果糖吃了也会发胖吗？一文讲清，减肥时期果糖是不是真正健康糖

如果说，有人告诉你，有这么一种糖，它不是蔗糖，

“它比蔗糖要健康”“它不会引起蛀牙”

“吃了它不怕胖”你是不是也跃跃欲试？

先别惊讶，这种糖你可能每天都在吃。

它，就是果糖。

这么多溢美之词包围着的果糖，

是否真的像商家说得那么神奇呢？

今天，就来带你们扒一扒，果糖。

什么是果糖？

果糖是甜度最高的天然糖，甜度是蔗糖的1.73倍。

广泛应用于食品加工等领域，以口味好、甜度高、升糖指数低、

等优点著称于世，一度赢得“健康糖”的美誉。

我们每天会吃到果糖吗？

当然。天然果糖主要存在于水果和蜂蜜中；

来源：新华网

每100g香蕉、葡萄、无花果的果糖含量分别为：

4.9克、8.1克、22.9克；

每10克蜂蜜果糖含量约为3克。

每100g常见水果和蜂蜜果糖含量

而人造果糖常以玉米为原料，

具有甜度高、易储存、成本低的特点，

常被用于果汁、甜味饮料、糖果、面包等甜味加工食品中。

来源：《食力》整理制图

果糖真的有那么神奇吗？

果糖可以预防蛀牙？

YES ！

果糖比较不容易被口腔内的、微生物分解和聚合，

所以，食用后产生蛀牙的几率，比葡萄糖或蔗糖等天然糖要小的多。

来源：http://pexels.com

吃果糖可以不“长胖”？

NO !

无论果糖、葡萄糖、蔗糖还是淀粉，其所含能量都一样，都是每克4千卡。

果糖虽然不容易升高血糖，但照样可以在肝脏中合成脂肪，

导致血脂升高，甚至内脏脂肪增加，并不能帮助控制肥胖。

果糖和葡萄糖的分子虽然相似，

但在体内的代谢途径完全不同。

葡萄糖会诱发身体分泌胰岛素和瘦素，这两种激素具有“饱足信号”的功能，

能让人更加容易感觉饱而减少进食。

而果糖不具有这种能力，所以人们不会产生饱腹感，

因此也就会吃得更多。

吃果糖可以让“高糖族”无负担？

NO !

