大家好，我是猫老师健身！
肩膀可以说是人体中最受困扰的关节，如果没有适当的照顾和注意，肩膀及其周围肌肉的活动范围就会大大减少。
紧绷的肩膀运动范围减小会导致肩膀活动能力不足，影响运动表现，并增加肩膀区域普遍不适和疼痛的风险。
无论是在正常的日常活动中还是在运动健身中，保持肩膀的灵活性都是至关重要的；无论是高级运动员还是业余体育运动参加者，肩膀伸展运动都可以改善你的肩膀的活动能力，为你提供了康复前的锻炼方法。
猫老师健身分享5种肩部活动练习，以帮助改善肩膀的柔韧性并缓解那些吱吱作响的酸痛肩膀。
1. 肩带旋转
2. 单臂单车
3. 螃蟹伸展
4. 牛脸姿势
5. 背部侧向拉伸
一、肩部疼痛和肩部活动度降低的常见原因
（一）姿势不良 ：
- 长时间保持不良姿势可能会使身体的生物力学不适，并在某些区域增加压力。例如与在电脑旁工作相关的典型“弯腰，前倾”姿势。
- 随着肩膀紧绷的加重，其他部位可能开始感到疲劳，例如我们的背部，颈部甚至手臂。
- 解决不良姿势是显而易见的步骤，但是增加肩膀的活动度也将有助于减轻该区域的压力，并保持肩膀放松！
（二）其他部位肌肉紧绷 ：
- 人体是一条动力链，动力链中的每一个链条出现了问题，都会使动力链中的其他部位出现问题，例如：背部疼痛可能实际上是由腘绳肌紧绷引起的，同样肩膀不适可能源于二头肌紧绷。
- 肌肉紧绷时，会限制ROM（运动范围），并引起身体其他部位的疼痛和不适，所以进行肩部伸展运动，但别忘了给其他肌肉拉伸。
（三）忽视恢复：
- 在训练中身体达到极限时，没有给肌肉（和关节）足够的恢复时间，即使经验丰富的人也经常犯这样的错误。肌肉的增长离不开：刺激－休息恢复－适应。
- 同样肩膀也需要时间来恢复，通过执行肩膀拉伸程序，无论是在运动后还是在家里电视前，都可以帮助促进恢复并提高肩膀的活动能力。
二、肩关节活动能力的伸展运动：
肩带旋转
如何做肩带旋转：
需要一条弹力带或一条长毛巾或健身弹力棒（长）。
1. 跪在垫子上，保持躯干挺直。
2. 抓住阻力带（毛巾或弹力棒），将其保持为肩宽的1.5倍至2倍。
3. 保持手臂向下伸直，然后以肩关节为圆心，缓慢抬起并越过头顶。
4. 在背后缓慢旋转，将带子从背后往下放到臀部。
5. 以同样的方式返回起始位置，保持手臂伸直。
单臂单车
如何做单臂单肩车：
单臂肩膀旋转代表可控制的肩关节旋转，是改善肩部活动能力的绝佳运动。
1. 跪在垫子上，躯干挺直。
2. 右手臂自然放置，向大腿外侧下方伸直左手臂且在整个过程中保持伸直。
3. 左手臂以肩关节为圆心向上旋转至头部上方，使手臂尽可能靠近耳朵。
4. 旋转手臂，在运动结束时弯曲肘部，将手背放在脊椎上。
5. 保持2~3秒，然后以同样的方式原路返回。
6. 换右手重复。
螃蟹伸展
如何做螃蟹伸展：
螃蟹伸展运动非常适合打开三角肌前部，为肩部活动提供瑜伽式的伸展运动。
1. 开始坐在垫子上。
2. 将双脚平放在垫子上，双手也平放在垫子上，指尖朝向身体方向。
3. 从地板上抬起臀部，伸直双臂。
4. 向上推臀部直至胸部感觉舒展拉伸。
5. 停留3秒钟，然后慢慢回到起始位置。
牛脸姿势
如何做牛脸姿势：
牛脸姿势Cow Face Pose是一项出色的肩部柔韧性运动，也是一项有用的肩部活动度测试。双手在背后越近，如果你现在还不能触摸手，请不要担心，持之以恒地会让两手拉在一起。
1. 开始跪在哑光上，躯干挺直。
2. 一只手臂斜向下方延伸，另一只手臂斜向上方延伸。
3. 弯曲肘部，将双手放在背后。
4. 尝试触摸手，不要弯曲或移动躯干。
5. 慢慢回到起始位置，然后换边重复。
背部侧向管道
如何做背部横向管道拉伸：
硬管比其他拉伸管稍先进一些，允许双臂同时推动和拉动，提高了肩部的柔韧性，使你的活动能力得到了考验。
1. 开始跪在垫子上，躯干伸直。
2. 一只手臂斜向下方延伸，另一只手臂斜向上方延伸，弯曲肘部，一只手放在脑后，一只手放在腰背处，并抓住硬管，使硬管与脊椎对齐。
3.
此时上手掌应朝前，而下手掌应向后。
4. 用上手拉动，同时用下手轻推，反过来上手推动，下手拉动。
5. 重复几秒钟，然后慢慢返回起始位置。
写在最后：尝试做这五种肩部活动训练的感觉如何？在下面的评论中让我们知道哦！
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
