猫牛伸展式，如何唤醒脊柱？5个解刨要点，简单的体式不简单

2020年我身边许多的好朋友都纷纷迈入人生的新阶段，并且都爆出了好消息，面对人生即将转换的角色，诸多妹纸们是既兴奋又紧张，对于瑜伽达人的她们来说最大的疑惑是即将升级为准妈妈的她们还能继续瑜伽体式练习吗？

其实按照以前的陈旧观念来讲，最好是卧床不动进行深度休养生息，但事实上适度的适量的运动对准妈妈们来说其实还是非常有益于身体健康的，当然在选择瑜伽体式练习中要尽量避开一些倒立，扭转、激烈的体式，选择一些较温和、舒缓的动作，其中猫牛式就是一个非常好的选择，我们都知道猫牛式本身对女性来讲就是灵活脊柱的最佳选择，此组体式在针对女性的瑜伽练习讲解中出现的频率也是相当的高。

许多人认为这组动作非常简单，只不过就是含胸弓背、抬头挺胸翘臀而已，没什么好练习的，但从深度学习挖掘本质的角度来说，仅仅去模仿一个动作的外形是没有多大用处的，并不能为练习者带来真正的有效锻炼，只要通过正确的方式进行练习，猫牛式的难度不亚于你所认知里的倒立，扭转等高难度体式，甚至对于脊柱的拉伸延展理疗效果要远远超过它们，所谓温故而知新，习以为常的动作经常拿出来重新学习一下，也许会对你的瑜伽修习之路有新的帮助。今天我们就来学习下这组对女性同胞来说非常温和适宜人生各阶段进行练习的体式—猫牛式。

猫牛式是什么：猫牛式不是一个单独的体式，它是由猫式和牛式两种不同的体式组成，猫式：英文名为cat pose，梵文名：Bidalasana，Bidala是猫的意思，sana体式，牛式：英文名为cow pose，梵文名：marjaryasana，marjarya是牛的意思，sana体式。

猫牛式的功效：经常练习猫牛式可以帮助练习者平复焦虑焦躁的心情，转移糟糕情绪的注意力，通过对背部肌群的延展拉伸，有效缓解腰背部疲惫疼痛压力，促进骨盆区域血液流通速度，对于女性生理期疼痛等各种不适情况也可以得到舒缓，疏通坐骨神经、肩颈、腰椎等经络，放松按摩肠道器官及下腹部脏器器官，保护肠胃消化系统及生殖系统的健康。

猫牛式体式动作分解：

1、首先让你的身体从四肢支撑垫面的位置开始体式，双手手臂竖直撑于垫面上，五指分开，掌心扣实地垫，手臂下放的位置与双肩齐平，双腿大腿与地面保持竖直，两膝分开一个髋宽的距离，两小腿压实垫面，脚背压实垫面，然后将你的注意力转移到身体的脊柱处，腰背保持平直，向头顶方向处进行延展，脊柱向后拉长。

2、呼气，向上拱起脊柱朝向天花板方向，上肢和下肢的动作保持不变，再慢慢将你的头部转向地板方向，双眼看向双脚脚背方向。

3、吸气，放松脊柱慢慢回至腰背部平直状态，保持你的双膝位于臀部的正下方处，手腕，手肘和双肩的位置与垫面保持竖直，头部保持中立不偏斜，双眼看向地板方向。

4、再次吸气，将你的髋部向上顶起同时向上扩展胸腔，双肩保持放松平直，不可耸肩，腰腹部下沉，下巴微抬，双眼直视前方。

5、呼气，腰腹部发力带动髋部、胸腔回收，身体保持从头部、腰背部、臀部呈一条水平直线位置，重复此组脊柱反复拱起下压动作15次即可。

猫牛体式动作注意事项：

1、猫牛式是一个全身性的整体动作，分部练习时要关注身体的不同部位，在做前阶段猫式弓背姿势时，将身体的注意力集中在肚脐处，呼气，下沉，使腹腔进行全方位的扩张，牛式时吸气臀部向上顶出，以腹腔处引领躯体向下运动，即呼气低头向下猫式，吸气抬头向上牛式，呼吸的节奏要配合动作的模式，才可以充分的激活腹部和盆底肌。

2、许多人在练习猫牛式时常会忽略掉脊柱的延展，只移动头部和骨盆的位置，但事实上这组体式最重要的是充分锻炼到身体的脊椎，感受脊柱一节一节的进行延展打开，可以先从骶骨部分开始，从腰椎、胸椎、颈椎慢慢延展至头部，将你全身的脊柱想象成一条链条，每次运动到某个部位时，就将对应部位的脊椎进行伸展开来，注意此时需要你集中全部的注意力放置在身体上，要对身体具有一定的控制感。

3、在猫牛式动作中，首先要学会找到身体脊柱的中立位置，可在身体上放置一个棍子来找到脊柱中立时的感觉，记住身体贴实棍子时腰背部、头颈部的曲线，在牛式部分的练习中不可过度塌腰，也不能出现大幅度的屈曲状态，否则可能会造成骨盆的偏移，出现肌群代偿等情况。

4、进行体式全程，练习者的髋部要位于膝盖的正上方处，双手手臂垂直撑立于垫面，肩膀位于手腕的正上方处，不可超前也不可置后，只有处于正立位置时，肱三头肌和前锯肌才可以深度锻炼到位，手臂才可以起到稳定上身肢体的状态，防止身体不稳定而导致动作变形。

5、许多人在进行体式时，腰腹部肌群都是放松不发力的，但即使是在牛式腹部延展的状态下，腰腹肌群也是控制力下进行的延展，背部的肌群也要发力尽量拉伸延展。如果过多的放松腰腹部和脊背部肌群的话，不仅会出现塌腰等现象，不要将身体的压力放置于腰椎上，久而久之也会引起肌群代偿引发腰背部疼痛等问题。