9种锻炼后吃的食物，健身增肌窗口期补充蛋白质，快速增加肌肉

　　大家好，我是猫老师健身！

无论目的是健身增肌还是健身减脂，虽然采用什么样的动作，甚至动作是否标准很重要，但都不是最重要的，健身的最高境界是“吃和睡”。

特别对于增肌的人来说，锻炼后吃什么食物？和什么时候吃？更为重要。因为锻炼后进餐能帮助你的肌肉生长和修复。

　　很多人在健身训练完后就拼命补充蛋白质（鸡蛋、牛肉），而这样对身体恢复真的是最好的吗？下面猫老师健身和大家一起深入探讨。

“目的是尽早地在锻炼后进餐，最好是在训练后的三个小时之内。”好莱坞Monarch运动俱乐部医学博士兼医学主任Ryan M. Greene博士建议。“你的目标是碳水化合物与蛋白质的比例为1：2，因为蛋白质最好与碳水化合物的共转运体一起吸收。”

　　所以健身训练完后不只要考虑蛋白质，还要考虑碳水化合物，健康脂肪和水分。

　　锻炼后吃的食物必须符合营养指标，这样才能最大限度地利用这些收益，帮助你的肌肉生长和修复以及减少疲劳。

“运动后3小时内，身体对替代碳水化合物和促进肌肉修复和生长最有效”，佛罗里达州的营养学家兼认证的私人教练McKenzie Flinchum在《健康》杂志发表：“锻炼后的营养应该富含碳水化合物，以补充肌肉燃料储备；包含瘦肉蛋白以促进肌肉修复；并包括液体和电解质，以有效地补水。”

　　总结：

　　1. 增肌在健身训练完后的3个小时是补充能量的窗口期，这个时候“吃”对增肌最有帮助。

　　2. 锻炼完后不能只吃蛋白质，应该还要同时补充碳水化合物，健康脂肪和水分。

　　3. 要选择合适且营养完善的食物作为锻炼后的食品。

　　那么怎么样的食品才是锻炼后较好的食物？

　　下面猫老师健身介绍9种专家认可的，较好的锻炼后食品。

　　“锻炼后吃富含蛋白质的食物有助于增强肌肉，减少恢复时间并增强强度，”北卡罗莱纳州的营养学家兼鱼类研究博客Dima Rish Kleiner告诉健康。那是因为蛋白质可以帮助我们的大脑识别荷尔蒙瘦素，荷尔蒙提供能量并帮助我们长时间保持饱腹。

　　（虽然因疫情影响了大家对三文鱼的看法，但……）

　　三文鱼含有丰富的蛋白质，且蛋白质中所含氨基酸种类齐全，属于优质蛋白质。

　　三文鱼的脂肪含量较低，以不饱和脂肪酸为主，有效降低血脂和血胆固醇，防止心血管疾病。有研究表明，每周进食2餐三文鱼，心脏病导致死亡的概率降低3分之1。

　　三文鱼含有一种虾青素的物质，是一种强力抗氧化剂（抗氧化有抵抗癌症、衰老、抗皱祛斑或其他疾病的作用）。

　　三文鱼所含的ω－3脂肪酸脑、视网膜和脑神经系统必不可少的物质，有增强脑功能、防止阿尔茨海默症和预防视力减退的作用。

　　三文鱼是不含碳水化合物的食品（0碳水）。

　　牛肉的蛋白质含量高、脂肪含量低，100g中含有蛋白质19.9g，脂肪只有4.2g，碳水化合物只有2g。

　　牛肉的蛋白质的氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，营养价值更高，脂肪含量很低却富含亚油酸（亚油酸具有降低血脂、软化血管、降低血压、促进微循环的作用）。

　　牛肉中的肉毒碱（维生素Bt，又叫肉毒碱，是一种类维生素）和肌氨酸含量比任何其他食品都高，它对增长肌肉，增强力量特别有效。

　　牛肉富含维生素、铁、锌、镁等营养物质。

　　牛肉对健身增肌者增长肌肉、增强肌肉力量、起着非常重要的作用，还可以提高运动者耐力、缺氧能力、适应高强度训练。

　　鸡胸肉蛋白质的含量比例较高，100g中含有蛋白质19.3g；脂肪9.4g；碳水化合物1.3g；热量167千卡，是高蛋白低脂肪的食物。

　　鸡胸肉消化率高，很容易被人体吸收利用。

　　鸡胸肉含有丰富的钙、铁、铜等元素有维生素A、B、E。

　　鸡胸肉含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中磷脂的重要来源之一。

　　鸡蛋是最常见，也是最常食用的蛋白质来源，且鸡蛋是含蛋白质很高的食物，1个鸡蛋（包括蛋壳）含有13.3%的蛋白质。（1个鸡蛋约为55g－65g,那么蛋白质约为7.3g－8.6g）

　　鸡蛋含有人体需要的几乎所有营养物质，蛋清中所含主要是蛋白质，不但有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，在生物学价值达95%以上。

