减肥饮食选“低糖”还是“低脂”？掌握1关键，减肥效果看得见

提到减肥问题，对于很多人来说是老大难，为什么呢？如大家流传的戏谑：减肥，减肥，越减越肥！就是说减肥效果不明显，而且很容易出现复胖的结果。为此很多人查找原因，认为主要还是自己减肥方法有问题，有些人认为应该使用低糖饮食的减肥法，这样避免摄入太多的糖分和热量，才能真正的减下去，现在生酮饮食流行就是这个原因；也有人认为低脂饮食才能真正控制脂肪，因为人体肥胖的直接原因是脂肪，使用生酮饮食也容易出现健康问题。所以，一时间这成为大家讨论的要点，到底减肥使用低糖好呢？还是用低脂好呢？

无论低糖、低脂，长期而持续才是减重成功关键

目前，肥胖已成为全球最直接危害健康的问题之一， 根据英国的医学期刊《刺胳针》杂志发表的研究报告显示，目前全世界有肥胖或者偏重的人口已经达到了30%左右，已经成为一个重大的全球疾病负担；而在我国成年人超重比例超过了30%，肥胖人群超过10%，也就是说有4成成年人体重偏重，所以要解决肥胖的问题已经达到刻不容缓的地步。

既然要减肥，肯定要选择合适的减肥方法，无外乎饮食控制和规律运动，但在饮食控制上，很多人出现了分歧，有人推崇低糖饮食，有人推崇低脂饮食，但实际上从医学研究的角度来看，两者到底谁更好一些并没有一个最终结论，但也证明两种方法减肥也都是有效果的。

《 美国医学会杂志》就对低糖饮食和低脂饮食的效果做过一个临床试验报告，采用的双方对照的方式，进行12个月的饮食控制，然后查看两者的效果。研究发现，通过一年的饮食，采用低糖饮食的人们平均减下来6公斤左右的体重，而低脂饮食的人们平均减下了5.3公斤，虽然两者看上去有一些数字差异，但从统计学的角度来看，双方并没有明显差别。也就是说，这2种方法都确确实实有减肥的效果，不过也要注意的是，并不是每个人都能瘦5-6公斤，在这两部分人群中也有人变胖了，但并不表示都能瘦个5、6公斤，试验中，也有人变胖了，对于这些人来说，这两种减肥方法都没有效果。

所以，通过以上的研究我们可以有结论，通过以上两种方法减重，大概率能够让人瘦身，但从现实情况来看很多人采用这两种方法减肥却根本没有效果，否则也不会出现肥胖人群逐年升高的情况了，这是为什么呢？其实，这是减肥人群的误区，减肥成功的关键不在于采用哪种方法，而是需要减肥人长期、持久的进行，任何方法一旦不能持之以恒，那么最终就很可能导致失败。

当然，如果是采用饮食控制的方法来减肥，确实应该考虑自己“吃什么”，不能说为了减肥，就可以尝试进食低营养的垃圾食品，减肥的人饮食既要考虑减少糖分、脂肪的摄入，也要保持营养的均衡，这样才能在减肥的过程中避免出现健康问题。不过，多项研究也发现，相对于长期在外饮食的人们，在家中自己做饭进食的人群，反而容易减重，而且摄入的食物营养也更为均衡。

饮食减重的本质是控制摄入总热量，效果也最为明显

说到低糖饮食和低脂饮食这两种方法，其实低糖饮食，最初只是用于糖尿病患者或者高血糖患者控制血糖而采用的一种饮食调整，其将每天进食的碳水化合物下降，大约占到总饮食的50%左右，同时适量增加其他营养，比如脂类、蛋白质等等；而低脂饮食则是保持碳水化合物比例不变，相应减少油脂的比例，但同时要增加其他营养比例，比如蛋白质等，这两种减肥的饮食方法相对来说比较温和，跟生酮饮食相比也更为健康。

这里简单介绍下生酮饮食，生酮饮食就是采用高优质油脂食物，低碳水化合物的饮食方式，油脂食物能占到70%左右，不过这种饮食方式一般人不易操作，需要对身体进行定期测量，以便修正。这种饮食方式优缺点非常明显，减肥效果好，但容易导致某些营养缺乏，如果没有检测，容易出现一些健康副作用。所以，普通人如果不是特别重，或者没有特殊要求的话，还是推荐尝试低糖或低脂饮食。

饮食营养比例简单分配

正常饮食：碳水化合物55-60%；油脂30-33%；蛋白质10-12%

低糖饮食：碳水化合物45-55%；油脂30-35%；蛋白质15-20%

低脂饮食：碳水化合物55-60%；油脂15-20%；蛋白质15-20%

通过以上的营养比例分配我们能看出，低糖饮食通过减少米饭、面条、面包等精制淀粉的摄取，从而能够延缓血糖上升速度，同时也增加摄入蛋白质的比例，这样让人的身体需要消耗比以前更多的能量来消化食物，而且还能让身体保持一个较高的基础代谢率，这样就能有明显的减肥效果了。

精制糖、碳水化合物大量摄入后会转化为葡萄糖，这样会让人体的血糖大幅提升，这样就会刺激人体的胰腺分泌较多的胰岛素，而胰岛素能够将这些葡萄糖转化为脂肪进行保存，时间一长就会发胖，而且也容易因为血糖的上下波动，出现糖尿病及心血管疾病。而如果减少碳水化合物摄入，或者选择升糖指数低的食物，比如全谷食物、杂粮等，一方面可以延缓血糖上升，有助于血糖异常的人群，而且还可以增加饱腹感，减少整体的进食量，从而达到减重的效果。

低脂饮食同样也是对总热量的控制，减少脂肪摄入，增加蛋白质，能起到相似效果，而且对于血脂异常的人群有帮助。但有不少采用低脂饮食减肥的人们，由于脂肪减少可能有较强的饥饿感，这时候他们不摄入脂肪，但可能摄入碳水化合物，反而可能没有减肥，而是增加了体重。这时候，如果有饥饿感还是应该摄入蛋白质来控制，才能起到减重的效果。

其实，在摄入总热量比以前低的情况下，低糖、低脂饮食都能起到减肥的效果。

生酮饮食效果明显，但非长久之计

虽然低糖、低脂饮食对减肥都有效果，但对于不同的人群效果不同，那么如何选择呢？其实有一个简单的方法，那就是爱吃主食、糖分的人就选择低糖饮食；爱吃脂肪的人，就选择低脂饮食，反其道就能很快瘦下来。

那么，对于我们上面提到的生酮饮食来说，它的方法效果虽然明显，但也有各种限制，如果身体情况不佳，有多种慢性疾病，比如心血管疾病、肾病、糖尿病等等，就可能在减重的过程中出现健康问题，而且生酮饮食需要对身体状态随时监控，一旦发现异常就要进行调整，普通人很难做到。此外，生酮饮食多用于短暂快速起效，比如演员需要减重演出等等，并不是长久的方式，因为迟早要恢复到平常的饮食方式，这时候还是非常容易复胖的。而且目前医学界对生酮饮食的减重效果持有保留态度，就是因为担心有人长期采用这种方法，会对人体的心血管系统、各个脏器以及人类情绪有较大的影响。

减肥还是需要控制总热量、营养均衡以及规律运动，不管用哪种减肥胖方式，都要采用持之以恒的理念，长时间进行减肥饮食控制与规律运动，让人体保持在一个体重平衡的状态，才能维持良好形体不复胖。