全程马拉松各阶段马拉松训练方式配速表，将你的训练精确到配速！

全程马拉松2小时10分到5小时，各阶段马拉松训练方式配速表，将你的训练精确到配速。

7、全马目标2小时40分，半马目标1小时17分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分21秒

16分45秒

10000米比赛

3分29秒

34分50秒

强度跑

3分42秒

*

马拉松配速节奏跑

3分48秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分10秒

*

有氧跑2阶

4分21秒

*

有氧跑1阶

4分41秒

*

恢复跑

5分00秒

*

8、全马目标2小时45分，半马目标1小时19分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分27秒

17分15秒

10000米比赛

3分36秒

36分00秒

强度跑

3分50秒

*

马拉松配速节奏跑

3分56秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分18秒

*

有氧跑2阶

4分29秒

*

有氧跑1阶

4分49秒

*

恢复跑

5分09秒

*

9、全马目标2小时50分，半马目标1小时21分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分33秒

17分45秒

10000米比赛

3分43秒

37分10秒

强度跑

3分56秒

*

马拉松配速节奏跑

4分03秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分25秒

*

有氧跑2阶

4分36秒

*

有氧跑1阶

4分57秒

*

恢复跑

5分17秒

*

10、全马目标2小时55分，半马目标1小时24分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分40秒

18分19秒

10000米比赛

3分49秒

38分09秒

强度跑

4分03秒

*

马拉松配速节奏跑

4分10秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分33秒

*

有氧跑2阶

4分44秒

*

有氧跑1阶

5分06秒

*

恢复跑

5分26秒

*

11、全马目标3小时00分，半马目标1小时26分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分46秒

18分49秒

10000米比赛

3分56秒

39分20秒

强度跑

4分11秒

*

马拉松配速节奏跑

4分17秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分40秒

*

有氧跑2阶

4分52秒

*

有氧跑1阶

5分14秒

*

恢复跑

5分35秒

*

12、全马目标3小时05分，半马目标1小时29分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分52秒

19分19秒

10000米比赛

4分02秒

40分19秒

强度跑

4分18秒

*

马拉松配速节奏跑

4分24秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分48秒

*

有氧跑2阶

5分00秒

*

有氧跑1阶

5分22秒

*

恢复跑

5分44秒

*

13、全马目标3小时10分，半马目标1小时31分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

3分59秒

19分55秒

10000米比赛

4分09秒

41分30秒

强度跑

4分25秒

*

马拉松配速节奏跑

4分31秒

*

适度有氧跑/长距离跑

4分56秒

*

有氧跑2阶

5分08秒

*

有氧跑1阶

5分30秒

*

恢复跑

5分53秒

*

14、全马目标3小时15分，半马目标1小时33分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分05秒

20分24秒

10000米比赛

4分15秒

42分30秒

强度跑

4分32秒

*

马拉松配速节奏跑

4分38秒

*

适度有氧跑/长距离跑

5分03秒

*

有氧跑2阶

5分15秒

*

有氧跑1阶

5分38秒

*

恢复跑

6分01秒

*

15、全马目标3小时20分，半马目标1小时36分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分11秒

20分55秒

10000米比赛

4分22秒

43分39秒

强度跑

4分39秒

*

马拉松配速节奏跑

4分46秒

*

适度有氧跑/长距离跑

5分11秒

*

有氧跑2阶

5分23秒

*

有氧跑1阶

5分47秒

*

恢复跑

6分10秒

*

16、全马目标3小时25分，半马目标1小时38分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分18秒

21分31秒

10000米比赛

4分28秒

44分40秒

强度跑

4分46秒

*

马拉松配速节奏跑

4分53秒

*

适度有氧跑/长距离跑

5分18秒

*

有氧跑2阶

5分30秒

*

有氧跑1阶

5分54秒

*

恢复跑

6分18秒

*

17、全马目标3小时30分，半马目标1小时41分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分24秒

22分00秒

10000米比赛

4分35秒

45分49秒

强度跑

4分54秒

*

马拉松配速节奏跑

5分00秒

*

适度有氧跑/长距离跑

5分26秒

*

有氧跑2阶

5分38秒

*

有氧跑1阶

6分03秒

*

恢复跑

6分26秒

*

18、全马目标3小时35分，半马目标1小时43分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分30秒

22分30秒

10000米比赛

4分41秒

46分50秒

强度跑

5分01秒

*

马拉松配速节奏跑

5分07秒

*

适度有氧跑/长距离跑

5分33秒

*

有氧跑2阶

5分46秒

*

有氧跑1阶

6分11秒

*

恢复跑

6分36秒

*

19、全马目标3小时40分，半马目标1小时45分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分36秒

23分00秒

10000米比赛

4分48秒

48分00秒

强度跑

5分08秒

*

马拉松配速节奏跑

5分14秒

*

适度有氧跑/长距离跑

5分41秒

*

有氧跑2阶

5分54秒

*

有氧跑1阶

6分19秒

*

恢复跑

6分45秒

*

20、全马目标3小时45分，半马目标1小时48分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分43秒

23分35秒

10000米比赛

4分55秒

49分10秒

强度跑

5分15秒

*

马拉松配速节奏跑

5分21秒

*

适度有氧跑/长距离跑

5分48秒

*

有氧跑2阶

6分01秒

*

有氧跑1阶

6分28秒

*

恢复跑

6分53秒

*

21、全马目标3小时50分，半马目标1小时50分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分49秒

24分04秒

10000米比赛

5分01秒

50分09秒

强度跑

5分22秒

*

马拉松配速节奏跑

5分28秒

*

适度有氧跑/长距离跑

5分55秒

*

有氧跑2阶

6分09秒

*

有氧跑1阶

6分36秒

*

恢复跑

7分01秒

*

22、全马目标3小时55分，半马目标1小时53分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

4分55秒

24分35秒

10000米比赛

5分08秒

51分20秒

强度跑

5分30秒

*

马拉松配速节奏跑

5分36秒

*

适度有氧跑/长距离跑

6分01秒

*

有氧跑2阶

6分15秒

*

有氧跑1阶

6分39秒

*

恢复跑

7分09秒

*

23、全马目标4小时00分，半马目标1小时55分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

5分01秒

25分04秒

10000米比赛

5分15秒

52分30秒

强度跑

5分36秒

*

马拉松配速节奏跑

5分43秒

*

适度有氧跑/长距离跑

6分10秒

*

有氧跑2阶

6分24秒

*

有氧跑1阶

6分52秒

*

恢复跑

7分18秒

*

24、全马目标4小时15分，半马目标2小时02分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

5分20秒

26分39秒

10000米比赛

5分34秒

55分39秒

强度跑

5分58秒

*

马拉松配速节奏跑

6分04秒

*

适度有氧跑/长距离跑

6分33秒

*

有氧跑2阶

6分47秒

*

有氧跑1阶

7分16秒

*

恢复跑

7分43秒

*

25、全马目标4小时30分，半马目标2小时10分

训练项目

训练配速

总时长

5000米比赛

5分39秒

28分15秒