什么是动作控制？肩胛骨失衡与肩夹挤有何影响

　　来源：运动医学部落

　　什么是控制？什么又是控制不良呢？

　　动作控制不良造成我们身体的疼痛，而要让肌肉骨骼的伤害能得到长久的好转，改正不良的动作是最直接也最好的方法。

　　但是，到底什么是控制? 控制能力好跟控制不好又差在哪里呢?今天就让我们来好好的讲清楚说明白。

　　简单来说，控制能力包含两个层面，肌肉在"对的时间"，"做对的事情"。

　　在我们动作启动的时候，负责控制能力的肌群要在启动的一瞬间就开始启动(甚至在一些更深层的控制肌群会在动作开始前就开始收缩)，并且伴随着整个活动过程都要能维持收缩能力，让整个动作过程中关节能在正确的轨迹下进行。

　　如果控制肌群太慢开始收缩，或是太早放松，就有可能让关节有过多的角度，这个就会对关节周遭的韧带，肌腱，甚至是关节囊本身造成受伤。

　　另外一个情况就是，肌肉有在正确的时间启动，但是找了错误的肌肉，造成动作完全产生偏差。

　　另外一个常见的例子就是因为大肌肉长年被压榨结果变得很紧绷，结果造成肌筋膜酸痛的情况，也是很多腰酸肩颈酸痛的病因。

　　举一个例子：肩胛骨的动态失衡与肩夹挤

　　之所以会有这个现象，来自几条控制肩胛骨的肌肉。这里举几个肩胛骨的相关问题：

　　1.肌肉没有在对的时间点出力（通常是太慢出力或没有反射性的出力）

　　2.肌力不平衡（不好的力偶）

　　3.肌肉无力

　　4.肌肉长度问题

　　肩胛骨这块扁平骨扮演着起承转合的重要角色。总共有 17 条肌肉附着在肩胛骨上，如果拉哩拉匝列下来的话，就包括以下几条

　　第一部分：主要控制肩胛骨的肌肉

　　斜方肌（上／中／下）、提肩胛肌、菱形肌、前锯肌、胸小肌

　　第二部分：主要控制肱骨动作（盂肱关节）

　　三角肌、四条旋转肌（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）

　　第三部分：可能会与肩胛骨控制相关的肌肉（不是主要肌）

　　背阔肌、胸大肌、肱三头肌、肱二头肌（长/短头）、喙肱肌、肩胛舌骨肌等

　　这些肌肉之间都会互相影响。有时候他们会作为协同作用、有时候则是互相拮抗的作用

　　例如：胸小肌跟前锯肌都可以一起做出肩胛前引（scapula protraction）的动作，但假如胸小肌过度紧绷或用力，可能会造成肩胛骨前倾（ant. tilt）；前锯肌较出力则可能做出肩胛骨后倾（post. tilt）的动作。

　　所以这些肌肉之间的控制真的很重要啊！！！

　　不管是骨头结构问题、或是因为肩关节肌力不平衡，都极有可能导致肩夹挤的出现。肩峰下夹挤症候群的病人会有疼痛弧（Painful Arc）的特征。所谓的疼痛弧，意指当病人的肩关节于肩胛骨平面上举，在 60-120 度（或70-120 度）之间会有疼痛感。肩峰下夹挤症候群的病人，在肩上举、肩内转（比如稍息动作）、肩水平内收（比如右手从前面摸左肩），这些动作常发生疼痛感。

　　在肩关节于肩胛平面上举的动作中，有一个非常重要的肩关节动作-肩肱节律。

　　肩关节外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此以后肩胛骨开始镟转，每外展15°肩关节转10°肩胛骨转5°，两者比例为2:1，当外展至90°以上时，每外展15°肩关节转5°肩胛骨转10°，两者比例为1:2。

　　在整个外展上举过程中，如果从侧面观察肩胛骨，可以看到其发生外旋与绕冠状轴的逆时针旋转（后倾），这种运动来自胸锁与肩锁关节，前者占40°，后者占20°。而肱骨头则需要相对肩胛骨外旋，以保证避让肩峰而不发生撞击。这种外旋有赖于冈下肌与小圆肌的功能正常，还可能有来自关节囊的扭转力量。同时，肱骨头的初始位置也至关重要，当肱骨头相对关节盂前移时（结构上存在此种倾向），其外旋阻力加大。

　　手臂高举过头时，上斜方肌负责肩胛骨上抬及上转；下斜方肌则负责肩胛骨下压及上转（离心方向收缩）。上斜方肌与下斜方肌必须共同完成肩胛骨动作，才能让肩胛骨正常旋转。此时，如果下斜方肌无力或太慢出力，将会有耸肩的代偿现象出现。

　　然而，肩峰下夹挤症候群病人不仅有下斜方肌无力或太慢出力的问题，中斜方肌、前锯肌也需要注意，这三条肌肉都能控制肩胛骨在胸腔上的位置与动作。除了上斜方肌造成的耸肩，还有肩胛骨前倾与翼状肩胛这两个常见问题。

　　另外一个情况就是，肌肉有在正确的时间启动，但是找了错误的肌肉，造成动作完全产生偏差。

　　这个发生的原因常是在一次的受伤之后，身体为了保护受伤的地方，而把附近的大肌肉都启动去固定受伤的地方。但之后就忘记关掉了，结果最后身体养成习惯找大肌肉去负责控制的工作。 但身体的肌肉跟政府的官员不一样，每一条都有自己的功能而不能轻易被另外一条肌肉所取代。所以找不对的肌肉做不对的事情，结果就会造成关节轨迹脱离正常的轨道，造成受伤。

　　另外一个常见的例子就是因为大肌肉长年被压榨结果变得很紧绷，结果造成肌筋膜酸痛的情况，也是很多腰酸肩颈酸痛的病因。

　　许多人的上肢体姿不良，总是处于圆肩驼背的状态。这会彻底地改变肌肉的长度—张力关系；具体而言，长度发生变化的是：控制肩胛骨上回旋、移动并稳定肩胛骨以维持最佳肩肱节律性的第二组肌肉（斜方肌、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌）。

　　在一般的动作中，肌肉收缩作为一种反射，它所产生的力被用于稳定关节以避免不必要的动作或移动某一肢体。无论功能是提供稳定性还是产生动作，决定肌肉能否正常发挥其功能的一大关键要素便是其静息长度。如果肌肉长时间处于被拉长或缩短的状态，其正常功能也会受影响。当肌肉的静息长度发生变化时，其所附着骨骼的位置及影响动作的关节结构也将发生改变（American Council on Exercise，2015）。

　　一般来说，肩胛骨必须好好的贴在肋骨上，并且顺利的旋转移动。这可以让手臂高举过头时，避免肩峰下空腔变小。异常的肩胛骨位置及动作，包含前面说过的耸肩、肩胛骨前倾、翼状肩胛，或是肩胛骨向上旋转角度不足。

　　控制这种东西应该怎么去训练呢？

　　因为控制能力不佳的肌肉通常都力量没甚么大问题，所以光是训练力量有时候效率没这么的好，而直接去做到正确的动作反而是比较是事半功倍的方法。所以在动作控制中，常常会安排一些难度很高的动作让病人想办法去达成，让病人在练习的过程中叫醒自己控制肌群，学会应用自己身体的能力，进而在日常生活中，更能做到正确的动作。

　　编辑：云逸