减肥,有氧运动更加消耗热量!想要达到减肥的功效，分为几种慢跑模式: 1小时不间断「原地跑步减肥」; 慢走1分钟、快走4分钟的「5分钟热身」; 快走4分钟后步伐加快为「[5 分钟慢跑」; 最后进入[60 分钟耐力跑」。慢跑30分钟以上效果会更好。

增强心肺功能

进行轻松的慢跑运动能增强呼吸功能、使肺活量增加,提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8~12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。

增强肌肉耐力，增强身体韧性

规律不间断的慢跑可增强肌力与肌耐力，而肌力与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力。跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强,降低运动损伤的机率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

锻炼骨骼

在所有有氧运动中,跑步强壮骨骼作用的最明显。美国密西西大学的研究员在比较跑步爱好者和自行车爱好者的骨密度时发现: 63%的自行车爱好者呈现较低的脊椎和髋部骨密度，而在跑步爱好者中,这一比重只占19%。

防止心脑血管疾病，保持正常血压

慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍,即每分钟血流量可达1,200~ 1,400毫升。坚持长期慢跑的人,平时心跳频率可下降到每分钟50~ 60次左右,这可使心肌得到较长时间的休息。

慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。慢跑能改善体内脂类物质的正常代谢,降低胆固醇和甘油三脂的含量,可预防和减少胆固醇等脂质在血管壁上的沉积,从而起到防治冠心病、高血压等老年性疾病的作用。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动，使血管平滑肌得到锻炼,从而增加血管的张力,能通过振动将血管壁上的沉积物排除，同时又能防止血脂在血管壁上的堆积，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。

每周跑10英里(约16公里)的人比每周跑不超过3英里(约4.8公里)的人患高血压的机率低39% ,患高胆固醇的机率低34%。

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帮助代谢排毒

规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒素等多余物质，藉由汗水及尿液排出体外。

减轻压力，增加抗压性

特别在户外和旅行中的跑步,会使身体释放一种物质,让你产生一种幸福愉悦感(跑步者高峰体验)， 或者就是快乐的感觉。处于竞争激烈的都市生活下，若没有排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远居于劣势。跑步已经被采用多年来治疗临床忧郁症、上瘾等都市病 ;跑步让你有更少的压力、更少的压抑、更少的疲劳、更少的混乱。适度的慢跑将可减轻心理负担,保持良好的身心状态,增加处理事情的抗压性。经过一段时间的慢跑，跑步让他们有了注意的对象,看到了除了消极状态和沉溺事物以外，还存在着很多的美好东西。

慢跑克烟瘾最佳

慢跑、 跳绳、游泳、爬山等健身运动都是运动戒烟的方式，但其中慢跑效果最佳。因烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致,人们在跑步时,脑垂体可分泌出一种名为β -内啡肽的“快乐激素" ,让人觉得情绪高昂、精力充沛,从而抑制了烟瘾的发作;此外,在坚持锻炼中,人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高,使血液中供氧充足，加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解,减轻烟瘾的发作。一般在慢跑(每分钟120米)、快走(相当于快步穿过十字路口的速度) 15分钟后, β一内啡肽开始产生。戒烟者可每天早晚慢跑30分钟，在完全戒烟后，体内的大部分尼古J可在1-2周后排出体外，大约2-3周后人体的戒断症状就可逐渐消失。运动戒烟必须持之以恒，因 β一内啡肽产生后不会长期贮存，有其代谢周期，半途而废必将前功尽弃。

保持良好视力

每周跑35英里(约56公里)的人随着年龄增长而视力退化的机率比每周跑10英里(约16公里)的人低54%。

让你更加自信

慢跑像其他一些单人运动一样,它可以增强你的自信心。跑步让你完成一次又-次的尝试,让你变得更强大、也更加肯定自己。跑步不在于速度,在于完成。它让你真实的穿越某个山峰、穿越某个障碍，在意识到你的身体已经更加强壮、更加有用,你会得到被赋予力量和自由的感觉。自信更是那些透过跑步成功减肥,并得到自己心中理想身材的跑步者的宝贵财富。