很多人认为，吃果糖，不会造成血糖的大幅升高，

所以对于糖尿病人是安全的。

果糖之所以血糖生成指数低，主要是由于果糖在体内的代谢速度，

要比葡萄糖和蔗糖慢，并且果糖的代谢并不依赖胰岛素，

而是直接进入人体肠道内，被人体所消化利用，正因为如此，

果糖曾一度被称之为“健康糖”。

但是研究发现，果糖进入体内，比葡萄糖更加容易转化成甘油三酯，

最终产生更多的脂肪，并在内脏囤积。

不仅如此，长期摄入大量果糖，还会导致胰岛素抗性的增加。

胰岛素是调节血糖的关键，胰岛素抗性的增加意味着、

胰岛素对血糖变化的敏感性下降，严重的就会导致糖尿病。

如果果糖摄入过多，未被小肠吸收的过量果糖，

就会被肝脏和肠道微生物群消化掉。

让人发胖致病的果糖

藏在这里！

据统计，过去的两个世纪里，人们对果糖的摄入增加了100倍。

虽然果糖这个词会让人联想到、水果的天然、美好和健康，

然而在我们日常生活里，日趋大量出现的“果糖”，却没那么美好。

它，就是果葡糖浆。

来源：食话实说

美国《营养学》杂志最新研究指出，

经常用在汽水与加工食品中的果葡糖浆，

比一般的食用糖分更有害健康。

果葡糖浆，也被称为高果糖玉米糖浆，

其果糖含量最高可达90％。

来源：《食力》整理制图

据调查走访，大部分的奶茶店使用的糖源,

都是果葡糖浆。

来源：杭州网

某家网红奶茶店张贴的糖分甜度表

并未说明加了什么糖加了多少糖

杭州一家饮料灌装企业的工作人员说，

果葡糖浆在各种甜味饮料中用得非常广泛。

在国内，碳酸饮料的糖源，

主要由果葡糖浆和白砂糖混合组成。

在一些发达国家，碳酸饮料糖源已经全是果葡糖浆，

这样成本更低。

除了奶茶、可乐，运动和功能性饮料、

甜味茶饮料、果冻、速冻小吃、烤肉酱、巧克力酱、沙拉酱、

面包等食品都普遍用到果葡糖浆。

而这些加工食品所带来的过量果糖摄入，

带给我们的不仅仅是代谢紊乱和肥胖：

1 增大肝脏负担

2011年首度证实果糖和肝脏疾病有关。

杜克大学医学中心研究发现，

全美有30％非酒精性脂肪肝，可能和果糖有关。

过量摄入果糖，会增加肝脏的负担。

15岁孩子饮料当水喝罹患非酒精性脂肪肝

2 与癌症相关

2010年美国加州大学洛杉矶分校的研究发现，

癌细胞能轻易代谢果糖，以促进增殖。

今年4月，中科院与杜克大学发表研究成果表明，

富含果糖的饮食能够诱导肝损伤、肥胖、葡萄糖耐受不良、肝肿大和非酒精性脂肪肝等疾病，

这些后果也能为肿瘤生长提供一个有利的环境，而阻断果糖代谢相关酶，

可能作为抑制其它癌症类型肝转移的策略。

来源：http://pratt.duke.edu

3 增大腹泻可能

另外，果糖能够促进肠胃细菌增殖，

可能会导致不耐受问题，容易拉肚子。

4 增大痛风可能

过量摄入果糖会升高血尿酸，增加痛风发病风险。

一方面果糖在肝脏内代谢,消耗大量的三磷酸腺苷，

增加了嘌呤代谢的原材料；

另一方面，果糖可导致胰岛素抵抗、间接导致血尿酸的排泄减少。

过度食用果糖无益，

那吃水果是否安全呢？

水果里虽然含有天然果糖，

但水果含有纤维、营养素及大量水分，

这些特性让水果不容易摄入超量，

一个苹果含果糖9.5克，而一罐饮料则含果糖20-25克左右。

但是也需要注意有些含糖量较高的水果，

如柿子、荔枝、鲜枣等。

常见水果含量占比

果糖该如何健康的摄入？

不管是高果糖浆还是蔗糖，都会带来“代谢综合征”的健康隐患，

美国心脏协会最新的推荐：

男女分别每天摄取的热量中，来自于“添加糖”的，

不应超过150卡和100卡。

所谓的“添加糖”,包括一天之中所有食物和饮料中的：

蔗糖、高果糖浆和蜂蜜等等。

100卡热量相当于25克左右的蔗糖。

在人们常吃的甜食中，

一大勺果酱约含糖15克，1罐可乐约含糖37克，

1杯网红水果茶约含糖103.1克……

一杯网红水果茶含糖103.1g

虽然果糖对糖尿病病人来说，对血糖影响较葡萄糖小，

但是这并不代表糖尿病患者，可以大量摄入果糖。

果糖和其他糖类一样，过量食用也会导致肥胖、高血压、

Ⅱ型糖尿病、高尿酸血症、痛风和代谢综合征，等多种慢性疾病隐患。

1 拒绝添加糖、加工食品

除了认清营养成分表里的白砂糖之外，

还要留意果葡糖浆、玉米糖浆。

当然，加工食物还是少买少吃为好，如果偶尔忍不住打打牙祭，

请一定要看清营养成分表。

天然水果方面，根据膳食指南2016，

每天控制一天不超过200-350g。

每天吃三斤水果吃出脂肪肝

2 选择果糖含量低的水果

选择果糖含量较低的莓果类水果，

如黑莓、树莓、草莓、蓝莓、桑葚、覆盆子等。

来源：http://visualhunt.com

桃子、西瓜这种水果也可以适量吃。

来源：新华网

另外，记得千万不要以味觉、

去评判水果的含糖量哦，

有些水果虽然尝起来不怎么甜，

但含糖量可不低。

来源：新华网

3 鲜榨果汁不是健康食品 ！

现在越来越多的人，

都会用榨汁机来处理新鲜水果，

省时省力地得到一杯水果精华。

然而殊不知，在压榨过程中，水果中的维生素C被氧化，

榨汁后的水果残渣也被扔掉，损失了水果最重要的膳食纤维。

留下来的，却是果糖和蔗糖...

怎么样，你对果糖是不是有了新的认识？

敲个黑板：

天然水果虽好，过量适得其反；

甜食虽然诱人，入口必须谨慎；

读懂食品标签，少吃高果糖浆！