运动营养：计算每日能量需要量，每日摄入量

俗话说三分练七分吃。7分吃虽然夸张，但并不是不无道理。怎么吃吃多少对于我们来说，一直都是一个模糊的概念，今天我将以能量的角度来来分析

一能量代谢的最佳状态是达到能量消耗与摄入的平衡。

身体健康状况和体能状况的保持与能量平衡之间存在密切关系，能量供应过多、过少均会影响身体机能。

参加一般体育活动的人（每天运动30~40分钟，每星期运动三次），通过正常膳食就能达到需要量（每天1800~2400kcal）而中等强度训练或大强度训练（每天进行1~2次总计3~6个小时的强度训练，每星期训练5~6次）导致的额外消耗的能量可达到600~1200千卡每小时。

如何计算能量需要量是多少呢？

1.联合国粮食及农业组织按下市粗略计算人体每日能量需要量

• 男子：每日能量需要量千焦=体重×192。

• 女子：每日能量需要量千焦=体重×167。

并按劳动强度的不同，分别用不同的系数进行调整，轻体力活动，积极活动和剧烈活动的调整系数分别为0.9 1.17和1.34。

如一名轻体力劳动的70千克男子每日能量销量为：

70 kg×192×0.9=12,096kj

2.还可以根据成人基础代谢率（BMR）和体力活动水平（PAL）来计算。

能量需要量=BMR×PAL

根据bmr计算公式得出自身的BMR值， 再根据体力状况确定出pal值。

两者相乘即可得出每日能量需要量。

即：

能量需要量等于BMR×PAL

三除确定能量的需要外，膳食能量的分配对于维持能量平衡也尤为重要。

根据我国的饮食特点，成年人三大功能物质供应能量的比例为

• 糖类55%~65%
• 脂肪20%~30%
• 蛋白质10%~15%

运动员一般也采用这个比例，但具体细化还需要根据项目训练阶段及个人需要进行调整。

早中晚三餐的能量分配为

• 早30%。
• 中40%。
• 晚30%。

了解食物中所含的能量的高低，有助于我们在需要时合理的选择食物，大运动量训练时可选择高能食物，以满足能量补充，同时减少食物体积。以适应大运动训练对机体带来的影响。高能食物往往脂肪和蛋白质的含量比较高，在选择这类食物的同时，还必须考虑能量分配的平衡问题，保证碳水化合物的功能比例。而蔬菜瓜果所含能量往往较低，含有更多的维生素，纤维素成分。

能量消耗量是确定能量需要量的基础，可以根据以上介绍的方法计算成人能量需要量

说完了每日能量需要量的计算方法，那接下来就是需要计算能量摄入量了，要掌握每种食物的热值然后细化到每餐中去，才能控制能量摄入。

我们需要先确定三大营养素的宏观摄入量

1.蛋白质：蛋白质是合成肌肉的主要成分，它对我们的身体具有非常重要的作用，没有蛋白质就没有好身材。摄入蛋白质能让我们具有饱腹感，增加体热辐射，促进新陈代谢并保持体质稳定。因此蛋白质对增肌和减脂的人都是非常重要的。

普通人为了维持健康，每天所摄入的蛋白质量是1g/kg体重，但对于运动员或增肌者来说。它们的体脂率低，组织修复的蛋白质需求较高。在摄入足够的热量和碳水化物之后。它们摄入的标准为1.4~1.8g/kg

减脂的人群需要摄入更多比例的蛋白质，它不仅能够帮你维持肌肉，增加肌肉，还能减掉多余的脂肪。特别是在减脂者热量限制越多，体脂肪越低，运动强度越大的时候，应该将蛋白质摄入标准提高为2g/kg，这样呢，才能有效的防止肌肉的流失。

