11条最基础的健身知识，认真看完相当于上了一节私教课

1、运动之伊始——热身

热身是我们运动之前的身体活动，目的是为了让我们做好心理和生理的准备，提高运动表现并减少受伤机率。更准确地来说，提升肌肉和核心的温度。而肌肉/核心温度的提升可以：

减少肌肉和关节内的阻力；

增加肌肉内氧气的运输；

加快新陈代谢；

提升神经传导速度。

所以必要的热身运动是必不可少的。

2、很多女生都不知道什么叫力量训练；

力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。

不同的练习次数、练习组数，以及负重量都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。

力量训练主要是无氧运动，比如：负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等训练动作。我们也可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉酸痛感。

3、跑步让人更显年轻；

经常锻炼不仅让我们拥有健康，更能让我们显得年轻。20多岁的时候不进行锻炼，等到35岁之后就会老态龙钟了，所以锻炼要趁早。

最简单的锻炼就是隔天跑步一次，每次一小时，只要你坚持一年，就会惊喜的发现体脂变少了，腹部赘肉不见了，八块腹肌出来了，屁股变翘了，大小腿线条漂亮极了。

4、运动中怎么样补水？

运动前就要喝水，尤其是做消耗体能多的运动时，以防运动时补水不及时。一般运动前一个小时到一个半小时就应该喝水。

对于一般训练，喝水就可以。若训练强度大，建议喝牛奶或巧克力奶，可以补充随汗液流失的钠和钙，还能提供能量，有助于机体恢复。如果不喜欢牛奶，喝椰汁也可以。

建议每15分钟喝水一次，每个人运动时排汗量不同，需要补充的水分也不一样，只要保证不感到口渴就行。一般来说，易出汗的人最好每15—20分钟补充110—170毫升的水，大约10—15小口。

5、核心练的好的人身材都不会差；

所谓“核心”是人体的中间环节，肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的躯干，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含人体的29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

6、腰是一个男人的强力支撑；

俗话说：“男人里外都靠腰”。男人腰好，哪里都好！腰部肌肉是身体的核心力量区，维持腰椎稳定性的重要结构之一。强壮的腰部肌肉，就像给脊柱强而有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。

在日常健身锻炼中，需要注意和保护。所有的力量训练，腰部肌肉都有参与。而发达、强壮的腰部肌肉绝对是你训练中的强力支撑。

7、偶尔运动不等于健身；

不运动伤身害体，而偶尔运动更会害体伤身。周末健身者多数是一星期5天都在办公桌前坐着，几乎无运动，身体实际已经适应了这种状态。

而周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。因此，科学有效的训练方法是每周锻炼3至5次。

8、减去腹部脂肪；

肚子上的脂肪是最难减的，因此我们要做的就是：控制饮食+持续性训练。通过全身减脂从而减去腹部多余脂肪，当我们身体体重下降到10%，腹部的脂肪也减掉30%。

每次有氧运动30分钟减肥作用不大，必须大于40分钟才能起到减肥减脂的效果。除了必要的有氧运动之外，良好的饮食也是必不可少的，多吃水果和蔬菜，尤其是黄瓜和西红柿，少吃碳水米饭和面食。

9、腹肌训练饮食很重要；

你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就不会有人知道包括你自己。没有良好的饮食能量摄入肌肉不会增长，但摄入过多的能量会增加我们的脂肪。

如果你努力并持续了很久却还是不见腹肌的踪影。那你就应该检讨是否饮食能量摄入过多了。

10、健身最最最基础的食物清单

蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。

蔬菜（西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿等）。

零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。

记下了吗？这是重点要考的，还不拿着小本子记下来。

11、别拿拉伸不当运动；

拉伸运动就好比做菜时撒的味精，可以起到提鲜的效果。训练完放松拉伸的好处是：

增加肌肉的活性，快速投入到运动中。

增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂。

增加关节的活动范围，提高动作的质量。

增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。

建议：训练前动态拉伸，训练后静态拉伸。