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生命在于运动，保持规律的运动习惯，对我们的身体健康总是有好处的，而跑步可以说是最适合，也是最简单的运动方式了。

美国运动医学会曾对成年人每天需要的运动量给出科学的建议。他们认为正常成年人，从维持健康和BMI标准来看，如果条件允许的话，每周都应该做适量的心肺训练、抗阻训练、柔韧性训练、神经运动训练等，如果条件不允许，心肺训练是最值得做的运动。

对于心肺训练，专家建议成人每周5天进行30~60分钟中等强度运动或者每周3天20~60分钟高强度运动，跑步和游泳都是值得推荐的运动方式。

那么按照题主的提问，如果真的能够做到，每周有5天慢跑，每次4公里，时长在30分钟左右，那么刚好能满足正常成年人每周的运动量，对身体的好处自然也是非常多的。

下面小编就结合自身经验，列举出5点对身体最明显的好处：

1. 心肺功能增强，加速血液循环

我们都知道，跑步时需要呼吸更多氧气，而心跳能够让血液中的氧元素迅速传递到全身，促进身体各个部位的能量消耗。而影响呼吸功能最直接的器官就是心肺，因此，心肺功能越强，吸收的氧气就越充足，血液循环也就越快，跑步的疲惫感也就越小。

2. 新陈代谢加快，延缓衰老

跑步不仅是我们的血液循环速度加快的过程，也是促进细胞合成和更新的过程。我们身体跑动起来以后，很多部位的骨额和组织都在运动，这样能够帮助我们加快老细胞和坏细胞的更新换代，使得外表看上去更年轻，延缓衰老。

这也是为什么生病以后，喜欢运动的人要比不喜欢运动的人恢复得更快。

3. 促进食物消化和营养吸收

我们现代人平时工作忙，很晚才吃饭，很容易出现饮食不规律，节假日朋友聚会，又容易吃多吃撑。如果再缺乏运动，肠胃负荷就会大大增加，轻则难受不消化，重则肠胃炎住院，不仅如此吃进去的食物还得不到吸收。

但是跑步就能解决这些问题，前提是不宜刚吃完就剧烈运动，最好饭后半小时再运动，或者用慢跑或者散步的方式代替，都能促进食物消化。

4. 有助于排除体内毒素和垃圾

跑步时，我们免不了要出汗，而汗液会带走我们体内的一部分的毒素和垃圾，这也是我们身体自我调节能力的表现。而且通过排汗也可以湿润我们的皮肤，促进各个部位的毛孔呼吸，这些好处都是很重要的。

5. 有助于释放工作和生活的压力，促进睡眠

跑步还有一个好处就是帮助我们释放工作和生活中的压力。对于我们这一代人，压力是在所难免的，如果没有适当的解压的方法，容易造成精神崩溃。我自己的解压方式就是跑步，每次跑完步，我都能感受到无比的轻松，心情也好很多。

最后，小编还想说说我对跑步的理解。小编坚持跑步10年了，跑步带给我的好处和改变存在于方方面面，不仅是保持匀称的身材和健康的体魄，我的做事效率，生活方式都得到了极大的提升，而且以上这些好处，我都有切身的体会。

小结

综上所述，每周五天慢跑，每天四公里，时长30分钟的运动，对身体的好处太多了，最明显的好处就是心肺功能增强、新陈代谢加快、促进食物消化和营养吸收、有助于排除体内毒素和垃圾，并且有助于释放压力和促进睡眠等好处。

除此之外，还有很多对生活和工作细节上的一些改变，比如做事更坚定，更有毅力等。

当然，以上这些好处都是建立在长此以往的坚持之上，如果做不到坚持，效果也就不明显。所以，为了身体健康，加油吧！坚持跑下去。

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