那么有人会问，是不是蛋白质摄入量越多增肌效果越好呢？

答案是否定的，当蛋白质每日摄入量超过1.8g/kg时，蛋白质对肌肉增长的提升效果并不会变得更高，我们的身体会不断适应蛋白质摄入量过多的情况。将蛋白质优先调入供能，所以本应需要燃烧的脂肪，自然就节省了下来，不利于减脂，并且由于蛋白质的能量转化效率低，给我们产生的饱腹感强，所以留给碳水化合物和脂肪的供能空间不足，很难达到热量的盈余。

2.脂肪：

我们的通常概念里面摄入脂肪是对我们健康不利的，但事实上脂肪对我们的健康来说具有很多优点。如减慢胃部排空的速度，减缓饥饿感，增加饱腹感缓解餐后血糖的上升速度有益于代谢，促进运动者恢复的速度，中国营养学会推荐成人脂肪摄入量应占摄入总能量的20%~30%。对于增肌者或有规律训练的运动者以及力量训练和耐力训练的运动员来说，脂肪的摄入量要占日均热量摄入量的30%~35%。保持正常脂肪摄入量有利于运动者提高睾酮含量，使游离睾酮的含量高于平均水平，在增肌期日均摄入脂肪可以按照1~2g/kg，在减脂期脂肪日均摄入标准为0.3~0.5/kg，但最好不要长期将脂肪摄入量降低到日常摄入热量的25%以下。

3.碳水化合物

碳水化合物是一把双刃剑，因为碳水化合物是肌肉的主要能量来源，摄入不足会造成肌肉流失，新陈代谢下降，月经不调以及疲劳等，从而影响运动水平。但摄入过量会引发肥胖，糖尿病等多种疾病。简单来说就是吃的少了会没有力气，吃多了会减不下来。普通人为了达到日常活动的需求，每天需要摄入130克碳水化合物。对于增肌或者参与强度较大的力量训练以及碳水化合物消耗较多的运动者来说，每日碳水化合物摄入量要达到4~6克每千克体重。在剪纸过程当中，由于训练强度减小，有氧训练量多。我们通常采用生酮饮食，也就是低碳水甚至零碳水来达到快速减脂的效果。但为了保证安全，我们也有最低推荐量，以及碳水循环法。在检举期，建议每日碳水化物摄入量为0.5~4.5克每千克体重。

那么怎样具体的把每日摄入的总热量分配到三大营养素当中去呢？

• 一克蛋白质含有4k的热量。

• 一克碳水化合物含有4k的热量。

• 一克脂肪含有9千克的热量。

1.根据体重来确定蛋白质的摄入量

根据上文所提到的每日所需摄入热量的计算方法，假设一个体重50千克处在减脂的人，计算得出，每日需要摄入的热量为1600k，由于这个人处在减脂期，他需要每千克体重摄入两克的蛋白质，所以50kg×2=100克，每克蛋白质有4卡的热量。那他每日需要的摄入量为4×100=400k

那么蛋白质的量算出来之后，我们再根据比例来确定脂肪的量，上文提到我们每日收入脂肪的量要达到总能量的30%。所以1600k×30%=480k。

最后用剩余热量的来确定碳水化合物的量

1600k-400k-800k=720k

上文提到每克碳水化合物有4卡的热量，所以720÷4=180克。

这样我们在确定好了每日需要总热量的情况下，根据三种营养素的提供能量的配比。就完成了每日三种营养素需要量（g）的计算，具体食物的热量值可参考食物热量对照表：

我们对热量的控制主要是两个方面，一方面是了解自身热量的需要量，令一方面就是计算我们摄入热量的总量了，这个计算过程虽然复杂繁琐，但是解决了这个问题之后，从此你将会实现真正的科学饮食，做自己的科学营养师。

附件：热量单位换算

千卡=大卡

1千卡=1000卡

1千卡=1大卡=1000卡

1千卡=1大卡（kcal）=4.184千焦（kJ）

1卡=4.184焦耳，则1焦耳=0.239卡

热量单位卡路里，简称卡

千卡=大卡

1千卡=1000卡

1千焦=1000焦耳

1千卡=1大卡=1000卡

1千卡=1大卡（kcal）=4.1868千焦（kJ）

1卡=4.184焦耳