　　全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收利用，是食物中最理想的优质蛋白质。

　　含有多种维生素（A、B、D）。

　　鸡蛋有增进神经系统的功能，是较好的健脑食品。

　　鸡蛋有强健体魄、抗衰老、美肤等作用。

佛罗里达州的健身教练Tanya Etessam说，黑米是锻炼后最终的碳水化合物来源。“它所含的抗氧化剂与蓝莓中的抗氧化剂相同，不含糖！它是糙米中几乎两倍的纤维量，并有助于降低胆固醇。”

　　黑米比普通大米含有更丰富的营养，每100g黑米含蛋白质9.4g，比白米高25.4%。

　　黑米是优质碳水化合物来源，每100g黑米含碳水化合物72.2g。

　　黑米所含锰、铜、锌等矿物质都比大米高出1~3倍。

　　黑米还含有叶绿素、花青素、胡萝卜素、黄酮类化合物及强心苷等特殊成分。

　　黑米具有去自由基（氧化），改善缺铁性贫血，抗应激反应等功效。

　　黑米的米粒不易煮烂，故吃用黑米前，应将其浸泡一会，并将黑米煮烂，其中的营养成分才能完全地释放出来。

　　坚果类分为两类：一类是树坚果，主要包括杏仁、腰果、松子、核桃、栗子、开心果等；另一类是种子，主要包括花生、葵花子、南瓜子等。

　　下面列举一些坚果和种子供大家参考：（100g）

　　南瓜子：蛋白质36g ；能量582千卡；碳水化合物7.9g；脂肪46.1g。

　　榛子：蛋白质30.5g ；能量611千卡；碳水化合物13.1g；脂肪50.3g。

　　葵花籽：蛋白质22.6g ；能量625千卡；碳水化合物17.3g；脂肪52.8g。

　　杏仁：蛋白质22.5g ；能量578千卡；碳水化合物23.9g；脂肪23.9g。

　　花生：蛋白质21.7g ；能量601千卡；碳水化合物23.8g；脂肪48g。

　　黑芝麻：蛋白质19.1g ；能量559千卡；碳水化合物24g；脂肪46.1g。

　　腰果：蛋白质17.3g ；能量559千卡；碳水化合物41.6g；脂肪35.7g。

　　核桃：蛋白质14.9g ；能量646千卡；碳水化合物19.1g；脂肪58.8g。

　　松子：蛋白质14.1g ；能量644千卡；碳水化合物21.4g；脂肪58.5g。

根据《循环》杂志2016年的一项研究，燕麦片还可以延长寿命，哈佛大学TH Chan公共卫生学院的研究人员发现，每天吃33克全谷物的人（这是一碗燕麦片所能得到的），与那些几乎不吃谷物的人相比，过早死亡风险降低了9％。

　　燕麦片是一种低糖，高营养，高碳水低脂肪的食品，100g中含蛋白质15g；脂肪6.7g；碳水化合物61.6g；热量367千卡。

　　燕麦片的蛋白质的氨基酸组成比较全面，含有人体必需的8种氨基酸，特别是赖氨酸。

　　燕麦片的B族维生素比较丰富，此外维生素E每100g中高达15mg。

　　燕麦片富含镁、磷、钾、铁等矿物质以及膳食纤维，可溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和 7.7倍。

　　燕麦还含有谷类食物中均缺少的皂苷（人参的主要成分）。

　　燕麦可以有效地降低胆固醇，适宜高血压病、高脂血症、动脉硬化者经常食用。

　　菠菜有“营养模范生”之称，在小时候《大力水手》的动画片中大力水手每次吃完菠菜都变得力大无穷。

　　菠菜也是在绿叶菜中含蛋白质较高的一种，每100g中含蛋白质2.6g ；脂肪0.3g ；碳水化合物4.5g。

　　菠菜含有一种类胰岛素的物质，能使血糖保持稳定，糖尿病患者，特别是2型糖尿病患者可经常食用来保持血糖稳定。

　　菠菜含有多种营养物质，可促进人体新陈代谢，增进肌肉增长。

“香蕉不仅具有超强的便携性，而且香蕉中还富含碳水化合物和钾，这两种肌肉友好的运动后营养素。”萨斯说：“香蕉补充了在运动中燃烧产生的碳水化合物以及钾，钾是汗液中流失的电解质。”

　　香蕉属于高热量的水果，100g香蕉果肉（不包皮）的热量达到90多千卡，可以在运动后很好补充能量。

　　香蕉100g果肉（不包皮）中含有碳水化合物22g；蛋白质1.4g；脂肪0.2g，此外还含有多种矿物质和维生素。

　　香蕉含有较多的膳食纤维。

　　香蕉还可以润肠通便，润肺止咳，消热解毒的功效。

　　健身结束后3个小时内是增肌补充食物的空窗期，把握好这个时间进食。

　　力量训练后不但要补充蛋白质，还要补充水分、碳水化合物。

　　9个健身锻炼结束后可吃用的食品，快速增加肌肉。

　　要想更快速增肌，力量训练必须配合科学的饮食和充足高质量睡眠。